Вероятно не сте израснали, слушайки „изпийте смутито от зеле за здрави кости!“ или „яжте си тофу, за да имате по-малко кариеси!“ Ако все повече ядете повече храни на растителна основа, може да се чудите дали е възможно да получите достатъчно калций с веганска диета, за да сте здрави.
Експертите вярват, че растителните или вегански диети могат да доставят много калций, заедно с други важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, които може би вярвате, че могат да бъдат постигнати само ако ядете месо и млечни продукти. Калцият е силно обсъждана област на храненето и си струва да разберете защо е важен и какво да ядете, за да получите дневната препоръчителна стойност.
Защо калцият е важен?
Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло – и получаването на достатъчно е от ключово значение за доброто здраве, включително здравето на костите. Всъщност 99 процента от калция в тялото ви се съхранява в костите и зъбите. Но също така е важен минерал, който помага на тялото ви да получи и поддържа цялостно здравословно функциониране на клетките: калцият позволява кръвта да се съсирва, играе ключова роля в мускулната контракция, поддържа правилния сърдечен ритъм, поддържа нервите да работят както трябва и помага на клетките да регулират метаболизма .
Калцият играе роля в предотвратяването или лечението на множество състояния, които са свързани с клетъчния растеж и метаболизма. Една често срещана констатация: Калцият предотвратява костни фрактури и остеопороза и играе роля в поддържането на здравословно кръвно налягане и лечението и предотвратяването на хипертония.
Калцият допринася за загуба на тегло и способността на тялото ви да поддържа здравословно тегло.Ниските нива на калций са свързани с по-лоши симптоми на предменструален синдром и повишен риск от рак на дебелото черво, според Journal of Obstetrics and Gynecology. Свързва се и с недостиг на други хранителни вещества като витамин D, тъй като те работят заедно, за да помогнат на тялото да абсорбира това жизненоважно хранително вещество. Според метаанализ, публикуван в списание Immunity, Inflammation, and Disease, ниските нива на калций предсказват по-лоши симптоми на COVID-19.
От колко калций се нуждаете при веганска диета?
Препоръчителните дневни количества калций са 1000 mg на ден за възрастни жени и мъже до 50-годишна възраст, а след това препоръчителните нива се повишават до 1200 милиграма на ден. Много хора не отговарят на тези препоръки, според множество източници, включително Osteoporosis International, въпреки че RDA за калций е 1300, определена от USDA.
Калций за здраве на костите
Нашите тела формират и реформират костите ежедневно, през целия ни живот. Образуването на костите в началото на нашия живот е от решаващо значение, тъй като до средата на 20-те години се постига пикова костна маса за гръбначния стълб и бедрото. Но други кости все още растат и поддържането на здрави кости изисква внимание.
След зряла възраст костната маса намалява както при мъжете, така и при жените, а загубата на кост е от особено значение за жените след менопауза. Получаването на достатъчно калций е от решаващо значение за този процес, но същото е и здравословното хранене като цяло и други начини на живот, като упражнения, според авторите на рецензия в Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. Силните упражнения са изключително важно средство за поддържане на костите здрави и силни.
Най-добрите вегански източници на калций от храната
Ако ядете растителна храна, може да не получавате достатъчно калций в ежедневните си хранения. За да предотвратите недостиг на калций, съсредоточете се върху диета, богата на калций. „Калцият е малко по-труден за научаване и бих препоръчал на веганите да се запознаят с храни с по-високо съдържание на калций“, казва Никол Стивънс, MSc, RD и собственик на Lettuce Veg Out.
Вегански храни с високо съдържание на калций
1. Обогатено растително мляко
С разнообразието от растителни млека, налични днес, няма недостиг на обогатени растителни варианти, които да залеете върху зърнени храни, да добавите към гореща напитка или да се насладите самостоятелно. Просто се уверете, че калцият е посочен в хранителния етикет и съставките. Не всички растителни млека имат добавен калций. GoDairyFree.org има полезно сравнение на съдържанието на калций в повече от 100 марки млека на растителна основа.
