Ако искате бързо да влезете във форма и да останете здрави в процеса, но не сте сигурни откъде да започнете, тези препоръчани от експерти съвети за начинаещи от специалист по хранене на растителна основа, който също е треньор и спортист, ще ви помогнат помагат да се тласнете към по-здрави, по-щастливи и здрави – за по-малко време.
"Пътуването към по-добро физическо състояние и здраве идва с едно предупреждение: трябва да сте последователни в усилията си, които изискват известна дисциплина, и трябва да сте готови да положите усилия. Много хора са виновни за пожелателно мислене, както в Иска ми се да бях по-здрав! но без последващо изпълнение на действително извършване на ежедневните неща, необходими, за да се случи това."
За да видите действително резултати – изграждате мускули, губите мазнини и подобрявате сърдечно-съдовата си форма – ангажирайте се с период от време всеки ден, независимо дали искате да правите движения у дома, докато гледате видео за фитнес, срещнете се с приятел за кардио като като бягане, ходене, клас по колоездене или плуване (за да бъдете отговорни пред някой друг освен себе си) или комбинация.
Първо, трябва да кажем: Поздравления за решението да влезете във форма, да се почувствате невероятно и да влеете нов живот в тренировките си. Ето най-добрите съвети за диета и фитнес, от които се нуждаете, базирани на научни изследвания, които ще ви помогнат да извлечете максимума от която и тренировка да изберете.
5 експертни съвета за диета и фитнес
1. Хапнете здравословна закуска преди тренировка, за да подхранвате сесията си
Хората често се чудят кое е най-доброто предтренировъчно гориво за отслабване и изграждане на мускули. Без значение колко дълго тренирате или времето на деня, принципите остават същите, което е, че не искате да ядете повече гориво, отколкото тялото ви се нуждае, и искате да си дадете енергия (под формата на въглехидрати ) и помагат за възстановяване на мускулите, които се разграждат по време на тренировка, така че добавете малко растителен протеин.
Колкото по-дълга е вашата тренировка, толкова по-важно е да приемате малко въглехидрати за гориво, както и някаква форма на чист протеин за мускулен растеж и възстановяване. Ако планирате да ядете в рамките на 1 до 2 часа след тренировка, приемайте по-малка храна (все още съсредоточена върху въглехидратите и протеините), тъй като тялото ви трябва да работи, за да смила храната, а вие предпочитате да изразходвате тази енергия по-скоро за тренировка отколкото върху храносмилането.
Страхотни примери за лека закуска преди тренировка: Едно парче фъстъчено масло върху пълнозърнест тост с резени банан. Или протеинов шейк на растителна основа или половин чаша киноа със смесени горски плодове и шепа ядки.
„Като цяло е добра идея да консумирате закуска с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и сравнително ниско съдържание на мазнини, ако тренирате в рамките на следващите 2 до 3 часа,“ предлага Майк Матюс, CPT, треньор на знаменитости и автор на Muscle For Life. „Това гарантира, че имате изобилие от гликоген, съхраняван в мускулите ви, който е основният източник на гориво за вашето тяло по време на тренировка.”
Как да избираме здравословни въглехидрати и да отслабваме, от експерти
2. Вземете своя протеин в рамките на 2 часа тренировка
Манталитетът на старата школа относно приема на протеин беше, че ако не изпиеш протеинов шейк в секундата, когато стъпиш извън фитнес залата, тренировката ти е била загуба. За щастие не става така. Тази идея се основава на концепцията за „анаболен прозорец“ от 30 до 60 минути след тренировка, когато мускулите ви реагират свръхреактивно на протеиновия синтез.
Настоящи изследвания показват, че като консумирате протеин в рамките на три часа след началото на тренировката (в идеалния случай 30 грама от цели растителни храни), тялото ви ще има всички аминокиселини, от които се нуждае, за да изгради и възстанови мускулите.
"„Ако не сте приемали протеин три или повече часа преди тренировката, разумно е да ядете малко след тренировка, казва Матюс. Това повишава нивата на инсулин, което потиска разграждането на мускулите и доставя хранителни вещества на вашите клетки, и стимулира синтеза на мускулен протеин, процесът, който тялото ви използва за възстановяване, растеж и укрепване на мускулните влакна.”"
Най-добрите източници на протеин при растителна диета
3. Съсредоточете се върху противовъзпалителните храни
За да извлечете максимума от тренировките си, от съществено значение е да се борите с възпалението и да помогнете за възстановяването след тренировка, като ядете диета, която се състои предимно от питателни, цели, минимално преработени храни. Пълните храни на растителна основа са силно противовъзпалителни по природа.
