Около 90 процента от американците на възраст над 2 години се хранят на диета с високо съдържание на натрий, според CDC. Това повишава кръвното налягане и натоварва повече сърцето и може да доведе до сърдечно-съдови заболявания и дори смърт, установи ново проучване. Изследователи в Европа сега предполагат, че здравословната за сърцето диета трябва да включва повече калий, особено за жени, които ядат диета с високо съдържание на натрий.
Това новаторско проучване, което проследява данните 20 години след първия преглед, заключава, че консумацията на храни с високо съдържание на калий като леща, спанак, банани и авокадо може да помогне за обръщане на високото кръвно налягане и понижаване риска от сърдечно-съдови заболявания и смърт, особено при жените.Причината? Калият действа като противовес на натрия, за да поддържа вътрешното здраве на нашите клетки, като позволява на клетъчната мембрана да се отваря и затваря, за основната задача за обмен на енергия и кислород за отпадъци.
Нови изследвания показват, че жените, особено тези, които имат твърде много натрий в диетата си, могат да се възползват от добавянето на богати на калий храни, за да подобрят здравето на сърцето и да намалят високото кръвно налягане.
Калият работи с натрий, за да улесни функционирането на кръвообращението ви на клетъчно ниво, като предпазва кръвното налягане от покачване и в крайна сметка поддържа здравето на сърцето в дългосрочен план. Проучването установи, че жените с по-висок прием на калий имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и смърт в сравнение с тези, които ядат по-малко храни, съдържащи калий. Проучването предполага, че чрез увеличаване на калия в диетата е възможно да се балансира високото съдържание на натрий в стандартната американска диета. Също така е интересно да се отбележи: жените изглежда се възползват дори повече от мъжете, като добавят храни с калий към ежедневието си.
Противодействие на диета с високо съдържание на натрий с калиеви храни
Проучването установи, че най-лесният начин за намаляване на сърдечните рискове от диета с високо съдържание на натрий е чрез добавяне на храни, съдържащи калий. Жените изглежда имат най-голяма полза, според проучването, публикувано в European Heart Journal на Европейското дружество по кардиология (ESC).
Изследователският екип откри връзка между по-високата консумация на калий и по-ниското кръвно налягане, а впоследствие и риска от сърдечни заболявания. Изследователите са изследвали данни от близо 25 000 участници (11 000 мъже и 14 000 жени) от проучването EPIC-Norfolk – база данни, събрана между 1993 и 1997 г.
"Добре известно е, че високата консумация на сол е свързана с повишено кръвно налягане и повишен риск от инфаркти и инсулти, казва авторът на изследването професор Лиферт Фогт от медицинските центрове на Амстердамския университет, Холандия."
"Здравните съвети са насочени към ограничаване на приема на сол, но това е трудно постижимо, когато диетите ни включват преработени храни. Калият помага на тялото да отдели повече натрий в урината. В нашето проучване диетичният калий е свързан с най-големи ползи за здравето при жените."
Определяне на връзката между калия и здравето на сърцето
Изследователите анализираха разликите между мъжете и жените по отношение на консумацията на сол, консумацията на калий и общото здраве. Данните за диетите са събирани в продължение на пет години, като участниците, които са били в края на 50-те, са помолени да попълнят въпросници, да предоставят редовни проби от урина и да си правят тестове за кръвно налягане. Използвайки тези проби, изследователите разделиха участниците на три групи, определени според техния прием на калий и натрий, независимо дали е нисък, среден или висок.
Тестовете разкриха, че с нарастването на консумацията на калий, особено сред жените, кръвното налягане пада. Тази корелация е още по-драматична сред тези, които имат най-високо съдържание на натрий в диетата си. Интересното е, че мъжете не виждат същата полза от по-ниското кръвно налягане, когато ядат повече храни, съдържащи калий.
„Резултатите предполагат, че калият помага за запазване на здравето на сърцето, но жените се възползват повече от мъжете“, каза Фогт.Сред мъжете „връзката между калия и сърдечно-съдовите събития е една и съща, независимо от приема на сол, което предполага, че калият има и други начини за защита на сърцето освен увеличаването на отделянето на натрий.“
Полезната за сърцето диета надхвърля ограничаването на натрия до добавянето на калий
Изследователите проведоха последващо проучване тази година, което беше 19 години след събирането на първоначалните данни, и установиха, че 55 процента от участниците са починали или са били хоспитализирани поради сърдечно-съдови заболявания.
Може ли едно авокадо на ден да спаси живота ви? Ако това проучване има какво да каже по въпроса, да! В последващите данни изследователите установиха, че участниците, които са консумирали най-високо ниво на калий, са се справили най-добре, с 13 процента по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с тези на диета с ниско съдържание на калий. (Изследователският екип анализира поотделно мъжете и жените участници, разкривайки, че намаленията на риска са съответно 7 и 11 процента.)
