Най-доброто ръководство за преминаване към растителна основа

"Растителните диети не са просто мимолетна мода, те са тук, за да останат. Причината: Ако всички започнат да ядат по-малко месо, това драстично ще забави изменението на климата на нашата планета, ще помогне за облекчаване на хронични здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет и ще промени начина, по който се практикува земеделието. Сега повече хора ядат по-малко месо от всякога, но все още има объркване относно разликата между растителна, веганска, флекситарна и по-малко месни диети."

Много хора, които искат или най-вече да се откажат от месото, се чудят откъде да започнат? Ако сте изкушени да го опитате, това е толкова добър момент, тъй като днес е по-лесно, отколкото в минали години, тъй като изборът на растителни заместители на месо е изобилен и всяка седмица има нови растителни алтернативи на пилешкото, свинско месо и рибни продукти, излизащи на пазара, заедно с немлечен сладолед, сирене и сметана за кафе. Пазарът на продукти на растителна основа расте почти два пъти по-бързо от общите продажби на храни и възходът на храненето, ориентирано към растенията, се увеличава с него.

Не сте сигурни дали да опитате растителна, флекситарианска, веганска или редукционна? Прочетете

Ако се интересувате от растителна храна, но все още се колебаете да опитате без месо – или да намалите значително – може да се притеснявате какво ще ядете. Започването на каквато и да е нова диета (било за здраве, загуба на тегло или в полза на планетата) е предизвикателство, тъй като изисква да опитате нов начин на хранене, но диетите на растителна основа са особено важни, защото има толкова много различни начини да започнете и не всеки иска едно и също ниво на ограничение.Първата стъпка е да разберете разликата между растително и веганско, или флекситарианство, и вегетарианство или редуцитарианство, което по същество означава просто ядене на по-малко месо.

Ако обмисляте да преминете на растителна основа, вероятно имате въпроси! Като в: Какво ще можете да ядете? И трябва ли да се откажете от любимите си ястия? Или най-големият въпрос, който много хора имат: Как ще си набавите протеина? Едно от основните притеснения за мнозина, които обмислят да започнат растителна диета, е дали е възможно да се чувствате сити и доволни без месо. Отговорът е, че има много възможности за избор на растителна диета, тонове протеини, които трябва да имате, и може да бъде вкусна. Освен това ще започнете да се чувствате по-добре, по-малко подути и по-енергични само за няколко дни.

Ако се чудите как да направите първата стъпка към преминаването към ядене на по-малко месо, ние ще ви покрием - и не е нужно да изключвате месото наведнъж - тъй като всяко хранене без месо е движение в правилната посока за вашето здраве и планетата.Има много начини да започнете растителна диета или да пропуснете месото, дори ако искате да го правите само през някои времена. Ето лесни съвети, които ще ви помогнат да започнете да се храните повече с растения – за вашето здраве, планетата и всякакви други причини.

Разликата между растително и веганско

Нека изясним разликата между растителна диета и веганство. Растителната диета е тази, която включва изключително или главно храни, които растат като растения, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения, като същевременно избягва животински продукти като месо, риба, млечни продукти и яйца.

Веганските диети премахват цялото месо, млечни продукти, риба, яйца, както и животински продукти като мед, тъй като веганският подход е да не се нараняват или експлоатират животните в процеса на производство на храна. Веганството е етичен подход, основан на хуманното отношение към животните, докато някой, който е на растителна основа, може да избере да избягва месо и млечни продукти поради здравословни или екологични причини.

Докато хората може да се придържат към растителна диета в различна степен, веганите стриктно избягват всичко, което включва нараняване, убиване или експлоатация на животни от всякакъв вид, дори насекоми.

Можете ли да ядете месо на растителна диета?

С една дума, Не. Въпреки че хората определят растителната основа по много различни начини, единственото нещо, което всички се опитват да избегнат, е месото. Дори понякога да ядат риба или да оставят малко млечни продукти като сирене върху салатата си, избягването на месо е основната цел. Причината да се откажете от месото и млечните продукти е, че е по-здравословно за вас и по-добре за планетата, а за много хора хуманното отношение към животните е още една причина да извадите цялото месо от уравнението.

Месото свърши. Това е смисълът. Едно предупреждение? Никой не ви казва да правите това. Ако искате да се потопите отново в бургер или да ядете растителна храна само в понеделник, или преди 18 часа, или за едно хранене на ден, или когато не вечеряте в неделя в къщата на Нана, това е вашият избор.Вие сте възрастен и само вие знаете защо се опитвате да ядете растителна храна. Това е вашата диета, това е вашето тяло и зависи от вас. Ние просто дефинираме термини и се опитваме да ви помогнем да разберете как да преминете към растителна основа, така че да можете да бъдете версията на себе си, която искате да бъдете.

Преминаване към вегетарианска диета

Някои хора скачат към изцяло растителен подход, но мнозина избират да улеснят пътя си към него, като първо станат вегетарианци и по пътя си към напълно веган. (Или се придържат към вегетарианството и са напълно доволни от този избор.) Разликата между вегетарианската и растителната е, че вегетарианците все още ядат млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко, както и яйца. Но повечето вегетарианци не ядат риба, освен ако не се определят като пескарианци.

За хора, които искат да направят първата стъпка като станат вегетарианци, това може да бъде полезен начин да премахнат месото, птичето и свинското – и след това да вземат решение дали да направят следващата стъпка и да премахнат всички млечни продукти и преминете изцяло на растителна основа.За други е просто по-лесно да преминат към изцяло растителна диета, като изключат месото, млечните продукти и всички животински продукти наведнъж.

