Знаете, че захарта е вредна за вас, но това, което може би не знаете, е, че тя се съдържа във всякакви храни, които биха ви изненадали, от сосове за салата през доматен сос до хляб и когато тялото ви получи твърде много захар , съхранява допълнителните калории, от които не се нуждае, като мазнини. Още по-лошо, след като тези запаси от мазнини са заключени, когато изгорите текущите си резерви от гориво (и кръвната ви захар се понижи), вие мислите, че сте гладни и затова посягате към повече храна, вероятно също съдържаща добавени захари.
Резултатът е, че вместо да изгаряте захарта, която ядете, влизате в цикъл на копнеж за повече и чувство на ненасищане, така че е по-трудно да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, когато стигнете до такова.Въпросът е, че добавената захар, за разлика от естествено срещащите се сложни захари в плодовете, зеленчуците и нишестените зеленчуци или пълнозърнестите храни, трябва да се избягва, когато е възможно, тъй като дори да се опитате да изключите всички добавени захари, това е почти невъзможно, освен ако ограничавате избора си на храна до растения, които бихте могли да отгледате на собствена почва.
Добавените захари, известни също като рафинирана захар или преработени въглехидрати, са захари, които са преработени от цели храни (като зърнени храни) и са лишени от хранителната си стойност и след това са добавени към различни храни. За разлика от естествено срещащите се захари в плодовете и зеленчуците или пълнозърнестите храни, добавените захари не съдържат витамини, минерали или фибри.
Защо трябва да ограничите приема на захар?
Добавените захари осигуряват калории без много насищане и карат кръвната ни захар да скочи доста високо след консумацията им. Поради тези фактори, консумацията на прекомерно количество добавени захари може да има отрицателни последици за здравето, включително повишен риск от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.
Колко захар трябва да приемате на ден?
Както беше обсъдено, трябва да се опитаме да ограничим добавените захари (тези, които имат висок гликемичен индекс и ниска хранителна стойност). Моля, не се опитвайте да ограничите естествено срещащите се захари, които се намират в плодовете във вашата диета!
Последните диетични насоки за американците за 2020-2025 г. препоръчват хората да получават не повече от 10 процента от общите си дневни калории от добавени захари на ден. За човек, който се храни с диета от 2000 калории, това означава 50 g захар на ден. Американската сърдечна асоциация обаче препоръчва да се консумират не повече от 25 грама добавена захар на ден за жени и деца и не повече от 37 грама на ден за мъже.
Видове захари, които да ядете и да избягвате
Може да е трудно да забележите захар в списъка със съставки, тъй като тя не винаги е ясно посочена като „захар“. Добавените захари имат много различни имена.
Бележка също за „естествените“ захари – само защото захарта е в естествена форма, като чист кленов сироп, не означава, че не се счита за добавена захар. Става добавена захар, когато се извлече от плод или друга храна на първо място и след това се преработи.
Освен това не забравяйте, че съставките са изброени по низходящо тегло в списъка на съставките, така че вижте къде се намират тези имена на захар в списъка на съставките.
Захари за ограничаване
Има много видове захар, които могат да бъдат включени в списъка на съставките – някои от тези „естествени захари“ (напр. агаве) и някои от „рафинираните захари“ (напр. тръстикова захар). В крайна сметка захарта си е захар и в идеалния случай искаме да сведем до минимум количеството добавени захари в храната си.
Вижте тази таблица по-долу за имената на добавената захар.
|
|
|
11 Храни със скрити захари
Наскоро, когато бях в Съединените щати за пътуване, проверих Whole Foods и Safeway, за да видя кои продукти съдържат високи и ниски количества скрити захари.
1. Маринара и сосове за барбекю
Тези сосове, които добавяме към ястията си за подобряване на вкуса, могат да съдържат доста захар! Барбекю сосовете S&F съдържаха около 16 g добавена захар на порция от 2 супени лъжици, докато сосовете Born Simple BBQ съдържаха само 4 g добавена захар за същата порция. По отношение на сосовете маринара, маринарата Classico имаше 1 g добавени захари, докато сосовете Whole Foods 365 и Organico Bello не съдържаха добавени захари.
