"Когато някой те попита Защо ядеш растително? отговорът е доста прост: По-добре е за моето здраве, по-добре е за околната среда и е по-добре за отглежданите животни. Преминаването предимно или изцяло на растителна основа (дори ако не искате да преминете изцяло към веганство) може значително да намали риска от всички основни заболявания, свързани с начина на живот. Ето 10 научно доказани ползи от преминаването към растителна диета в името на вашето здраве и благополучие."
Проучванията са установили, че храненето на растителна основа, дефинирано като диета, богата на зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и избягване на месо, млечни продукти, птици и риба, ви предпазва, като намалява риска от всички основните заболявания, които могат да бъдат убийци, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак (включително рак на гърдата и рак на простатата), както и да намалите риска някога да получите инсулт или да изпитате тежка депресия, Алцхаймер или да умрете от преждевременна смърт от всяка кауза.
Растителното хранене също е ефективен начин на живот за отслабване, включително загуба на упорити коремни мазнини и поддържане на устойчиво, здравословно телесно тегло, тъй като когато се съсредоточите върху яденето на повече цели храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни (в най-малко преработената им форма) и бобови растения, ядки и семена, и се откажете от месо, млечни продукти и добавена захар или преработено брашно, ще ядете повече фибри, което ви оставя да се чувствате сити за по-дълго време.
Пълноценните растителни храни съдържат по-малко калории от храните, които не съдържат фибри (като месо и млечни продукти). Храните с високо съдържание на фибри също променят чревния ви микробиом към по-добро, като спомагат за насърчаване на растежа на така наречените добри чревни бактерии, които могат да помогнат за подобряване на настроението ви, както и да повишат имунитета ви и да увеличат мозъчната ви сила, което ви позволява да се съсредоточите и да имате цял ден енергия.
Яденето на растителна основа ви предпазва от всички причини за смъртност
"В обзорно проучване, публикувано в The Journal of the American Heart Association, хората, които са яли богата на фибри и пълноценна растителна храна, не само са имали 32 процента по-малка вероятност да умрат от сърдечни заболявания, но са имали 25 процента по-малка вероятност вероятно ще умрат от всички причини за смъртност в сравнение с общата популация от възрастни на средна възраст. С други думи, всеки може да се възползва от консумацията на повече храни на растителна основа, не само тези, които вече имат сърдечни заболявания или диабет."
Ако смятате, че се храните здравословно, следващият въпрос, който трябва да си зададете, е следният: „Моята диета най-здравословната, която може да бъде?“ Ако не ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден (а 90 процента от американците в момента не отговарят на тази препоръка на USDA), като същевременно избягвате наситените мазнини, които се намират в месото и млечните продукти и са научно обвързани с повишен риск от сърдечни заболявания, тогава отговорът вероятно е: може да се справите по-добре и един от начините е да се приготвите предимно на растителна основа, за да постигнете най-доброто си здраве.
Растителните диети намаляват риска от всяко сериозно заболяване
Проучванията ни казват, че както яденето на повече храни на растителна основа, така и консумацията на по-малко животински продукти значително ще намалят риска от всички основни причини за заболяване и смърт, включително тези:
- Сърдечно заболяване
- Диабет тип 2
- Някои видове рак
- Алцхаймер
- Високо кръвно налягане
- Депресия
- Инфекция
Освен това ще отслабнете и ще го задържите
Ползите от здравословното хранене на растителна основа включват естествена загуба на тегло, тъй като пълноценната растителна диета не означава само избягване на месо и млечни продукти. Също така ще пропуснете силно преработени храни като чипс или крекери, бисквитки или понички и ще избягвате рафинирано брашно, използвано за приготвяне на храни като паста и хляб, както и ще стоите далеч от преработен бял ориз и зърнени храни, пълни с въглехидрати, или всякакви пакетирани храни с добавена захар.Като изключите силно преработената храна и рафинираното брашно, ще постигнете здравословно тегло и ще загубите мазнини по естествен път.
