Ами ако ви кажа, че има трик с червения килим, който звездите използват, за да се подготвят за изяви на червения килим като Оскарите, и че той е безопасен, здравословен, ефективен и безплатен – и вие също можете да го използвате. Това е твърдението на нова книга от специалист по диабет, който е проучил най-добрия начин да накара пациентите си да се откажат от инсулина, да освободят всичките си лекарства и да отслабнат - с техника, наречена "интермитентно гладуване". Името му е д-р Джейсън Фънг и той даде на The Beet предварителен преглед на новата си книга, на която е съавтор, наречена Life in the Fasting Lane.
Книгата е всичко за това как да използвате периодичното гладуване, за да отслабнете и да го направите безопасно, здравословно и ефективно, за да отслабнете само за дни или седмици, в зависимост от това колко гладуване искате да опитате.Life in the Fasting Lane е на път да се появи в книжарниците и да направи периодично гладуване, или АКО най-спазваната диета в страната, тъй като е здравословна, работи и можете да я използвате по всяко време, когато трябва да отслабнете бързо.
Какво е периодично гладуване?
Периодичното гладуване (IF) е хранителен модел, който използва редовно планирани редуващи се периоди на хранене и гладуване, за да отслабнете. Има много различни методи на IF, които променят периодите от време между хранене и гладуване:
- Два пъти седмично (5:2): Този метод предписва прием на по-малко от 500 калории за два дни в седмицата и гарантиране, че тези дни са разделени от един ден без гладуване , в който приемате редовното си количество калории.
- Хранене с ограничено време (16:8): Този метод изисква 16 часа гладуване и позволява хранене само в рамките на 8-часов прозорец. Това съотношение се повтаря за толкова или няколко дни в седмицата, колкото желаете.
- Яжте, спрете да ядете: Този метод използва 24-часов период на гладуване и обикновено се спазва само веднъж или два пъти седмично.
- Алтернативен ден: Както подсказва името, този метод редува дни на гладно с дни, в които спазвате нормална, здравословна диета. В дните на гладуване алтернативното гладуване предлага да ограничите калориите си до една четвърт от това, което обикновено ядете в ден без гладуване.
Как работи периодичното гладуване?
д-р. Фунг: „Ако постите и изобщо не ядете в продължение на 12, 14 или 16 часа, инсулинът ви ще падне – следователно тялото ви ще превключи и естествено ще изгаря мазнините. Така че тялото ви иска 2 , 000 калории на ден и тялото ви има може би 200 000 натрупани калории (като мазнини). Така че скоростта на метаболизма ви не спада, дори и без упражнения. Вие просто започвате да изгаряте всички тези натрупани калории от мазнини.
"Това е доказано. Вземете едно проучване – те гладуват пациенти в продължение на четири поредни дни и измерват скоростта на метаболизма им и след четири дни нулево хранене, те изгарят 10 процента повече калории, отколкото когато ядат 2000 калории на ден ден.
"Така че, ако инсулинът падне, контрарегулаторните хормони в тялото се повишават. Вие активирате реакцията си борба или бягство, вашият норепинефрин се повишава, и адреналинът се повишава и т.н., което означава, че изгаряте повече.
"Когато се върнете към хранене, скоростта на метаболизма ви остава същата. Започвате да изгаряте храната като гориво. Телесните ви мазнини не са нищо повече или по-малко от системата за съхранение на гориво в тялото. Но трябва да коригирате реакцията на хормоните към храната, за да изтегли тази енергия от складовете.
"Когато помолихме пациенти с диабет тип 2 да участват в гладуване 24 часа, три пъти седмично, те отслабнаха и се подобриха. Те дори свалиха лекарствата си. И стана толкова бързо. Но не е нужно да гладувате 24 часа, за да работи това за вас. Можете да вечеряте рано и след това да не ядете до сутринта или ранния следобед и по същество го правите, изгаряйки мазнини."