2. Супи
Място, където може да не си представяме скрити захари, е супата! Супите на Pacific Foods обикновено имат 10 + g захар на порция (от зеленчуци като сладки картофи и домати) и само 3-4 g добавена захар на порция.Все пак можем да намалим тази добавена захар! Вместо това взех супите на Ейми – по-специално тази от киноа, зеле и червена леща – която имаше нула грама добавена захар на порция.
3. Протеинови блокчета
Протеиновите блокчета определено могат да съдържат много захар! Clif Bars имат 16 g добавена захар, но One Protein Bars нямат добавена, скрита захар – вместо това са подсладени със захарни алкохоли (ограничете, ако имате проблеми с корема!).4. Мляко без млечни продукти Повечето марки млека на растителна основа имат подсладени и неподсладени разновидности – подсладените разновидности могат да носят много скрита захар! Silk, например, има неподсладено бадемово мляко, което има нула грама захар, но те също имат шоколадово бадемово мляко, което има 17 g добавени захари – избирайте мъдро!
4. Ядково масло
Популярната марка фъстъчено масло Skippy има 2 g добавени захари на порция от 2 супени лъжици, докато фъстъченото масло на Justin има нула грама добавена захар.
5. Растителен протеин на прах
Всъщност всички растителни протеини на прах, които намерих в магазина, бяха страхотни – особено харесвам този – Garden of Life протеинов прах, който има нула грама добавена захар. Избягвайте обаче този – веган протеин на Swanson, който има 20 g добавена захар на порция.
6. Кетчуп
Със сигурност бях фен на кетчупа, докато растях! Обичах кетчупа Heinz, но има 4 супени лъжици добавени захари на 1 супена лъжица (определено бих използвал повече от това), докато кетчупът Primal Kitchen има нула грама добавена захар.
7. Немлечно кисело мляко
Киселото мляко на растителна основа е основна храна за мен и много други, така че е важно да изберем такова с ниско съдържание на добавени захари. Ваниловото кисело мляко So Delicious има 17 g добавени захари на ¾ чаша, докато киселото мляко в гръцки стил Kite Hill има 0 g добавена захар.
8. Инстантни овесени ядки
Бързите овесени ядки са удобни за натоварени сутрини, но е лудост колко добавени захари може да има в овесените ви ядки! Инстантните овесени ядки Natures Path имат 10 g добавена захар на опаковка, докато класическите инстантни овесени ядки Bob’s Red Mill имат 0 g добавена захар.
9. Вегански дресинги за салати
Странно как захар може да се намери в продукти, които не изглеждат „сладки“ като дресинги за салати! Веганското ранчо на Drews Organics осигурява 1 g добавена захар на супена лъжица, но ранчото без млечни продукти на Organicville няма.
10. Предварително опаковани смутита
Смутитата винаги изглеждат като здравословен вариант, нали? Е, предварително опакованите смутита със сигурност могат да бъдат захарна бомба. Пробиотичните смутита Forager Project осигуряват 15 g добавена захар на бутилка, докато Genius Juice има смутита без добавена захар.
11. Консервирани плодове
Получаваме достатъчно захар от плодовете, така че не е нужно да избираме плодови чаши с добавена захар! Плодовите чаши Del Monte съдържат 17 g добавена захар, докато плодовите чаши Native Forest & 365 Whole Foods осигуряват нула грама добавена захар.
Заключение: Опитайте се да се придържате към цели растителни храни през повечето време.
Тази практика позволява по-голямата част от приема ви на захар да идва от естествени източници. Ако ядете преработени храни, не забравяйте да прочетете внимателно етикета, за да идентифицирате добавените захари.
За повече експертни съвети вижте статиите за здравето и храненето на The Beet.