Яжте предимно растителна храна, за да останете здрави
Има над 50 проучвания, публикувани през последните няколко години, които подкрепят науката зад растителните диети за здраве и благополучие. Най-добрата новина: Не е нужно да се приготвяте изцяло на растителна основа, за да получите ползите. Дори 90 процента растителна основа са достатъчни, за да превключите баланса в микробиома на червата си, за да станете по-разнообразни, по-здрави и да намалите риска от заболяване чрез намаляване на хроничните възпаления (свързани с много заболявания, свързани с начина на живот).
Преминаването от хранене, съсредоточено около червено месо, свинско или пилешко, към такова, което е съсредоточено върху бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, е важна промяна в нагласата. След като направите това, ползите за здравето стават лесно постижими.
Откъде си набавяте протеини на растителна диета.
Независимо дали сте вегетарианец, веган или сте на растителна основа, вие ще можете да получите достатъчно протеини, калций, желязо, витамин B12 и други важни хранителни вещества с растителна диета. Всъщност има повече източници на протеини, отколкото си мислите, че е възможно, всичките в производствената пътека.
Едно завладяващо погрешно схващане: Не се нуждаете от толкова много протеини, колкото може би приемате, а допълнителните протеини, точно както всички излишни калории, не могат да бъдат набутани в мускулите или черния дроб, който вече е зареден, така че се съхранява като мазнини. От колко протеин наистина се нуждаете? За мъжете варира от 55 до 75 грама на ден, а за жените количеството е 45 до 60, като и двата диапазона зависят от вашата възраст, размер и график за фитнес тренировки.
За да разберете колко протеин вие лично се нуждаете, следвайте тази формула, препоръчителната хранителна добавка за протеин е 0,8 грама на килограм (g/kg) телесно тегло. Някои експерти препоръчват малко по-високи количества за храните с растителна храна, които тренират ежедневно, така че числото е по-близо до 9.отидете 1 g/kg телесно тегло. А фитнес ентусиастите може да се нуждаят от дори повече, по-близо до 1,2 до 1,4 g/kg телесно тегло, а вие се нуждаете от повече, докато остарявате и губите мускулна маса по естествен път.
От колко протеин наистина се нуждаете? Отговорът може да ви изненада
Ето само шепа изследвания и експертни източници, които подкрепят изследванията и предоставят допълнителни доказателства, че растителната диета е дори по-здравословна за вас от средиземноморската диета, която макар и фокусирана върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни , ядки, семена и малко риба, все още позволява млечни продукти и има много начини, по които преминаването към растителна основа е просто по-прост път към здравето.
1. Отидете на растителна основа, за да избегнете сърдечни заболявания, според кардиолог
д-р. Андрю Фрийман, доцент в отдела по кардиология и отдела по медицина в Националния еврейски медицински център в Денвър и съветник на The Beet, е известен също като веган кардиолог. Той редовно съветва своите здрави пациенти да преминат на растителна основа, както правят много други кардиолози.
„В крайна сметка, дори някой, който е активен, във форма и изглежда здрав, ако не се храни правилно, той има сърдечен инцидент“, казва Фрийман, когато го питат как може един здрав, активен и асимптоматичен човек да бъде убеден да променят диетата си.
„Причината хората, които са здрави, активни и във форма, да не се хранят по този начин е, че вярват, че живеят здравословно. В крайна сметка те получават сърдечен удар и се озовават в моя офис,” и тогава той привлича вниманието им.
Има смисъл, че може да не знаем какво предстои, обяснява той. Днес 48 процента от американците са диагностицирани със сърдечни заболявания, според проучване на Американската сърдечна асоциация и според д-р Фрийман, много повече американци се разхождат наоколо, които смятат, че са здрави или нямат симптоми, преди първо да се появи нещо като сърдечно заболяване. показване на здравословен тест или замаяност, или друг знак, че нещо не е наред.
