Независимо дали целта ви е да отслабнете или да изградите мускули на растителна диета, можете да получите всички необходими протеини от растения. как? Като ядете пълноценни протеинови храни, които се допълват взаимно. Тези шест пълни комбинации от протеинови храни ще ви помогнат да получавате много аминокиселини всеки ден, за да сте здрави и да постигнете целите си за здраве и фитнес.
Какво е пълноценен протеин?
Преди да се потопите в пълноценните протеинови храни, ето едно бързо освежаване: Протеинът се състои от 20 аминокиселини (градивните елементи на протеина). Вашето тяло произвежда единадесет от тях, но останалите девет са „съществени“, което означава, че могат да бъдат получени само чрез хранителни източници.
"Пълноценните протеинови храни съдържат адекватни количества от всичките девет основни аминокиселини. Причината, поради която подчертавам думата „достатъчно“, е, че всички храни (включително растителните протеини) съдържат всяка аминокиселина, макар и в различни количества. Можете също така да изберете две храни, които заедно имат пълния набор от девет, и тази комбинация се превръща в пълен протеин, когато се яде заедно – или за кратко време една от друга."
Въпреки че много храни на растителна основа са с високо съдържание на протеини, повечето вегански източници на протеини са непълни. Това е така, защото деветте незаменими аминокиселини, които трябва да получите от храната - хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин - обикновено се намират в по-малки количества в растенията в сравнение с храните от животински произход.
Примери за пълноценни протеини на растителна основа:
- киноа
- Елда
- Соеви продукти (тофу, темпе, едамаме)
- спирулина
- хляб Езекиел
- Сейтан
- Микопротеин
„Много хора вярват, че можем да получим пълноценни протеини само от животински източници на протеини, но това е невярно“, обяснява д-р Дана Елис Хънс, Ph.D., MPH, RD, регистриран диетолог и автор на Рецепта за оцеляване. „Всички растителни продукти съдържат малко протеини в тях. Най-важното нещо е да ядете разнообразни растителни протеини и ще сте сигурни, че ще получите всички необходими аминокиселини.“
Каква е разликата между пълноценен и непълноценен протеин?
Непълноценните протеини са с ниско съдържание или липсват една или повече от деветте основни аминокиселини. За щастие, непълноценните протеини, открити в повечето растителни храни, могат да се комбинират с други храни, за да се създаде пълноценен протеин. Хранителните комбинации, които образуват пълен протеин, се наричат допълнителни протеини. Това е най-добрият и най-ефективен начин да получите достатъчно протеини на веганска диета.
Много протеини на растителна основа са с ниско съдържание на аминокиселините метионин и лизин, но могат да се комбинират за пълен аминокиселинен профил, се казва в проучване от 2018 г., публикувано в Amino Acids. Например оризът и бобът са непълни протеини, които образуват пълен протеин, когато се консумират заедно. Оризът е с ниско съдържание на лизин, докато бобът не е такъв. Бобът няма достатъчно метионин, но оризът има. Най-добрата част е, че не е нужно да ядете допълнителни протеини едновременно. Можете да ядете едното на закуска, а другото на вечеря, за да покриете дневната си нужда от протеин. „В крайна сметка най-важното е, че в течение на един ден, или няколко дни, или дори седмица, вие променяте своя протеинов източник и получавате всички видове протеини, така че да не ви липсва нито една аминокиселина, ”, заявява д-р Елис Хънс.
6 Примери за пълноценни източници на протеин за вегани
Оризът и бобът не са единственият пълноценен източник на протеин за веганите. Ето шест вегански пълноценни протеинови хранителни комбинации, които доставят всичките девет основни аминокиселини.
1. Салата от спанак с нахут и слънчогледови семки
Всяка комбинация от бобови растения и ядки е страхотна пълноценна протеинова храна. Нахутът има ограничени количества метионин, докато слънчогледовите семена нямат лизин. Съберете двете заедно и готово – имате пълноценна протеинова храна. (Добавете слънчогледови семки към тази салата с див ориз, нахут и билки за добре закръглено, богато на протеини ястие.)
2. Фъстъчено масло върху пълнозърнест тост
Най-накрая, извинение да се поглезите с PB&J сандвичи. Фъстъченото масло няма достатъчно метионин, но пълнозърнестият хляб има. Междувременно пълнозърнестият хляб е с ниско съдържание на лизин и треонин, но фъстъченото масло има много. Комбинирайте двете и ще имате пълна протеинова храна в ръцете си. (Започнете сутринта си правилно с този тост с фъстъчено масло и кокосово кисело мляко.)
3. Леща и бадеми
Тези двамата може да изглеждат като странна двойка, но не се отказвайте, докато не опитате.Лещата е с ниско съдържание на метионин, а бадемите са с ограничено съдържание на лизин. Така че добавянето на шепа бадеми към ястие с леща ще завърши аминокиселинния профил и ще добави приятна хрупкавост и здравословно увеличаване на мазнините. (Опитайте да добавите леща към тази веганска салата от райска ябълка, нар и карамелизирани бадеми за хранене с пълен аминокиселинен профил .)
4. Пълнозърнеста паста и грах
С много растителни макаронени продукти, които се предлагат днес, любителите на веган пастата са в рая. Червена леща, нахут, черен боб, едамаме и пълнозърнеста паста са страхотни варианти с високо съдържание на протеини, но те нямат пълен аминокиселинен профил. Грахът обаче е бобово растение с високо съдържание на протеини, което допълва липсата на лизин и треонин в пълнозърнестите макаронени изделия. Обратно, пълнозърнестите зърна допълват липсата на метионин в граха. (Следващия път, когато ви се прияде паста, разбъркайте тази лесна пролетна салата с паста със снежен грах.)
5. Хумус и пълнозърнести пита
Кой не обича хумус? Хумусът е универсална храна, приготвена от нахут и тахан, която може да се използва като дип, мазнина или сос, за да издигнете всяка закуска на следващото ниво.Яжте заедно с пълнозърнести пита, за да допълните ограниченото количество метионин в нахута и да осигурите пълен аминокиселинен профил. (Сервирайте този лесен класически хумус с пълнозърнеста пита и пресни зеленчуци за лека закуска с високо съдържание на протеини.)
6. Супа от ечемик и леща
Ечемикът е пълнозърнест продукт с ниско съдържание на лизин и треонин. Лещата е с ниско съдържание на метионин. Но съберете двете заедно и имате печеливша комбинация за пълноценно протеиново хранене. (Добавете пълнозърнесто зърно към която и да е от тези богати на протеини рецепти за леща, за да създадете пълноценна протеинова храна.)
Долен ред: Яжте голямо разнообразие от вегански протеини, за да създадете пълноценни протеинови храни.
Оризът и бобът не са единствената пълна протеинова хранителна комбинация за вегани. Комбинирайте бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и зеленчуци по време на хранене или яжте различни от тях през целия ден, за да получите всички необходими протеини.
За повече експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