„Нашите открития показват, че здравословната за сърцето диета надхвърля ограничаването на солта до повишаване на съдържанието на калий“, каза Фогт. „Хранителните компании могат да помогнат, като заменят стандартната сол на основата на натрий с алтернатива на калиевата сол в преработените храни. Освен това всички трябва да даваме приоритет на пресните, непреработени храни, тъй като те са едновременно богати на калий и с ниско съдържание на сол."
Какво да ядем за здраве на сърцето
Това проучване допълва набор от изследвания за това как богатите на хранителни вещества растителни храни могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Миналия юли друго проучване установи, че яденето на червено месо и преработени меса увеличава риска от сърдечни заболявания с 18 процента.
В още едно проучване изследователите установиха, че колкото по-рано в живота си някой премине към растителна диета, толкова по-добре за дългосрочно здраве на сърцето. Данните показват, че въвеждането на растителна диета от 18-30 години може да намали риска от сърдечни заболявания около 30 години по-късно.
Последното изследване на калия препоръчва да добавяме храни като авокадо и банани към ежедневната си диета. Едно авокадо осигурява 15 процента от препоръчителния дневен прием на калий или 708 mg на чаша авокадо.
Ето 10 храни с високо съдържание на калий, които да добавите към ежедневната си диета:
- Cantaloupe 1, 474 милиграма на пъпеш
- леща 731 милиграма на чаша
- Авокадо 708 за плод
- Спанак 839 милиграма на чаша
- Домати 670 милиграма на ¼ чаша
- корен от лотос 640 милиграма на зеленчук
- Кокосова вода 600 милиграма на чаша
- Банан 422 за плод
- Бял боб 421 милиграма на ½ чаша
- Зимен скуош 406 милиграма на чаша
- Гъби 57 mg в една средна бяла гъба
Вижте тези 8 вегански рецепти за здравословно сърце, за да добавите повече калий към вашата диета.
За повече събития на растителна основа посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
13-те най-добри храни за засилване на имунната ви система за борба със симптомите на COVID-19
Ето кои са най-добрите храни, които да ядете многократно, за да подсилите имунитета и да се борите с възпалението. И стойте настрана от червеното месо.
Getty Images
1. Цитрус за вашите клетки и лечение
Вашето тяло не произвежда витамин С, което означава, че трябва да си го набавяте всеки ден, за да имате достатъчно, за да създадете здрав колаген (градивните елементи за вашата кожа и заздравяването).Препоръчителната дневна доза за стрелба е 65 до 90 милиграма на ден, , което е еквивалентно на една малка чаша портокалов сок или изяждането на цял грейпфрут. Почти всички цитрусови плодове са с високо съдържание на витамин С. С такова разнообразие, от което да избирате, е лесно да се наситите.
Getty Images
2. Червени чушки за изпомпване на кожата и укрепване на имунитета с два пъти повече витамин С, отколкото портокалът
Искате още повече витамин С, добавете червени чушки към вашата салата или сос за паста. Една средно голяма червена чушка съдържа 152 милиграма витамин С, или достатъчно, за да изпълни вашата RDA. Чушките също са чудесен източник на бета каротин, предшественик на витамин А (ретинол).От колко бета каротин се нуждаете на ден: Трябва да се опитате да получите 75 до 180 микрограма на ден, което се равнява на една средна чушка на ден. Но червеният пипер има повече от два и половина пъти препоръчителната дневна доза за витамин С, така че яжте ги през цялата зима.
Getty Images
3. Броколи, но ги яжте почти сурови, за да извлечете най-много хранителни вещества от тях!
Броколите може би са най-суперхраните на планетата.Богат е на витамини А и С, както и Е. Фитохимикалите в него са чудесни за въоръжаване и укрепване на имунната ви система.Колко лутеин трябва да приемате на ден: Няма ПДП за лутеин, но експертите казват, че приемайте поне 6 милиграма.
Getty Images
4. Чесън, изяден със скилидка
Чесънът не е просто чудесен подобрител на вкуса, той е от съществено значение за вашето здраве. Имуностимулиращите свойства на чесъна са свързани със съдържащите сяра съединения, като алицин. Смята се, че алицинът подобрява способността на вашите имунни клетки да се борят с настинки и грип и вируси от всякакъв вид. (Миришете повече на чесън в метрото? Това може да е интелигентно управление на коронавируса.) Чесънът също има антимикробни и антивирусни свойства, за които се смята, че се бори с инфекциите.Колко трябва да ядете на ден: Оптималното количество чесън за ядене е повече, отколкото повечето от нас могат да проумеят: две до три скилидки на ден. Въпреки че това може да не е изпълнимо, реалистично, някои хора приемат добавки с чесън, за да получат 300 mg изсушен чесън в таблетка на прах.
Getty Images