Здравословно ли е периодичното гладуване?
"Преди да поклатите невярващо глава и да си помислите: В никакъв случай това не е добра идея, аз също бях скептичен, тъй като винаги съм вярвал, че здравословната диета с ниско съдържание на калории е правилният начин.След като редактирах списание за здраве и фитнес повече от дузина години и предавах знания за това как да следвам по-малко калории, повече калории, начин за отслабване по безопасен и здравословен начин, когато слушах науката зад гладуването и след това прочетох книга, бях убеден, че д-р Фунг е налучкал нещо."
"Всъщност гладуването датира от началото на човечеството, когато колкото и да са били гладни, хората е трябвало да бъдат остроумни, силни и заредени с енергия, за да намерят, да търсят храна или да търсят това следващо хранене. Колоезденето през празника и глада беше толкова естествено, колкото колоезденето през съня. Когато д-р Фунг обяснява науката за това как работи гладуването, той разпръсна десетилетия научни знания, които бях скъп. Накратко, той е изключително убедителен. Ползите от IF могат да включват:"
- Отслабване
- Повишена енергия
- Подобрена когнитивна функция
- По-здравословни нива на холестерол
- Намалена инсулинова резистентност
- Здравословни нива на кръвно налягане
"Постенето ви прави по-концентрирани и помага на умствената ви острота. Можете да мислите много по-ясно, когато не се опитвате да смилате тежка храна. Когато не ядете, всички смятат, че това ще затрудни концентрацията, но всъщност е точно обратното: можете да мислите по-ясно. Лъвът, който току-що яде, е сънлив и не е опасен – но гладното животно е опасно и може да се съсредоточи върху това, от което се нуждае. Когато сте сити – или сте яли обилно – всичко, което искате да направите, е да легнете и да подремнете. Така че, когато гладувате, вие сте супер проницателни."
Как да губим мазнини и да качваме мускули с периодично гладуване
"Едно нещо, което трябва да знаете, преди да започнете: Има начин да го направите правилно и това ще ви помогне да отслабнете, без да претоварвате енергията или наддаването на тегло. Всичко е свързано с горивните системи в тялото ви и тренирането на енергията ви да извлича от мазнините и да поддържа нивата на инсулин ниски, така че те никога да не казват на тялото ви да съхранява излишната енергия като мазнина.След като го овладеете, ще изгаряте мазнини като гориво през целия ден."
"Ако никога не позволявате инсулинът ви да спадне, тогава никога не казвате на тялото си да изтегля калории от мазнините. Така че има цяло движение сред спортистите да тренират на гладно. Ако тренирате без да ядете, тогава трябва да изтеглете калории от складовете си, за да преминете през интензивна тренировка.Ако ядете сутрин – да речем, че хапвате кифла преди тренировка – тогава изразходвате този източник и тялото ви никога не използва калории от мазнини и тренировката ви не е ефективна, ако причината да тренираш е да свалиш мазнини.
Ето страхотната новина. независимо дали гладувате 12, 14 или 16 часа или повече, той е напълно гъвкав – можете да го увеличите до 16 часа и да го правите няколко пъти седмично. Така че ядете в 8-часов прозорец, от 11 сутринта до 7 вечерта, и след това имате 16 часа гладуване. Много знаменитости са говорили за IF и как им е помогнал, като Дженифър Анистън, Рийз Уидърспуун и Хю Джакман.Наистина е просто. Броенето на калориите и въглехидратите е сложно, но времето е лесно.
"Когато хората ме питат: Има ли нещо, което можете да ядете по време на гладуване? Казвам им, Да. Има варианти на гладуване. Класическото гладуване е само с вода. Но има варианти. Всъщност можете да се справите добре с всякакви неща: Вземете например чай или кафе със сметана, което има мазнини, така че има много слаб инсулинов отговор към това. Просто не слагайте захар в него. Дори ако вземете нещо като пръчици целина, инсулинът ще изчезне временно, но се върнете надолу. Използваме много помощни средства за гладуване, предимно чай и други напитки. Зеленият чай е много добър: Основното предимство е химическото съединение, наречено катехин, което помага за потискане на глада. Кофеинът както в кафето, така и в чая ще помогне скоростта на метаболизма ви. Поддържайте метаболизма си висок.
