Как да използваме храната като лекарство за по-добър сън

"Когато стресът ви удари, сънят става невъзможен, храната се превръща в единственото нещо, което ви кара да се чувствате по-добре и по-често посягаме към всички грешни неща. Само ако можехме да преосмислим уравнението и да използваме храната като лекарство, а не като утеха. Храната е ваш приятел, но не защото ви утешава, както може би една сладка поничка или торбичка чипс, а защото питателната храна от природата има силата да ви накара да се почувствате по-добре, да спите по-спокойно, да намалите кръвната си захар (и да изгаряте мазнини за гориво) и подсилете имунитета си." Въпреки че грешните храни могат да допринесат за стреса и безсънието ни, да ни накарат да се почувстваме ниски, след като се сринем от високата си захар, изборът на правилните храни може да действа като природно лекарство и да ни помогне да се чувстваме по-добре, да имаме повече енергия, да спим по-спокойно и да се борим с възпалението , което често е основната причина за изпитване на нискоенергийни и други нискостепенни симптоми. "За да обучите мозъка си да мисли за храната като за лекарство, а не като за утеха, във време на силен стрес и безсъние, всичко, което трябва да направите, е да нахраните тялото си с правилните видове храни, които го подхранват на клетъчно ниво: това са цели, храни на растителна основа като зеленчуци и бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, ядки и семена. Прогонете нездравословната храна и се съсредоточете върху храни, които бихте могли да отглеждате в собствената си градина, ако имате такава, или които изглеждат по същия начин, когато излязат от земята или от дървото. Колкото по-естествено е състоянието на вашите зеленчуци, толкова по-добре." Изключването на захар и нездравословна храна или преработени пакетирани стоки е част от уравнението, тъй като те съдържат добавена захар, химикали и губят всички предимства на хранителните вещества, които може да са започнали в този картофен чипс, но докато премине през устните ви, това е малко повече от проводник на мазнини и сол. За това как да постигнете оптимално здраве и да се отървете от стреса, да спите по-добре и да имате повече енергия (което от своя страна ви предпазва от посягане към простите въглехидрати и ви дава тласък да излезете от вратата за това бягане, разходка или каране на колело), ​​ние се обърнахме на Бригид Титгемайер, a Регистриран диетолог във функционалната медицина и основател на My Food is He alth.

Titgemeier е защитник на здравето с мисия да трансформира вашето здраве и живота ви чрез персонализирано хранене. С магистърска степен по обществено здравеопазване и сертифициране от борда по интегративно и функционално хранене, Бригид беше диетолог-основател в Кливландския клиничен център за функционална медицина, работещ под ръководството на д-р Марк Хайман. Преди това е работила под ръководството на д-р Майкъл Ройзен. Тя е работила с повече от 4000 клиенти в нейния бизнес за функционално хранене и здравни консултации, използвайки основан на данни персонализиран подход към храненето, усъвършенствани лабораторни тестове, образование и обучение.

Ето нейните 4 начина да използва храната като лекарство за облекчаване на стреса, по-добър сън, понижаване на кръвната захар и засилване на имунитета:

1. Храната като лекарство за премахване на стреса

"Целта е да активирате вашата парасимпатикова нервна система или вашата почивка и усвояване на състоянието на усещане за спокойствие и свобода от стрес по-често през целия ден, за да компенсирате реакцията си борба или бягство. Първо, определете моментите, в които обикновено бихте посегнали към торбичка чипс, поничка или друга преработена храна, пълна с нездравословни мазнини, добавена захар и сол. Вместо това, предотвратете този момент, като си дадете алтернативна дейност. Кажете си, че ще внесете здравословно дишане в тялото си като начин да намалите стреса си и да се върнете към здравословната си устойчивост."

Използвайте това дихателно упражнение, за да намалите стреса: Съсредоточете се върху това да станете по-устойчиви на стреса, който изпитвате, като наслоявате малки серии от практики за намаляване на стреса в деня си! Препоръчвам да включите дихателни практики като дихателната техника 4, 7, 8, разработена от Dr.Андрю Уейл. Ще вдишате през носа си за четири секунди, ще задържите горната част на вдишването за седем секунди и ще издишате през устата си, като издавате суич, за осем секунди. Направете това в продължение на пет кръга три пъти на ден като място за начало.

2. Храната като лекарство за укрепване на имунната система

Яжте разнообразни цветни храни в диетата си, като се стремите към поне три различни естествени цвята на хранене. Всеки отделен естествен цвят на дъгата има различни имуномодулиращи свойства. Това означава, че морковите и зелените и жълтите тикви седят щастливо един до друг в чинията ви или направете голяма салата с нахут, соя и червени чушки. Всеки път, когато добавите цвят, вие подсилвате имунната система, като добавяте повече антиоксиданти, витамини, минерали и други жизненоважни хранителни вещества в храната си.

3. Храната като лекарство за отслабване и понижаване на кръвната захар

"Използвам това, което наричам метод на оптимална плочка, за да поддържам кръвната Ви захар балансирана. Това е важно, дори ако нямате диабет, тъй като проучванията показват, че нивата на кръвната захар предсказват колко тежки са симптомите на COVID-19, когато пациентите са хоспитализирани."

Методът на оптималната чиния диктува, че трябва да запълните поне половината от вашата чиния със зеленчуци без скорбяла и след това да добавите само няколко миниатюри здравословни мазнини, като ядете 20 до 40 грама висококачествен протеин и една порция сложни или нишестени въглехидрати. Не забравяйте, че колкото повече храни, пълни с фибри, добавите в чинията си, толкова по-стабилно тялото ви ще преработва въглехидратите, които ядете, поддържайки кръвната ви захар хубава и ниска и не позволявайки инсулинови скокове, които казват на тялото да съхранява допълнителна енергия като мазнини. Така че заредете със зеленчуците!

4. Как да спите по-добре и да се насладите на спокойна, възстановяваща нощ

Изследванията показват, че когато спите, тялото ви възстановява клетките ви и насърчава формирането на имунната ви памет (така че може бързо да разпознае непознат или нов нашественик и да създаде защита) и намалява производството на възпалителни цитокини . Един от начините да получите висококачествен сън е да зададете време за лягане, което позволява 7-9 часа сън на нощ без нужда от аларма, така че лягайте си по-рано, ако ви е трудно да се събудите сутрин, и се придържайте към това време за лягане повечето нощи.Това помага да програмирате вашия циркаден ритъм, за да знаете кога да започнете да се отпускате.

Храната като лекарство за по-добър сън: Ако мислите „Няма начин да заспя по-рано, просто трябва да го практикувате. Създайте вечерен ритуал, който ви позволява да отпуснете се и постигнете по-дълбок стадий на възстановяващ сън.Това може да включва чай преди лягане (без кофеин) с адаптогенни билки, или да вземете вана с английска сол, или да отпуснете напрегнатите мускули с нежно използване на ролка от пяна, или можете да включите вечерна медитация, да дишате дълбоко и да се отървете от стресовите фактори на деня. За повече информация как да използвате храната като лекарство, вижте моето Ръководство за здрав имунитет.