Независимо дали искате да натрупате обем и мускули или да отслабнете, докато сте на веганска диета, растенията могат да ви осигурят всичко необходимо за постигане на една от тези цели.
Нямате нужда от наука, за да ви каже, че отслабването или натрупването на мускули с растителна диета е възможно. Просто гледайте The Game Changers, революционен документален филм, подчертаващ много растителни професионални атлети, които са отлични в своите спортове.
"И така, какъв е ключът към отслабването или увеличаването на обема, докато ядете веган или на растителна основа? Всичко опира до числата, а именно калориите.„Ако искате да увеличите мускулите, трябва да сте в калориен излишък, като консумирате повече калории, отколкото изразходвате за един ден, докато отслабването е обратното“, казва Адам Стансбъри, фитнес треньор в Лондон, известен като Plant- Захранван PT."
И докато увеличаването на обема или отслабването може да се направи с растителна диета, има една важна разлика: „Пълните храни на растителна основа са богати на хранителни вещества, но не и на калории“, казва Карина Инкстър, веган треньор по фитнес и хранене в Пауъл Ривър, Британска Колумбия. „Сравнявайки веганската диета с яденето на много калорични преработени храни, може да бъде малко по-трудно да натрупате маса и малко по-малко предизвикателство да отслабнете“, обяснява Инкстър. Но определено можете да изберете как тялото ви реагира на вашата диета, като изберете видовете храни, които ядете. Ето как да го направите правилно.
Напълване с веганска или растителна диета
Ако искате да качите мускули, две основни хранителни стратегии трябва да доминират в плана ви за игра: да имате калориен излишък и да получавате точното количество протеин.„Трябва да стимулирате тялото да расте мускули“, обяснява Стансбъри. „Това е енергоемък процес и като цяло не е нещо, което тялото иска да прави.“
Повечето професионалисти в областта на храненето препоръчват на веганите да приемат малко повече протеин от своите невегани, ако искат да изградят мускули. „Това е само за да гарантираме, че получавате голямо разнообразие от аминокиселини и достатъчно от незаменимите аминокиселини, които тялото ви не може да произведе“, казва Инкстър.
Колко повече протеини са ви необходими, когато изграждате мускули, зависи от вашия размер и ниво на активност, както и от телесните ви цели. Stansbury препоръчва най-малко 1,5 грама на килограм телесно тегло, до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, ако сте бодибилдър, Inkster препоръчва между 1,8 и 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от вашето тип тренировка и вашата интензивност.
Вегански храни, които ще ви помогнат да изградите мускули
Просто се уверете, че ядете разнообразни източници на протеини, като боб, бобови растения, тофу, темпе, сейтан и текстуриран растителен протеин.Добавете ядки, семена, ядково масло и лъжица растителен протеин на прах в смути сутрин. Една дума за протеин на прах? „Не е абсолютно необходимо, но увеличава протеина ви, без също така да повишава въглехидратите и мазнините“, казва Инкстър. Така че, ако се опитвате да натрупате обем, това може да помогне на натоварените ви мускули да се възстановят по-бързо.
Вашата скорост на натрупване на мускули до голяма степен ще зависи от вашия опит и режим на силови тренировки, казва Инкстър. Мъжете, които са начинаещи, могат да очакват да качат 1,5 до 2,5 килограма мускул на месец, докато жените, които са начинаещи, могат да очакват да качат 0,65 до килограм мускул на месец. Мъжете в по-напредналия мащаб ще натрупат до 0,6 паунда мускул на месец, докато напредналите трениращи жени ще натрупат най-много 0,25 паунда мускул на месец.
Как да отслабнете на растителна или веганска диета
Загубата на мазнини и отслабването при веганска диета е абсолютно същото като загубата на мазнини при невеганска диета. „Трябва да сте сигурни, че сте в калориен дефицит“, казва Инкстър.
Навеждането не е сложно. Вашето тяло ще реагира бързо на пълнозърнестите храни, които ядете постоянно. Постигането му е лесно, ако следвате философията за ядене на дъгата и храни, които бихте могли да отглеждате (ако притежавате ферма). „Съсредоточете се върху яденето на разнообразие от различни цветни растителни храни, особено плодове и зеленчуци“, казва Стансбъри.
