Ако установите, че е почти невъзможно да откажете пържени картофи или че изпитвате ежедневна жажда за картофен чипс, очакват ви добри новини. Ново проучване току-що установи, че протеинът в картофите може да изгради мускули също толкова ефективно, колкото и протеинът в млечните продукти. Но преди да поръчате гарнитура с пържени картофи или да се гмурнете в торба чипс с морска сол, ето подробностите.
Изследователи от университета в Маастрихт в Холандия се заеха да изследват как животинският млечен протеин в сравнение с протеина в картофите помага на тялото да изгради мускули. Те бяха поразени от основните прилики в аминокиселинния състав на двата вида протеини.
В проучването, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise, изследователите са прогнозирали, че двата вида протеини ще имат почти идентичен процес на синтез на мускулен протеин (MPS) – методът, по който тялото преобразува аминокиселини в мускулен протеин. Бяха прави.
"Проучването, озаглавено Поглъщането на картофен протеин увеличава скоростта на синтез на мускулен протеин в покой и по време на възстановяване от упражнения при хора, установи, че при сравняване на скоростта на синтез на мускулен протеин след поглъщането на 30 грама картофен протеин спрямо 30 грама млечен протеин в покой и по време на възстановяване от еднократно упражнение за съпротива при здрави, млади мъже, двата протеина са идентични."
"Изследователите установяват, че нивата на синтез на мускулен протеин след поглъщането на 30 грама картофен протеин не се различават от нивата, наблюдавани след поглъщането на еквивалентно количество млечен протеин."
Растителният протеин изгражда мускули също толкова ефективно, колкото и животинският
Участниците, които са консумирали 30 грама картофен протеинов концентрат, показват същите нива на MPS като тези, които са консумирали 30 грама млечен протеинов концентрат. Резултатите от проучването опровергаха идеята, че имате нужда от животински протеин, за да изградите мускули, и подкрепиха теорията, че растителните протеини са също толкова ефективни, когато става въпрос за изграждане на мускули.
„Анаболният отговор на упражненията зависи от стимула за упражнения и постпрандиалните увеличения на циркулиращите аминокиселини,” водещ автор на изследването и професор по физиология на упражненията и храненето в Медицинския център на университета в Маастрихт Люк Дж.С. ван Лун, д-р . написа.
“Като цяло се счита, че протеините от растителен произход имат по-слаби анаболни свойства, поради по-ниската си смилаемост и непълен аминокиселинен профил. Нашите резултати показват, че поглъщането на 30 g протеин, получен от картофи, ще подпомогне мускулния растеж и възстановяване в покой и по време на възстановяване от тренировка.”
Тестване на картофени протеини срещу млечни протеини и ефект върху упражненията
Изследователите са включили 24 здрави мъже на възраст между 18 и 35 години, за да анализират как протеиновите добавки променят изграждането на мускулите им.
Изследователите взеха предварителни мерки на участниците, преди да ядат протеиновите добавки. След изпитанията изследователският екип проведе две допълнителни мерки, за да изследва нивата на MPS в периоди на почивка и възстановяване.
Проучването използва двойно сляпо събиране на данни, при което участниците ще упражняват на машина за преса за крака, като на случаен принцип консумират 30 грама картофен или млечен протеин. След упражненията изследователите записаха сравними нива на MPS. Изследователският екип успя да изследва ефективно както тренираните, така и нетренираните мускули, за да стигне до това заключение.
„Основният резултат е, че поглъщането на протеини, получени от картофи, може да повиши нивата на синтез на мускулен протеин в покой и упражнения и че този отговор не се различава от поглъщането на еквивалентно количество млечен протеин“, каза ван Луун пред Medical News Today.
Яденето на картофи само по себе си няма да осигури достатъчно протеин, за да реализирате пълните ползи. Картофите съдържат само 1,5 процента протеин от прясното си тегло. Проучването обаче използва картофени концентрати от сокове от картофи, които ще бъдат изхвърлени или използвани за храна. Изследователите отбелязаха, че в бъдеще ще трябва да се проведат повече проучвания за оценка на дозовите зависимости.
Проучването е финансирано от Алианса за изследване и образование в областта на картофите (APRE), но организацията разкри, че не е участвала в проектирането или изпълнението на анализа на данните.
Изграждане на мускули с растителен протеин
Холандското проучване се присъединява към обширно портфолио от изследвания, решени да докажат, че растителният протеин може да бъде от полза за тялото толкова, колкото източниците на протеин от животински произход. Този януари Хамилтън Рошел от университета в Сао Пауло публикува проучване в научното списание Sports Medicine, което анализира развитието на мускулите на всеядни и вегани.