Противовъзпалителни храни като авокадо, горски плодове, какао, необработен зехтин, зелен чай, чушки и куркума са фантастични храни за ядене в деня след тренировка. Те ще помогнат за насърчаване на възстановяването, ще намалят мускулната болка със забавено начало (DOMS) и ще ви накарат да тренирате отново по-рано. „Вместо да се увивате в яденето на определена група „противовъзпалителни храни“, съсредоточете се върху здравословна диета, която ще победи нездравословните нива на възпаление с течение на времето“, съветва Матюс.
Професионален съвет: Комбинирайте куркума и черен пипер за суперзареден противовъзпалителен ефект. Съединенията куркумин (съдържащи се в куркумата) и пиперин (черен пипер) са силно противовъзпалителни и имат мощни антиоксидантни свойства.
10-те противовъзпалителни храни, които трябва да ядете точно сега
4. Правете статично разтягане след тренировки и динамично разтягане за загряване
Преди тренировка много хора смятат, че всичко, което трябва да направите, е няколко разтягания, пет минути на бягащата пътека и сте готови. За съжаление това не е така. Статичното разтягане (при което задържате определено разтягане за 10 до 20 секунди), макар и чудесно за отпускане на мускулите и охлаждане след тренировка, може да попречи на представянето и да ви отслаби, докато тренирате.
Също така, статичното разтягане преди тренировка може да повлияе негативно на представянето на спринта при бегачите, според систематичен преглед от 2021 г., публикуван в The International Journal of Exercise Science. По-добрият подход е да загреете преди тренировка с динамични стречинг-активни разтягания, които движат вашите стави и мускули чрез пълен обхват на движение - след това завършете тренировката със статично разтягане, за да намалите мускулната болка и да подобрите гъвкавостта.
Започнете сутринта си с разтягане за стимулиране на кръвообращението и концентрация
5. Възстановяването е толкова важно, колкото и упражненията за предотвратяване на наранявания и дългосрочна форма
Честа грешка, която допускат както новите, така и опитните трениращи, е да не позволяват оптимално възстановяване между тренировките. Стъпките, които можете да предприемете преди, по време, след и между тренировките, за да извлечете максимума от тренировките си и да оптимизирате възстановяването, включват лека закуска, богата на въглехидрати и протеини след тренировка, ядене на противовъзпалителни храни в изобилие, осигуряване на адекватен сън, разтягане, правене на упражнения за мобилност, валцуване с пяна и позволяване на дни за почивка.
Правенето на планирани почивки от тренировки поне веднъж седмично може да помогне за постигане на по-бързи резултати, защото мускулите ви изпитват микроскопични разкъсвания по време на тренировка. Даването на време на тялото ви да се възстанови с почивен ден позволява на мускулната тъкан да се възстанови и възстанови, като по този начин увеличи размера и силата си. Освен това почивните дни помагат за намаляване на риска от нараняване или прегаряне, причинени от твърде много упражнения.Почивните дни обаче не означават да се излежавате на дивана и да преяждате в Netflix цял ден. Вместо това се уверете, че все още се занимавате с някаква форма на дейност. Ден за активна почивка може да включва йога, туризъм, плуване, колоездене и ходене.
10 растителни храни, които могат да ви помогнат да спите по-добре през нощта
Тренировъчни планове за бързо оформяне
Ако търсите бързи тренировки, които да правите във фитнес залата или в уюта на дома си, вижте тези планове за тренировки за начинаещи, които ще ви помогнат бързо да влезете във форма и да останете във форма.
- Лесна 5-минутна тренировка за ръце
- Лесна 5-минутна основна тренировка
- Най-добрата 5-минутна домашна тренировка за крака
- 5-минутно упражнение за цялото тяло
В крайна сметка: Бъдете последователни и се ангажирайте да влезете във форма и да се чувствате страхотно.
Независимо дали започвате да тренирате или искате да вдъхнете нов живот на рутинните си упражнения, тези съвети за тренировки и диети ще подобрят вашата физическа форма и ще ви помогнат да влезете в желаната форма. Яденето на пълноценна растителна диета е най-добрият ви залог, за да станете по-здрави, да подобрите производителността и да се почувствате най-добре.
За повече полезна информация и ресурси вижте Какво ям на ден като веган диетолог и спортист