"Фрийман е видял привидно здрав пациент, който изкачва върхове от 14 000 фута или кара планински велосипеди нагоре по планини на височина в Колорадо и след това има мистериозни болки в гърдите или вижда звезди, но той или тя все още не знае, че имате следи от сърдечно заболяване.Те не смятат, че са профилът на сърдечно болни, тъй като нито са с наднормено тегло, нито водят заседнал живот, казва той. „Ако тренирате, но не се храните здравословно, в крайна сметка ще се озовете в лекарски кабинет. Трябва да сте активни и да се храните здравословно, за да избегнете сърдечни заболявания. Ако направите едното или другото, сърдечните заболявания са сравнително неизбежни.“"
Растителните диети помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания
Можете да намалите риска от сърдечни заболявания с 80 процента, само като живеете здравословно, казва Фрийман. Гените са като ключове за осветление: можете да ги включите или изключите в зависимост от избора си. „Изборът на здравословен начин на живот може да намали риска от инфаркт на миокарда (сърдечен удар) с повече от 80 процента, като храненето играе ключова роля“ според скорошно проучване.
Ако искате да станете вегетарианец, за разлика от отказването от млечни продукти, това намалява смъртността от сърдечно-съдови заболявания и риска от коронарна болест на сърцето с 40 процента, установи това проучване.
Растителната диета може дори да обърне сърдечните заболявания
"Растителните диети са единственият хранителен модел, за който е доказано, че обръща симптомите на сърдечни заболявания при пациенти. Блокираните артерии са се отблокирали, частично или напълно, при 91% от пациентите, които са го опитали, казва Фрийман. Лекарите често виждат пациенти, които са кандидати за операция, които се опитват да ядат растителна основа преди операцията и след това откриват, че са променили блокирането си само чрез диета. Ако имате сърдечно заболяване във вашето семейство или повишен рисков фактор като висок холестерол, той препоръчва да избягвате месото и млечните продукти и да използвате колкото е възможно повече растителна."
2. Пълноценната растителна диета помага за предотвратяване на диабет
В скорошно прегледно проучване на над 10 000 души, за да се види кои видове диети са най-вероятно свързани с диабет тип 2, и изследователите от Катедрата по хранене в Харвард T.H. Училището по обществено здраве Чан заключи, че яденето на здравословна растителна диета, пълна с плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки – и пиенето на кафе, помага за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
Данните разделят хората на три групи, тези, които следват здравословна растителна диета, тези, които си позволяват нездравословна растителна диета (с преработени храни) и всеядни, които се идентифицират като месоядни. Изследователите заключават, че чрез избягване на преработени храни, пълни с рафинирани въглехидрати и добавена захар, и ядене на диета с високо съдържание на бобови растения, зеленчуци и цели растителни храни, както и пиене на кафе ежедневно, е възможно да се предотврати диабет при пациенти в риск. Изследването е публикувано в научното списание Diabetologia.
"Нашите констатации подкрепят полезната роля на здравословните диети на растителна основа за превенцията на диабета и предоставят нови прозрения за бъдещи изследвания", заключават авторите на изследването. Храненето на растителна основа може да намали риска от диабет тип 2, проучване показва
3. Отказът от млечни продукти намалява риска от рак на гърдата и простатата
В последните проучвания млечните продукти са свързани с по-висок риск от рак на гърдата и рак на простатата. Проучването установи, че пиенето дори на една порция мляко на ден увеличава риска от рак на гърдата при жените с 50 процента. Колкото повече млечни продукти пиете, толкова по-голям е рискът.
Проучването установи, че консумацията на само една четвърт до една трета чаша млечни продукти на ден е свързана с повишен риск от рак на гърдата с 30 процента, ” водещият изследовател Гари Е. Фрейзър, д-р, от Университетът Лома Линда обясни. „Чрез пиене на до една чаша на ден, свързаният риск се повиши до 50 процента, а за тези, които пият две до три чаши на ден, рискът се увеличи допълнително до 70 до 80 процента.“
Пиенето на мляко увеличава риска от рак на гърдата, показва ново проучване
Друго проучване разглежда мъжете и връзката между млечните продукти и рака на простатата и открива значителна връзка между пиенето на мляко или консумацията на млечни продукти и повишения риск от рак на простатата. Установено е, че мъжете, които консумират млечни продукти редовно, имат 60% повишен риск от развитие на рак на простатата в сравнение с мъжете, които избягват млечните продукти или консумират само минимално количество (чаена лъжичка или по-малко на ден).