По време на проучването, всеядните и веганите консумират по 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, за да изградят мускули. За период от три месеца изследователите заключиха, че участниците на растителна основа не показват значителна разлика в мускулните влакна, целия мускул или мускулната маса.
“Богатата на протеини изключително растителна диета (пълноценни растителни храни плюс добавка соев протеинов изолат) не се различава от съчетана с протеини смесена диета (смесени цели храни плюс добавка суроватъчен протеин) в подкрепа на мускулите сила и натрупване на маса, което предполага, че източникът на протеин не влияе на адаптациите, предизвикани от тренировка за устойчивост при нетренирани млади мъже, които консумират адекватни количества протеин,” пишат изследователите по това време.
Повечето протеини на растителна основа, използвани в протеиновите прахове за упражнения, са грахов протеин, соев протеин, ориз или други растителни източници, пишат авторите, но малко хора са изследвали протеина в картофите.
Един среден картоф има около 4,3 грама протеин, което означава, че не е практично да получите пълното си количество протеин (или дори 30 грама) от картофи, така че проучването нямаше за цел да предложи да ядете само картофи и очаквайте да изградите мускули.
Заключенията от проучването имаха за цел да провокират размисъл за източника на протеини за спортисти, които разчитат на млечни протеини, за преоценка на нуждата от животински спрямо растителни източници на протеини в диетата си.
За повече храни, които помагат за развитието на мускулите, вижте най-добрите източници на растителен протеин в The Beet.
Топ 20 зеленчуци с най-много протеини
Всеки, който обмисля да премине на растителна основа, има един и същ въпрос: откъде да взема своя протеин? Прост отговор: Зеленчуци! Противно на общоприетото схващане, че трябва да ядете животински протеин, за да получите достатъчно в диетата си, един от най-добрите начини да си набавите протеин е като ядете зеленчуци. Животните осигуряват протеини, защото се хранят с диета с растения с високо съдържание на протеини, така че ако изключите посредника - или средната крава или средното пиле в този случай - можете да получите същия протеин, просто като отидете директно до -източникът.
Соевите зърна съдържат 28,6 грама протеин на чаша или 4,7 грама на унция.
1. Соеви зърна
Соята е бобово растение, но е толкова голям източник на протеини, че трябваше да оглавим списъка със зеленчуци с нея. Само в една унция соеви зърна има повече протеин, отколкото в чаша нарязано авокадо!- 1 чаша се равнява на Протеин - 28,6g
- Калории - 298
- Въглехидрати - 17.1g
- Фибри - 10.3g
- Калций - 175mg
Зеленият грах има 8,6 грама протеин на чаша или 1,5 грама на унция.
2. Грах
Ако шушулката, в която се отглежда грахът, е разцепена по средата, това е индикатор, че е узрял. Семената в шушулката варират и могат да бъдат зелени, бели или жълти.- 1 чаша се равнява на Протеин - 8.6g
- Калории - 134
- Въглехидрати - 25g
- Фибри - 8.8g
- Калций - 43,2 mg
Прясната царевица има 5,4 грама протеин на чаша или 0,9 грама на унция.
3. царевица
Прясната царевица е чудесен източник на енергия за тези, които обичат да останат активни. Протеинът не е всичко, което царевицата може да предложи. Царевицата осигурява на организма калий и витамини от група В.- 1 чаша се равнява на Протеин - 5.4g
- Калории - 177
- Въглехидрати - 123g
- Фибри - 4.6g
- Калций - 4,9 mg
Сърцата от артишок имат 4,8 грама протеин на чаша или 0,8 грама на унция.
4. Сърца от артишок
Артишокът е част от семейството на слънчогледа. Фибрите в сърцата от артишок са чудесни за подпомагане на храносмилането.1 чаша се равнява на- Протеин - 4.8g
- Калории - 89
- Въглехидрати - 20g
- Фибри - 14.4g
- Калций - 35.2mg
Аспержите съдържат 4,4 грама протеин на чаша или 0,7 грама на унция.
5. Аспержи
Ако не се съхраняват правилно, аспержите са склонни да се развалят бързо. За да удължите свежестта, поставете влажни хартиени кърпи около стъблата или поставете цялата връзка аспержи в чаша вода (като цветя), за да запазите свежестта по-дълго.1 чаша е равно на- Протеин - 4.4g
- Калории - 39.6
- Въглехидрати - 7.4g
- Фибри - 3.6g
- Калций - 41.4mg
