Има толкова много причини да обичаме плодовете, но много хора ги избягват, защото се страхуват, че фруктозата – естествено срещащата се захар в плодовете – може да повиши кръвната захар, което да доведе до наддаване на тегло. Сега ново проучване, публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, установи, че хората, които ядат цели плодове всеки ден, като част от здравословна диета, са по-малко склонни да развият диабет и следователно имат по-ниска кръвна захар от тези, които не ядат плодове всеки ден. (Целият плод включва всеки плод в естественото му състояние, за разлика от сока.)
Така че, насладете се на нарязана ябълка или боровинки, манго със закуската си или портокал като лека закуска, тъй като всички те съдържат фибри и антиоксиданти, но пропуснете ябълков сок или OJ, от които са премахнати фибрите.
„Целта на проучването беше да се проучат корелациите между приема на плодове и мярката за глюкозен толеранс и инсулинова чувствителност,” обясни Рейчъл Макбрайън, RD и член на диетолозите на Канада. „Приемът на плодове беше измерен чрез въпросник за честотата на хранене, питайки колко често са консумирали плодове през последните 12 месеца, включително плодов сок и 10 вида плодове.“ Като цяло изследователите са разгледали навиците на 7675 участници в проучването за диабет, затлъстяване и начин на живот в Австралия.
Вредна ли е плодовата захар?
"Открихме, че хората, които консумират около 2 порции плодове на ден, имат 36% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 през следващите пет години, отколкото тези, които консумират по-малко от половин порция плодове на ден, каза авторът на изследването Никола Бондоно, д-р от Института за изследване на храненето на университета Едит Коуан в Пърт, Австралия, цитиран в Science Daily. Не видяхме същите модели за плодов сок.Тези констатации показват, че здравословната диета и начин на живот, който включва консумацията на цели плодове, е чудесна стратегия за намаляване на риска от диабет."
"Що се отнася до това кои плодове може да са най-добри за вашето здраве във връзка с риска от диабет, данните разкриха някои ясни победители. Данните разкриват, че най-често консумираните плодове са ябълки, след това банани и след това портокали. „Общата консумация на плодове е обратно пропорционална на нивата на инсулина, пише Бондоно. Ябълките са в обратна връзка с инсулина. Още повече причина да ядете по една ябълка на ден."
„След петгодишно проследяване беше установено, че има по-ниски случаи на диабет при тези, които консумират умерен до висок прием на плодове“, каза Макбрайън. Въпреки че плодовете съдържат естествени захари, те все още имат значително благоприятно въздействие върху нивата на инсулина.
Яденето на плодове е свързано с по-ниски нива на инсулин
Предишно проучване, публикувано в Journal of Diabetes Investigation, разкри подобни резултати, по-специално разглеждайки ефектите на плодовете и зеленчуците върху нивата на инсулин и риска от диабет тип 2.Това проучване установи, че яденето на зеленчуци и плодове с високо съдържание на сложни въглехидрати, като горски плодове, зелени листни зеленчуци, жълти зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, спомага за намаляване на риска от диабет тип 2.
„По-големият прием на плодове и зеленчуци, по-специално горски плодове, зеленолистни зеленчуци, жълти зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци е свързан с намаляване на честотата на диабет тип 2“, каза Макбрайън. „Повишената консумация на плодове и зеленчуци също е свързана с намаляване на други хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, рак и инсулти“, продължи тя. Това отчасти се дължи на защитната роля, която плодовете и зеленчуците могат да имат върху тялото благодарение на изобилието от флавоноиди, полифеноли и антиоксидантни свойства, които съдържат, които могат да помогнат в борбата с оксидативния стрес.
„Тези храни съдържат изобилие от фибри, които могат да помогнат за увеличаване на ситостта и следователно да намалят консумацията на по-гъсти храни, намалявайки риска от наднормено тегло/затлъстяване, което е рисков фактор за диабет тип 2,” допълва тя отбелязано.
Както посочи Макбрайън, новото проучване, публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, има своите ограничения, в този случай, включително липса на отчитане защо хората приемат малко плодове и невъзможността да се изключат други фактори. „Освен това, хората в проучването най-вероятно са от по-висока социално-икономическа класа от тези, които не са отговорили на проучването“, предположи тя. „Тези, които са продължили проучването, най-вероятно са били по-здрави от тези, които не са го направили.“
Долен ред: Яжте плодове без колебание и се стремете към поне две порции на ден.
Не избягвайте и зеленчуците, съдържащи въглехидрати. „Плодовете могат да бъдат страхотни като лека закуска сутрин или вечер, защото могат да помогнат за ограничаване на желанието за сладко“, предложи Макбрайън. В горещ ден опитайте замразено грозде за студена и задоволителна закуска.
13-те най-добри храни за засилване на имунната ви система за борба със симптомите на COVID-19
Ето кои са най-добрите храни, които да ядете многократно, за да подсилите имунитета и да се борите с възпалението. И стойте настрана от червеното месо.
Getty Images
1. Цитрус за вашите клетки и лечение
Вашето тяло не произвежда витамин С, което означава, че трябва да си го набавяте всеки ден, за да имате достатъчно, за да създадете здрав колаген (градивните елементи за вашата кожа и заздравяването).Препоръчителната дневна доза за стрелба е 65 до 90 милиграма на ден, , което е еквивалентно на една малка чаша портокалов сок или изяждането на цял грейпфрут. Почти всички цитрусови плодове са с високо съдържание на витамин С. С такова разнообразие, от което да избирате, е лесно да се наситите.
Getty Images
2. Червени чушки за изпомпване на кожата и укрепване на имунитета с два пъти повече витамин С, отколкото портокалът
Искате още повече витамин С, добавете червени чушки към вашата салата или сос за паста. Една средно голяма червена чушка съдържа 152 милиграма витамин С, или достатъчно, за да изпълни вашата RDA. Чушките също са чудесен източник на бета каротин, предшественик на витамин А (ретинол).От колко бета каротин се нуждаете на ден: Трябва да се опитате да получите 75 до 180 микрограма на ден, което се равнява на една средна чушка на ден. Но червеният пипер има повече от два и половина пъти препоръчителната дневна доза за витамин С, така че яжте ги през цялата зима.
Getty Images
3. Броколи, но ги яжте почти сурови, за да извлечете най-много хранителни вещества от тях!
Броколите може би са най-суперхраните на планетата. Богат е на витамини А и С, както и Е. Фитохимикалите в него са чудесни за въоръжаване и укрепване на имунната ви система.Колко лутеин трябва да приемате на ден: Няма ПДП за лутеин, но експертите казват, че приемайте поне 6 милиграма.
Getty Images
4. Чесън, изяден със скилидка
Чесънът не е просто чудесен подобрител на вкуса, той е от съществено значение за вашето здраве. Имуностимулиращите свойства на чесъна са свързани със съдържащите сяра съединения, като алицин.Смята се, че алицинът подобрява способността на вашите имунни клетки да се борят с настинки и грип и вируси от всякакъв вид. (Миришете повече на чесън в метрото? Това може да е интелигентно управление на коронавируса.) Чесънът също има антимикробни и антивирусни свойства, за които се смята, че се бори с инфекциите.Колко трябва да ядете на ден: Оптималното количество чесън за ядене е повече, отколкото повечето от нас могат да проумеят: две до три скилидки на ден. Въпреки че това може да не е изпълнимо, реалистично, някои хора приемат добавки с чесън, за да получат 300 mg изсушен чесън в таблетка на прах.
Getty Images