Също така се уверете, че ядете храни, които ви дават много калории за вашите пари, като големи салати, които ви засищат с относително малко калории, казва Inskter. И разбира се, протеинът все още е важен, за да се гарантира, че губите мазнини, а не мускули. Съсредоточете се върху включването на богати на протеини храни като тофу, темпе, алтернативни тестени изделия, направени от боб или едамаме, конопени сърца, семена от чиа, хранителна мая и текстуриран растителен протеин.
Колко мазнини ще загубите ще варира, но не забравяйте, че става въпрос за трайната им загуба, не непременно бързо. „Изследване на Precision Nutrition показва, че разумната скорост на загуба на мазнини е един до два килограма на седмица за мъжете и 0,8 до 1,6 паунда за жените,” казва Inkster.
Заключение: Възможно е да изградите мускули или да отслабнете на растителна или веганска диета.
Запомнете, че тялото отнема време и се съпротивлява на промяната, казва Стансбъри, независимо от вашата цел. Бъдете търпеливи и останете последователни в усилията си да спазвате растителна диета, било то за напълване или за отслабване. Тялото ви несъмнено ще реагира.
Вашето ръководство за най-добрите растителни протеини на прах: Опитахме 9 бестселъра
1. Вега протеин и зеленчуци
"Основата на Вега е протеин от грах, протеин от кафяв ориз и протеин от сача инчи (семе, което се яде като ядка). Една порция Vega има само 80 калории и 15 g протеин. Протеинът на прах на Vega е чудесен избор за всеки, който се бори да получи достатъчно зеленчуци в диетата си. Протеините са комбинирани с люцерна на прах, спанак на прах, броколи на прах и органично зеле на прах, което ви дава 2 порции зеленчуци в една лъжица.Вкусът на този протеин беше описан като изкуствен>."2. TB12 ванилов растителен протеин
Граховият протеин на Tom Brady TB12 се състои от прости съставки без добавки. За всеки, който е алергичен към соя или ядки, прахът на базата на грахов протеин на TB12 е чудесен вариант. Трудно е да се каже не на този прах с 24 грама протеин. Не крийте този прах в смути, смесете го с вода и веднага ще видите плътна консистенция, наподобяваща ванилов млечен шейк. Не само изглежда като млечен шейк, но и има вкус. TB12 препоръчва да пиете този прах до 20 минути след тренировка за най-добро възстановяване. Трябва да поръчате този прах на уебсайта на TB12, тъй като не се предлага в магазините или в Amazon. По-малко от $2 на порция!.
3. Пълен протеин PlantFusion
PlantFusion е смес от грах, артишок, водорасли и суперхрани. Наситеното жълто-златно оцветяване на протеиновия прах на PlantFusion отличава тази марка от останалите.Някои тестери откриха, че вкусът не е превъзходен, което го прави чудесна добавка към смути, докато други смятат, че прахът е сладък. За тези от вас, които не са фенове на стевия, купете естествената смес без стевия. Този протеин на прах е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, което го прави чудесен избор за всеки, който иска да отслабне, като същевременно получава достатъчно протеин (21 g на порция). Прахът на PlantFusion има сладост, на която не всеки се радва, тъй като Stevia е съставка. $1,20 за мерителна лъжичка, прави това сделка!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform е най-пълният със суперхрана протеинов прах от тази група. Спортистите ще оценят този протеинов прах, направен от грахов протеин, конопен протеин, растителни BCAA (верижно-разклонени аминокиселини), гъби рейши, плодове асаи, плод на прах от лукума, мака на прах и екстракт от куркума. Vivo Perform струва $59 на Amazon, така че отидете направо на техния уебсайт за по-ниска цена от $51 за торбичката, показана на снимката по-долу. С 25 g протеин и пълен аминокиселинен профил помага на спортистите да изградят, представят, възстановят и усвоят.Ако искате бърза протеинова напитка след тренировка, използвайте бутилка шейкър, когато смесвате или този прах ще залепне по стените на чашата. В настроение за закуска, пълна с протеини? Добавете към вашата овесена каша или смути купа с тази рецепта.