Проучване: Пиенето на мляко увеличава риска от рак на простатата с 60%
4. Намалете риска си от Алцхаймер чрез предимно растителна диета
В проучване на 70 участници на възраст между 30 и 60 години, които консумират повече храни на растителна основа (дефинирани като диета в средиземноморски стил), показват по-малко свързани с болестта на Алцхаймер биомаркерни промени при мозъчни сканирания в сравнение с тези които не са спазвали толкова стриктно диетата. Така че, ако искате да избегнете Алцхаймер или деменция, не забравяйте да ядете повече растения!
Не можете да промените гените си, но можете да промените начина, по който тялото и мозъкът ви изразяват тези гени, което е област на изследване, наречена епигенетика. Мислете за гените, с които сте родени, като за поредица от превключватели на светлината и храната, която ядете, като за вашия шанс да включите или изключите превключвателя за сърдечни заболявания. Изследването показва, че можем да направим това, като се наспиваме добре, спортуваме поне 30 минути (по-добре е един час) всеки ден, намаляваме стреса си, като правим неща, които ни носят радост и ядем предимно растителна диета от цели храни. Ще се видим във фитнеса и отдела за продукти.И филмите.
5. Риск от високо кръвно налягане и инсулт, свързан с червеното месо
Месояди: Не го поръчвайте добре изпечено или още по-добре не го поръчвайте изобщо. Последващо проучване на 32 925 жени от NHS и 53 852 жени от Проучването на здравето на медицинските сестри II (NHSII) и 17 104 мъже от Проучването на здравните специалисти установи, че яденето на добре изпечено месо и хипертонията са свързани.
Открит пламък и/или готвене на висока температура и висока степен на „готовност“ както за червено, така и за бяло месо се свързват с повишен риск от хипертония с 15% или повече. (Това беше вярно и за рибата.) Резултатите бяха последователни, независимо от количеството консумирано месо.
"Така че, ако все още ядете месо, не го преварявайте или го поръчвайте добре изпечено, тъй като добавяте допълнителни вредни канцерогени и увеличавате риска от хипертония, известна като тихия убиец. Междувременно друго проучване свързва вареното месо и рисковете от рак. Още по-добре, поръчайте вегетариански бургер, бобен бургер или опитайте пържола от карфиол."
Изследване показва, че диетата, ориентирана към растенията, намалява инсулта
В прегледно проучване на 306 473 мъже и жени на възраст от 40 до 73 години, наети между 2006 и 2010 г. и проследени в продължение на почти седем години, тези с неблагоприятен начин на живот са с 66% по-склонни да получат инсулт, независимо от генетичния риск.
В най-нискорисковата категория за инсулти са тези, които следват здравословен начин на живот (дефиниран като непушене, хранене на здравословна диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци и ниско съдържание на преработени меса и червени меса), с телесна маса индекс под 30 и които спортуват два или повече пъти седмично. Ако имате инсулти в семейството си, отидете на растителна основа.
6. За здравословна загуба на тегло Растителната основа побеждава кето диети
В скорошно проучване хората, които ядат повече растителна храна и се зареждат с бобови растения, са загубили повече телесни мазнини от тези, които не са яли диета с високо съдържание на фибри. Ново проучване установи, че увеличаването на консумацията на пълноценни храни на растителна основа, особено бобови растения, като същевременно се намалява консумацията на месо, риба, птиче месо и масло, води до значителна загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини.
Проучване: Яжте бобови растения за насърчаване на загуба на тегло, намаляване на телесните мазнини
В други проучвания диетите на растителна основа са по-устойчиви и ефективни в дългосрочен план от краткосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати като кето диетата. Кето диетите станаха популярни преди няколко години, тъй като за кратко намаляването на въглехидратите работи за постигане на бърза загуба на тегло. Но тези диети са невъзможни за поддържане и са ужасни за здравето на сърцето в дългосрочен план, тъй като кетоните, освободени, когато тялото изгаря мазнините, са причинили белези в сърдечната тъкан в лабораторията. В момента, в който човек, който е на диета, изостави кето диетата, той в крайна сметка си връща повече тегло, отколкото е загубил.
