Не позволявайте на малкия им размер да ви заблуди – зърнените култури са богати на желязо, калций и витамини от група В, но също така и с високо съдържание на протеини! Зърнените храни са жизненоважна добавка към всяка рецепта за закуска, обяд или вечеря, за да ви засити и да ви засити. Започнете деня си с високопротеинови зърнени овесени ядки или палачинки с царевично брашно или опитайте да приготвите пукано сорго вместо пуканки за следващата си филмова вечер.
Ето точно как да добавите повече зърнени храни с високо съдържание на протеини в диетата си.
Средната жена се нуждае от около 45 до 50 грама протеин на ден, а средният мъж се нуждае от 10 грама повече от това.За да изчислите от колко протеин се нуждаете в ежедневната си диета, направете това просто уравнение: Изчислете 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За 150-килограмова жена това са около 55 грама протеин на ден. За 170-килограмов мъж RDA ще бъде 61 грама протеин на ден. Спортистите може да се нуждаят от до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, така че ако тренирате усилено за нещо, можете да удвоите това число.
10 зърнени храни с високо съдържание на протеини, които да добавите към вашата диета
10-те зърнени храни с най-високо съдържание на протеини, които да добавите към вашата диета
Овесените ядки съдържат 26,4 грама протеин на чаша или 4,7 грама на унция.
1. овес
Овесът може да се използва в много повече от овесените ядки. Направете протеинови овесени мъфини с цветя от овес. Във Великобритания бирата всъщност се прави от овес. 1 чаша се равнява на- Протеин - 26.4g
- Калории - 607
- Въглехидрати - 103g
- Калций - 84.3mg
Елдата има 22,5 грама протеин на чаша или 3,7 грама на унция.
2. Елда
Въпреки че елдата се приготвя като зърно, технически тя е семе. Може да си помислите, че елдата е забранена, ако сте без глутен, но не позволявайте на името да ви заблуди. Той е напълно без глутен!. Юфката от елда е чудесна основа за азиатска салата. 1 чаша се равнява на- Протеин - 22.5g
- Калории - 583
- Въглехидрати - 122g
- Калций - 30.6mg
Царевичното брашно има 22,5 грама протеин на чаша или 3,7 грама на унция.
3. царевично брашно
Известно е, че царевичното брашно е основната съставка в царевичния хляб, но може да се използва и в палачинки. Вижте рецептата на Minimalist Baker за вегански палачинки с царевично брашно за следващата ви закуска. 1 чаша (пълнозърнеста, жълта) се равнява на- Протеин - 9.9g
- Калории - 442
- Въглехидрати - 93.8g
- Калций - 7.3mg
Соргото има 21,7 грама протеин на чаша или 3,2 на унция.
4. сорго
Соргото може да се пука точно като царевицата. Процесът е прост и продуктът е здравословен. За пукане: Загрейте тиган и хвърлете в него малките зрънца сорго. Не е необходимо да слагате олио в тигана, но зехтинът или олиото от авокадо са вкусен избор. 1 чаша се равнява на- Протеин - 21.7g
- Калории - 651
- Въглехидрати - 143g
- Калций - 53.8mg
Teff има 9,8 грама протеин на чаша или 1,1 грама на унция.
5. Теф
Теф първоначално е бил трева, отглеждана в Северна Африка, но сега можете да го купите навсякъде.Една чаша варен Teff има 123 mg калций, което е същото количество като 1/2 чаша варен спанак. Теф е страхотен в каши и десерти. Добавете малко протеин към следващата си рецепта за веган бананов хляб с брашно от теф. 1 чаша се равнява на- Протеин - 9.8g
- Калории - 255
- Въглехидрати - 50.0g
