Въпреки че никой не обича да говори за това, приблизително 60 до 70 милиона американци страдат от храносмилателни проблеми и докато лекарите имат проблеми с диагностицирането точно какво причинява проблема, има един начин за облекчаване на симптомите и облекчаване на болката.
Какво е диета с ниско съдържание на FODMAP?
"Наричана диета с ниско съдържание на FODMAP, това е начин за елиминиране на храни, които може да са вероятният виновник, за да се види дали симптомите се изясняват в резултат на тази промяна на диетата. FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли."
"Храносмилателните проблеми могат да бъдат свързани с хранителна непоносимост или алергии, които може да са почти невъзможни за откриване чрез кръвна картина или тест за алергия.Ето защо все повече медицински специалисти предлагат на всеки, който има проблеми, да опита диетата с ниско съдържание на FODMAP като естествен начин за облекчаване на симптомите, преди да добави обратно към групите храни една по една, за да разбере коя група храни е най-лошият нарушител. Спазването на диета с ниско съдържание на FODMAP е било ефективно при до 86 процента от пациентите с IBS откриват подобрение на общите стомашно-чревни симптоми, както и на отделни симптоми като коремна болка, подуване на корема, запек, диария, подуване на корема и газове след диетата, според на проучване."
Диетата с ниско съдържание на FODMAP се използва от медицински специалисти през последните години, за да помогне на пациенти, страдащи от стомашно-чревни разстройства, като синдром на раздразнените черва (IBS), което е уловка -всички фрази за всичко, което причинява стомашно разстройство или цьолиакия, което е алергия към глутен, протеинът, който се съдържа в пшеничните продукти.
FODMAP са естествено срещащи се захарни молекули в плодовете, зеленчуците и бобовите растения, които тялото трудно усвоява.
Какви храни премахвате при диета с ниско съдържание на FODMAP?
- пшеница и ръж
- варива (боб, нахут, леща)
- млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
- лук, чесън, шалот, праз
- броколи и карфиол
- кофеин
- целина
- артишок
- аспержи
- плодове с високо съдържание на фруктоза
- ябълки
- праскови
- манго
- смокини
- мед и нектар от агаве
- къпини
- личи
- подсладители без захар в диетична сода и дъвки
За да не елиминирате всичко наведнъж (и да имате малко растителни храни за избор), лекарите предлагат да елиминирате една по една група храни FODMAP, като например да не ядете плодове един ден и след това да изключите млечните продукти следващия, докато тялото ви не ви каже какво е това, което причинява подуването и стомашния дистрес.Ето списъка с FODMAP храни за елиминиране:
Храни с високо съдържание на FODMAP за елиминиране една по една:
- Плодове като ябълка, праскова, манго, наши круша, круша, захарен грах, консервирани плодове в натурален сок, диня, кайсия, авокадо, череша, сини сливи, личи , нектарина
- Млечни продукти: обикновено и нискомаслено краве, козе и овче мляко; сладолед, кисели млека: обикновени и нискомаслени кисели млека, меки и пресни сирена
- Зеленчуци: артишок, аспержи, карфиол, цвекло, броколи, брюкселско зеле, зеле, копър, чесън, праз, бамя, лук, грах, шалот, гъби, снежен грах
- Зърнени култури: ръжени и пшенични зърнени храни, когато се консумират в големи количества (напр. бисквити, хляб, кус-кус, крекери и паста)
- Бобови растения като печен боб, нахут, леща и червен боб
Диета с високо съдържание на FODMAP храни, като захар, нишесте и фибри,може да доведе до газове, подуване и болки в стомаха или диария.Това е така, защото тънките черва (които се намират под стомаха и над дебелото черво) имат проблеми с разграждането на тези видове храни, карайки тялото да се опитва още повече и да увеличава количеството течност, което отделя в опит да разгради захар и фибри. Комбинацията от газове в стомаха ви и излишната храносмилателна течност кара хората да изпитват подуване и болка и води до лошо храносмилане."