Проучванията показват, че яденето на пълноценна растителна диета е по-ефективно дори от кето диета за отслабване и поддържане на теглото
Какво точно да ядете, за да отслабнете на растителна диета
Растителните диети могат да ви помогнат да отслабнете и да ги задържите
Според Лекарския комитет за отговорна медицина.Подходът на растителна основа улеснява отслабването и поддържането му, защото е пълен с фибри, които ви помагат да заситете, без да добавяте допълнителни калории. Стремете се към 40 грама фибри на ден, казва PCRM, което е лесно да направите, когато преместите зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб в центъра на чинията си.
Опитайте растителната диета от цвеклото, създадена от диетолог
Най-лесният начин да отслабнете с растителна диета е като следвате план за хранене, създаден от диетолог. Пазарувате и се подготвяте предварително, след което следвате лесните, вкусни ястия и отслабвате, без да лишавате себе си или всичките си любими вкусове и закуски. Тъй като се насищате с фибри и цели храни, рядко, ако изобщо някога, ще се чувствате гладни или лишени.
7. Диетите на растителна основа укрепват имунната система, помагат в борбата с инфекциите
Проучванията разглеждат връзката между имунната функция и растителните диети. Въпреки че може да изглежда интуитивно, че всяка диета, която намалява преработените храни, добавената захар и повечето наситени мазнини, би предложила предимство за имунитета, науката стана ясна наскоро.
Диетите на растителна основа намаляват хроничното възпаление. Изследователи от Италия са изследвали фекални проби от 155 здрави доброволци, разделени според диетата на всеядни, вегетарианци и вегани. Пробите от изпражнения бяха анализирани за техния противовъзпалителен капацитет в модел на миши клетки и не бяха докладвани значителни разлики.
Растителните диети подобряват здравето на червата, което насърчава имунитета
Международен екип от учени изследва въздействието на 3 месеца вегетарианска диета върху имунното здраве при доброволци, които са били всеядни. Промяната на диетата наистина доведе до промени в разнообразието на бактериите в пробите от изпражненията, включително появата на бактерии, произвеждащи IgA, имуноглобулин, който се счита за защита на GI системата. Измереният баланс между про- и противовъзпалителни фактори благоприятства силно растителната диета.
Растителните диети подобряват производството на бели кръвни клетки. Австралийски изследователи направиха преглед на литературата относно вегетарианските диети и възпалителното и имунното здраве.Съобщава се, че маркерите за възпаление като CRP са по-ниски при вегетариански диетични модели, заедно с броя на белите кръвни клетки и нивата на фибриноген (маркер за възпаление и съсирване). Те призоваха за повече проучвания за допълнителна оценка на тези открития.
Искате оптимален имунитет? Храненето на веганска диета може да е отговорът
8. Диета, богата на фибри, води до по-малко депресия
В проучване на 16 807 възрастни на възраст над 20 години, тези, които са яли 21 грама фибри на ден от плодове и зеленчуци, са имали 40 процента по-малка вероятност да проявят симптоми на депресия в сравнение с тези, които са консумирали по-малко фибри.
Така че, ако имате тежка седмица или се чувствате отпаднали по някаква причина, добавете повече растения в чинията си, изберете плодове за закуски и стойте далеч от бисквитки в кутии, чипсове в торбички и всичко останало на рафта ще остане свеж по-дълго от един хляб прясно изпечен. Най-добрата храна за вашето настроение: Плодове и зеленчуци, ядки, зърнени храни и семена.
Дети с високо съдържание на преработено месо, свързани с по-висок процент на депресия
В мета-анализ на 41 проучвания за диета и депресия изследователите откриха пряка връзка между настроението и храната:
- Яденето на големи количества преработено месо и трансмазнини, открити в нездравословните храни, повишава честотата на клинична депресия.