Обичам да препоръчвам студен зелен чай – или обичам да казвам на пациентите да опитат зелен чай Пике, който се предлага на кристали; те го варят и го дехидратират, така че по същество е инстантен чай.
"Казвам на хората да се откажат от похапването, така че да стигнете до 14 часа. След това го избутвате до 16 часа. Обикновено е много по-лесно да се откажете от закуската, отколкото от вечерята. Ако погледнете циркадните ритми, гладът обикновено е в най-ниската точка в 8 сутринта и е лесно да не ядете. В този момент сте изкарали 12 до 14 часа без да ядете и сте най-малко гладни. Тялото ви се зарежда с гориво без храна.
Можете ли да ядете нещо, докато гладувате?
"IF работи добре на растителна диета, така хората се хранеха в продължение на много години в Азия. И те останаха слаби. Трябва да внимавате само когато добавяте преработени храни или храни с високо съдържание на въглехидрати. Трябва да внимавате за видовете храни, които ядете, тъй като преработените храни като пшеница и брашно, хлябът вече са толкова обработени.За хляб сега те вземат пшеничните плодове и ги смилат на фин прах.Така че усвояването е супер бързо, неестествено Ако ядете много торти и бисквитки, преработен хляб и понички, това ще увеличи инсулина ви.Ако ядете растителна диета, уверете се, че я поддържате пълноценна, растителна, а не преработена храна.
"Така че, ако сте на растителна основа и ядете боб, бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни като киноа, всички те поддържат инсулина нисък. Ако погледнете простите захари в зърнените храни като Captain Crunch и шоколадовите понички, това може да е веган, но те са ужасни за вас.
Какво да ядете, за да прекратите гладуването си
Съсредоточете се върху цели храни и здравословни опции на растителна основа, които са лесни за смилане, когато прекъсвате гладуването. Те включват:
- Варени зеленчуци
- Здравословни мазнини
- Бобови растения
- Ядки
- Семена
- Сурови плодове
- Зеленчуков бульон или супи
- зеленчуков сок
Експертни съвети за започване на гладуване
1. Започнете бавно
Започнете, като опитате IF за 16 часа, което просто означава да не прекъсвате гладуването си до обяд и да започнете гладуването си отново вечерта.
2. Спрете да похапвате и ограничете алкохола
Създайте стриктно правило за закуските след вечеря, което ще улесни започването на гладуването, вместо да се изкушавате да удължите периода на хранене, като хапнете късен десерт или среднощна закуска. Алкохолът се метаболизира като захарта, така че не забравяйте да ограничите алкохолните напитки и да спрете да пиете едновременно с началото на гладуването.
3. Прекратете гладуването си с цели храни
Избягването на преработена храна и вместо това посягане към цели храни като плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения предотвратява скоковете на кръвната захар. За да прекъснете гладуването, яжте лесно смилаеми храни от списъка по-горе.
4. Пийте зелен чай по време на гладуване
Зеленият чай съдържа катехин, който може да помогне за потискане на глада, така че е чудесно средство за употреба по време на гладуване.
Заключение: Периодичното гладуване е ефективен начин за насърчаване на загуба на тегло.
Преди да започнете режим на гладуване, добра идея е да говорите с вашия лекар за всички потенциални рискове и да изберете IF метод, който ще бъде най-здравословен за вас.
Ако искате от д-р Джейсън Фунг, вземете копие от Пълното ръководство за гладуване. И другата му книга, Кодът за затлъстяването. Life in the Fasting Lane е достъпен в Amazon.
За още страхотни експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