Диета с ниско съдържание на FODMAP може да ви помогне да идентифицирате храни, към които сте алергични или чувствителни
Целта на диетата с ниско съдържание на FODMAP е да елиминирате храните една по една, докато откриете храната (или храните), причиняващи болката ви. Тези, които страдат от непрекъсната болка в стомаха, свързана с хранителна чувствителност или алергии, трябва да се обърнат към лекар, тъй като може да има сериозни причини, които не са свързани с диетата, и лекарите препоръчват да не се прави диета с ниско съдържание на FODMAP за повече от шест седмици. Ето как да го направите според университета Монаш, най-добрият университет в Австралия.
Как да започнете диета с ниско съдържание на FODMAP
- Разменете храни с високо съдържание на FODMAP за храни с ниско съдържание на FODMAP за 2-6 седмици.
- Въведете отново един FODMAP наведнъж, като увеличавате размера на порцията всеки ден в продължение на три дни, докато оценявате храносмилането си. (Повторното въвеждане на храни може да отнеме до 8 седмици.)
- След като откриете храните, които можете и не можете да понасяте, просто избягвайте задействащите храни.
След като определите влошаващите храни,трябва да можете да се върнете към по-малко ограничителна диета, което е важно, тъй като много от тези FODMAP храни са пълни със здравословни хранителни вещества и не трябва да се избягват дълго време, ако не причиняват стомашно неразположение.
Можете ли да следвате диета с ниско съдържание на FODMAP, докато сте на растителна основа или сте веган?
Диетата с ниско съдържание на FODMAP означава намаляване на храните, богати на фибри, но това не означава, че не можете да ядете плодове или зеленчуци.Храните на растителна основа, които се класифицират като ниско FODMAP, включват соя, млечни алтернативи без млечни продукти, зърнени храни, ядки, семена и някои бобови растения. Целта е да намерите храни, които са лесни за храносмилане и не увреждат червата ви, или да идентифицирате методи, които ви позволяват да ядете пълноценна храна, без да страдате.
"Яденето на готвена храна изглежда по-лесно смилаемо, дори тези храни, които причиняват проблеми на някои хора, според д-р Анджи Садеги, специалист по гастроентерология в Нюпорт Бийч, Калифорния, на скорошен уебинар, организиран от Форкс Над ножовете по темата Как да се храним, за да победим IBS и да излекуваме червата си."
Храни с ниско съдържание на FODMAP, които можете да ядете
- Соеви продукти като тофу, темпе, соево мляко, сейтан
- Зеленчуци като патладжан, моркови, домати, бамбукови филизи, бок чой, краставици, джинджифил, картофи, целина, зелен фасул и маруля
- Плодове като банани, боровинки, грейпфрут, грозде, пъпеш, портокал и ягода, малини
- Зърнени храни като киноа, ориз, овесени ядки, паста без глутен
- Мляко като конопено мляко, бадемово мляко, оризово мляко, кокосово мляко
- Ядки като бадеми, макадамия, фъстъци, кедрови ядки, орехи (яжте около 10-15 ядки)
- Семена като чиа, мак, тиква, сусам и слънчоглед
Как да направите ниско FODMAP на растителна диета
Когато елиминирате здравословните пълноценни храни като бобови растения или кръстоцветни зеленчуци, ако установите, че те не са причината за проблемите ви, въведете ги отново, тъй като здравословните фибри, протеини, антиоксиданти и хранителни вещества са ключови за храненето здравословна диета на растителна основа. Така че опитайте да включите малки количества от тези здравословни цели храни обратно в диетата си в малки количества от около 1/4 чаша дневно, според плана на университета Монаш.
Храните с фибри са от съществено значение за здрави черва и трябва бавно да се увеличават отново във вашата диета, посочва д-р Садеги, който добавя, че диета с ниско съдържание на FODMAP може да причини повече проблеми, отколкото да излекува.
"Не съм фен на ниско съдържание на FODMAP за вашето здраве, защото храните, които премахвате, са полезни за нас. Може да наранявате червата си, а не да им помагате, казва д-р Садеги. Тя препоръчва да изключите млечните продукти от диетата си преди всяка друга храна, което е помогнало на много от нейните пациенти да се справят със симптомите си."
Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е план за отслабване и не трябва да се спазва дългосрочно
"Едно предупреждение: Хората използват диета с ниско съдържание на FODMAP като ограничителен начин на хранене или вид разстройство на храненето, поради което лекарите не я препоръчват за повече от шест седмици. Като ограничителна диета, диетата с ниско съдържание на FODMAP крие рискове от хранителна неадекватност и от насърчаване на неправилно хранене, което е получило малко внимание, според проучване за противоречивия характер на диетата. Тъй като храните се елиминират, спазващият диетата се лишава от жизненоважни хранителни вещества, открити в пълнозърнестите храни. Диетата с ниско съдържание на FODMAP е предназначена да бъде краткосрочен подход, който не ограничава храненето, но помага да се намери храната(ите), която(ите) да се избягват и да се облекчат симптомите или болката при IBS."
За да следвате плана с ниско съдържание на FODMAP, трябва да избягвате повечето бобови растения, но можете да приемате малки количества маслен боб, нахут, леща и фасул, тъй като те не са 1/4 чаша дневно.
Заключение: Диета с ниско съдържание на FODMAP може да помогне за идентифициране на храни, които предизвикват хранителна чувствителност.
Възможно е да опитате диета с ниско съдържание на FODMAP, докато е на растителна основа. Както винаги, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или медицински специалист, преди да започнете нова диета.
За повече здравно съдържание посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
Топ 10 източника на растителен протеин според диетолог
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Протеин: 21 грама в ⅓ чаша (1 унция)Сейтанът не е толкова популярен като другите протеини, но трябва да бъде! Изработен от пшеничен глутен, текстурата му наподобява смляно месо. Често се използва в предварително приготвени вегетариански бургери или хапки без месо.Сейтанът има пикантен вкус, като гъби или пиле, така че работи добре в ястия, които изискват вкус на умами. С обилна текстура, сейтанът може да бъде звездата на практически всяко веганско основно ястие. Добавете го към пържени картофи, сандвичи, бурито, бургери или яхнии. Подобно на тофу, сейтанът ще приеме вкуса на всяка марината или сос.
Unsplash
2. Темпе
Протеин: 16 грама в 3 унцииАко харесвате протеин с малко вкус, добавете темпе към списъка си. Произведено от ферментирали соеви зърна, темпе има леко орехов вкус и се пресова на блокче. Повечето сортове включват някакъв вид зърнени храни, като ечемик или просо. Темпето не само е растителен източник на протеини, но и процесът на ферментация създава полезни за червата пробиотици. Можете да нарежете темпе веднага от блока и да го използвате като основа за сандвич или да го запържите на тиган с някакъв сос. Или натрошете, загрейте и го направете звездата на следващата си тако вечер.
Моника Грабковска в Unsplash
3. Леща
Протеин: 13 грама в ½ чаша варенаЛещата се предлага в различни разновидности – червена, жълта, зелена, кафява, черна. Независимо от вида, лещата е малка, но мощна хранителна сила. Те съдържат добро количество протеин, както и желязо, фолат и фибри. Когато се сготви, кафявата леща запазва текстурата си и може да бъде основа за зърнена купа или да бъде обилен заместител на смляно месо в кюфтета, лазаня, такос или болонезе. Червената леща е малко по-мека и е хубава добавка към обилна супа, чили или яхния.
Getty Images
4. Конопени семена
Протеин: 10 грама в 3 супени лъжициКонопените семена са нежни и ядкови семена, получени от растението коноп. Те съдържат добри количества омега-3, желязо, фолат, магнезий, фосфор и манган.Те също така са солиден източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които помагат да поддържате храносмилателния си тракт здрав и работещ. Тъй като съдържат двоен удар от протеини и здравословни мазнини, конопеното семе може да помогне за задоволяване на глада, предотвратявайки онова смущаващо ръмжене в стомаха, докато вие проправете си път към обедната почивка. Добавете ги към сутрешното си смути или ги поръсете върху кисело мляко, овесени ядки или дори салата.
Getty Images
5. тофу
"Протеин: 9 грама в 3 унции (⅕ от блок)Произведено от коагулирани соеви зърна, тофу е най-популярният протеин на растителна основа. Соята е един от малкото пълноценни протеини без месо, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда, но се нуждае от мускулите и имунната функция. С 15% от дневните ви нужди от калций тофуто също е добър заместител на млечните продукти."