- Яденето на здравословни храни като зеленчуци, ядки и плодове помогна за регулиране на емоциите при пациенти, изпитващи депресия, наред с други защитни ефекти.
- Ползата от здравословната диета води до 25% намаляване на депресията и по-нисък хранителен индекс на възпаление, което е от полза за вашия ум и тяло.
9. За цялостно здраве и благополучие средиземноморската диета е добра
При преглед на 25 994 жени в продължение на 12 години от Проучването за здравето на жените, изследователите измерват 40 биомаркера и откриват: Тези, които най-стриктно следват средиземноморската диета, имат до 28% по-малко сърдечно-съдови заболявания.Не забравяйте, че това е предимно растителна диета. Следвайте поне средиземноморската диета с цели растения и зеленчуци, зърнени храни, семена, ядки, зехтин и риба. Искате ли да станете още по-добри? Вижте портфолио диетата по-долу.
Но растителната диета е по-добра
Откачайте на ядки. Портфолио диетата е базиран на растения подход, който включва ежедневна консумация на най-малко 45 грама ядки, най-малко 50 грама растителен протеин като тофу и боб и най-малко 20 грама вискозни фибри (зеленчуци) и 2 грама растителни стероли . За любителите на ядките това е много добра новина.
Портфолио диетата е разработена за пациенти, които се нуждаят от понижаване на холестерола и работи. Доказано е, че портфолио диетата понижава холестерола толкова ефективно, колкото употребата на статини. Портфолиото подобри кръвното налягане и метаболизма на глюкозата, намалявайки възпалението и намалявайки 10-годишния риск от сърдечни заболявания с 13 процента, според преглед на контролирани проучвания от лекари в Торонто.
10. Ще видите здравословни резултати за тялото бързо, когато отидете на растителна основа
Необходими са само четири седмици (един месец!), за да промените маркерите за здравословно сърце на вашето тяло! Един месец е достатъчен, за да видите значителни спадове в измеримите здравни показатели като холестерол, кръвно налягане и липиди в кръвта ви. В проучване на 31 участници, следващи нискомаслена пълноценна растителна диета, само за четири седмици:
- Наблюдавани са значителни понижения при високо кръвно налягане
- Спад на серумните липиди, често предвестник на плака и запушване
- Намаляване на общата употреба на лекарства и някои изобщо не са приемали лекарства
Други сърдечно-съдови рискови фактори са подобрени: загуба на тегло, по-малка обиколка на талията, по-нисък пулс в покой и всички кръвни маркери за сърдечни заболявания.
Променете здравето на червата си и подобрете настроението си само за 2 седмици
"Чревните бактерии са измерени в проучване на 248 участници, проследени в продължение на двуседмична краткосрочна диетична интервенция и само за 14 дни на богата на зеленчуци растителна диета, микробиомът на тялото се промени, за да бъде по-здравословен, повече разнообразни и произвеждат добрите бактерии, които имат противовъзпалителни ефекти върху тялото."
Тези, които са консумирали повече плодове, зеленчуци и зърнени храни, са подобрили разнообразието от чревни бактерии в сравнение с тези, които не са увеличили тези храни. Диетите с високо съдържание на фибри увеличават бактериите, свързани с противовъзпалителни съединения, свързани с подобрен глюкозен толеранс и метаболизъм.
Това означава, че само за две седмици растително хранене здравето на червата ви се променя, за да произвежда бактерии, които се борят с възпалението, така че да се чувствате по-малко подути в краткосрочен план, а в дългосрочен план вашите чревни бактерии могат да допринесат за намаляване на риска от сърдечни заболявания през целия живот.
В крайна сметка: Преминаването към растителна храна е едно от най-добрите неща, които трябва да направите за вашето здраве
Независимо дали имате сърдечно заболяване в семейството си или се тревожите за рак на гърдата или диабет, приемането на растителна основа намалява значително риска от всички основни заболявания, свързани с начина на живот. Най-добрият начин да започнете? Премахнете месото и млечните продукти и ги заменете със здравословни пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена.Ще усетите разликата в енергията си само след няколко седмици.
