Ако постоянно се чувствате уморени и слаби, с ниска енергия или имате постоянна мозъчна мъгла, може действително да се наложи да ядете повече храни с високо съдържание на селен, като бразилски орехи. Дефицитът на селен може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително нарушения на щитовидната жлеза и проблеми с нервната система, така че яденето на храни с високо съдържание на селен е от съществено значение, особено при веганска или растителна диета. Добрата новина е, че е лесно да добавите много здравословни източници на селен (освен бразилски орехи) към вашата диета.
Какво е селен?
Селенът е микроелемент, което означава, че тялото ви се нуждае от него в по-малки количества от други витамини и минерали като витамин А и калций.„Въпреки че е микроелемент, селенът е основен хранителен елемент, който трябва да приемате чрез диета или добавки“, заявява Британи Любек, RD, регистриран диетолог и писател по хранене. „Селенът е част от производството на ДНК, изграждането на протеини, възпроизводството и имунитета.“
Въпреки че не се нуждаете от много селен, този важен микроелемент играе основна роля за оптималното здраве. Ниските нива на селен са свързани с оксидативния стрес, замесен в развитието на болестта на Алцхаймер (AD), заключава мета-анализ от 2018 г. на 14 проучвания, публикувани в Biological Trace Element Research. Изследователите установяват, че мозъците на хората с AD имат значително по-ниски количества селен в сравнение с мозъците без AD.
Ползи за здравето от селен
Доказано е, че селенът подобрява:
- Функция на щитовидната жлеза
- Здраве на мозъка
- Когнитивни способности
Доказано е също, че селенът предотвратява и лекува хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и възпалителни заболявания.
От колко селен се нуждая на ден?
„Количеството селен, от което се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта ви и дали сте бременна или кърмите“, обяснява Любек. Освен това някои групи са по-склонни да имат проблеми с получаването на достатъчно селен, според Националния институт по здравеопазване (NIH). Това включва хора, подложени на бъбречна диализа, хора с ХИВ и тези, живеещи в региони с ниско съдържание на селен в почвата.
Ето препоръчителния дневен прием на селен въз основа на възрастта от NIH. Мъжете и жените се нуждаят от еднакво количество селен.
Препоръчително количество на жизнения етап (в микрограмове)
- Раждане до 6 месеца: 15
- Кърмачета 7–12 месеца: 20
- Деца 1–3 години: 20
- Деца 4–8 години: 30
- Деца 9–13 години: 40
- Тийнейджъри 14–18 години: 55
- Възрастни 19–71 години и повече: 55
- Бременни жени: 60
- Кърмещи жени: 70
Имам ли нужда от добавка със селен?
Повечето хора получават достатъчно селен от диетата си, тъй като той е широко достъпен в храни от животински произход. Плюс това, повечето от нас ядат растения, отгледани в много различни региони на света, така че ние получаваме селен, абсорбиран от растенията от почвата. Въпреки това, тези, които следват веган или вегетарианска диета, трябва да обърнат внимание на избора си на храна, за да са сигурни, че ядат растителни храни с по-високи количества селен.
„Въпреки че подходът на първо място към храната към хранителни вещества като селен винаги е най-добрият, понякога добавката може да е оправдана“, казва Любек. „Това може да е така, ако имате дефицит на селен или по някаква причина не можете да получите достатъчно от микроелементите чрез диетата си.“
Можете да получите дневната си доза селен от перорални мултивитамини/минерални добавки, които обикновено идват под формата на капсули. Има няколко форми на селен, включително селенометионин (органична форма) и натриев селенит (синтетична форма). Според NIH вашето тяло абсорбира повече от 90 процента от селенометионина, но само половината от селена от селенит.
За щастие, всички форми на селен се усвояват добре от тялото ви, но селенометионинът - формата, присъстваща в храните - е оптимална. Има обаче определени здравословни състояния и лоши навици в начина на живот, които трябва да избягвате, ако искате да оптимизирате усвояването на селен. Според Mount Sinai тютюнът, алкохолът, лекарствата за контрол на раждаемостта, болестта на Crohn и улцерозният колит могат да потиснат бионаличността на селен.
Бразилски орехи и селен
Яденето на един бразилски орех на ден (или шепа от тях веднъж седмично) е лесен и ефективен начин да задоволите нуждите си от селен. Всеки бразилски орех съдържа 68 до 91 микрограма селен, което надхвърля препоръчителния дневен прием, което прави бразилските орехи лесен източник на селен.
Въпреки това бъдете внимателни, когато ядете бразилски орехи, тъй като твърде много може да доведе до превишаване на горната граница. Симптомите на твърде много селен включват дъх от чесън, гадене, диария, кожни обриви, раздразнителност, загуба на коса или нокти, промяна в цвета на зъбите и проблеми с нервната система. Дори по-лошо, изключително високият прием на селен може да причини сериозни здравословни проблеми, като затруднено дишане, треперене, бъбречна недостатъчност, инфаркти и сърдечна недостатъчност.
Ето дневните горни граници на прием на селен от всички източници въз основа на възрастовата демография, според NIH.
Възрастова горна граница за селен (в микрограми)
- Раждане до 6 месеца: 45
- Кърмачета 7–12 месеца: 60
- Деца 1–3 години: 90
- Деца 4–8 години: 150
- Деца 9–13 години: 280
- Тийнейджъри 14–18 години: 400
- Възрастни: 400
5-те най-добри храни на растителна основа с високо съдържание на селен
1. Бразилски орехи
Бразилските орехи са най-добрият резултат за вашия селен. Една унция (около шест до осем ядки) съдържа 544 микрограма селен – това е 989 процента от дневната ви стойност! Уверете се, че не полудявате да ги хапвате, тъй като лесно можете да превишите горната граница на прием.
(Опитайте тази салата Цезар от кале с уакаме и бразилски орех пармезан за вашата дневна доза селен.)
2. Кафяв ориз
Всяка чаша от тази здравословна пълнозърнеста храна съдържа 19 микрограма селен при готвене, което е 35 процента от дневната ви стойност. Кафявият ориз е универсална храна, която върви добре с почти всяко ястие.
(Ако искате нещо ново, опитайте тази богата на хранителни вещества оризова купа с хикама и кафяв боб.)
3. Пълнозърнест хляб
Кой знаеше, че сандвичът ти за обяд е добър източник на селен? Пълнозърнестият хляб има 13 микрограма на филия, което осигурява 24 процента от дневната ви стойност.
(Писна ли ви тост с авокадо? Опитайте този веган сандвич с биволска салата от нахут.)
4. овесени ядки
Овесените ядки са основна закуска за много от нас поради многобройните си ползи за здравето. Една чаша съдържа 13 микрограма селен за 24 процента от дневната ви стойност. Внимание: Уверете се, че купувате органични овесени ядки и избягвайте инстантните, предварително опаковани продукти. Установено е, че те съдържат остатъци от вредния пестицид глифозат, според работната група по околната среда.
(Харесвате ли големи закуски? Тогава тази овесена каша Vanilla Matcha е задължителна.)
5. Леща
Знаете, че лещата е пълна с растителни протеини и здравословни въглехидрати, но също така е добър източник на селен. Една чаша варена леща съдържа шест микрограма, осигуряващи 11 процента от дневната ви стойност.
(Направете тези вегански и безглутенови кюфтета от леща, които всеки ще хареса.)
Заключение: Добавете тези 5 храни към диетата си, за да задоволите усвояването на селен.
Не забравяйте да проверите горното ръководство и да се уверите, че не надвишавате горната граница на вашата възрастова група за селен. Когато се приема в твърде големи количества, селенът може да причини сериозни здравословни проблеми.
За повече експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