"Който и начин да изберете да го направите, това са лични решения. Преминаването към растителна основа или гмуркане с главата напред в басейна зависи от вашата личност, вашите мотивации и крайната ви цел. Никога не е нужно дори да присвоявате етикет на вашите усилия. Предимно на растителна основа може да покрие много земя. Но ако искате да знаете какво означават етикетите, ето описание на това кой кой е:"

Повечето вегани избягват:

• месо, птици, риба, морски дарове, млечни продукти и яйца
• храни, които съдържат животински продукти, като желатин, пчелен восък и мед
• кожа, велур, вълна, пера, пух и коприна
• развлечения за животни като зоологически градини, аквариуми или шоу с делфини
• козметика или всеки продукт, тестван върху животни
• палмово масло поради въздействието на добива върху обезлесяването и биоразнообразието

Здравословни ли са веганските или растителните диети?

Има все повече доказателства, които сочат ползите за здравето от консумацията на повече растителна храна. Резултати от проучване, спонсорирано от Националния институт по здравеопазване, разкриха, че тези, които ядат най-много растителна храна, имат 16 процента по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, 32 процента по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания и 25 процента по-нисък риск от смърт от всички -причинява смъртност.

Систематичен преглед през 2019 г. заключава, че диетата на растителна основа ви е от полза, като намалява риска от заболявания като сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет. Друг мета-анализ на 40 проучвания показва, че в повечето страни веганската диета съдържа по-малко калории и по-малко наситени мазнини в сравнение с всеядните диети и е свързана с по-ниско телесно тегло, по-ниско кръвно налягане и по-здравословни нива на кръвната захар на гладно, LDL холестерола и триглицериди - всички рискови фактори за хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

Веганската диета не е автоматично здравословна Веганството е синоним на избягване на животински продукти, но не е взаимозаменяемо със здравословни цели храни. Можете да ядете бонбони и чипс и пак да сте веган. Ако някой яде твърде много рафинирани и преработени храни, добавена захар и по-малко пълноценни храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, тогава той може да стане по-малко здрав, да повиши риска от заболяване и да наддаде на тегло. Независимо дали избирате растителна диета за хуманно отношение към животните или по причини, свързани с околната среда, от съществено значение за вашето здраве е да дадете приоритет на яденето на цели храни и диета, богата на хранителни вещества. Това означава най-вече да напълните чинията си със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.

Други видове диети на растителна основа

Освен това да си на растителна основа или веган, има и други подходи за ядене на по-малко месо и повече растителни храни. Ето различни начини да избягвате животински продукти в различна степен:

• Пълноценна храна, на растителна основа: Яде растителни храни в тяхната цялостна и естествена форма или възможно най-минимално обработени. Избягва преработени и рафинирани храни като фалшиви меса или изкуствени подсладители.
• Вегетарианец: Избягва месо, риба и животински продукти, но яде млечни продукти, яйца и мед
"
• Flexitarian: По-гъвкав в подхода си. Флекситарианците са полу-вегетарианци и се хранят предимно вегетариански, но понякога включват малки количества месо, птици и риба"
• Пескатарианец: Избягвайте месо и птици, но яжте риба и от време на време млечни продукти и яйца
• Редуктор: Намалете консумацията на месо, риба, яйца и млечни продукти. Това може да означава да не ядете месо в понеделник или да ядете веган преди шест (както препоръчва Марк Битман)
• Pegan: Комбинация от палео и веган, яде предимно растителни храни и минимални количества животински продукти. Пеганите ядат пълнозърнести храни, зеленчуци и боб, като избягват добавена захар и преработени храни
• Суров веган: Яжте веганска диета с храни на растителна основа, които не са термично обработени или са минимално загряти до ниски температури

Приоритет на хранителните вещества при растителна диета

В зависимост от това колко строга е вашата растителна диета, има някои важни хранителни вещества, за които трябва да сте наясно, тъй като изследванията показват, че те може да са по-ниски във веганските диети. Според преглед от 2021 г. веганската диета обикновено е богата на сложни въглехидрати, омега-6 мастни киселини, диетични фибри, каротеноиди, фолиева киселина, витамин С, витамин Е и магнезий, всички те са критични за здрава имунна система, клетъчна функция, и насърчаване на здравето на червата (което е критично за цялото здраве).

Въпреки това, някои хранителни вещества може да са относително малко в тези храни, така че хората, които избират растителна храна, трябва да се уверят, че ядат достатъчно разнообразни източници на храна или да обмислят приема на добавки. Важно е да се отбележи, че няма надеждни хранителни източници на витамин B12 при веганска диета, така че хората, които се хранят на растителна основа, трябва да приемат B12, тъй като е от съществено значение за предотвратяване на анемия и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.Веганското общество препоръчва приема на 10 микрограма (mcg) дневно или 2000 mcg седмично.

Хранителни вещества, които може да са по-малко при веган диета:

• витамин В12
• омега 3 мастни киселини
• витамин D
• калций
• желязо
• цинк
• йод

Преди да започнете, консултирайте се с регистриран диетолог или лекар, за да ви помогне да планирате как да получите здравословни нива на хранителни вещества, витамини, минерали и макронутриенти, включително протеини. Една бележка относно протеина, за която всички се притесняват: жените се нуждаят от около 45 до 50 грама протеин на ден, в зависимост от възрастта и нивата на активност, а мъжете се нуждаят от 55 до 70 (в зависимост от това дали се опитват да изградят мускули).

Повечето американци получават твърде много протеини в диетата си, което може да доведе до наддаване на тегло и други здравословни проблеми.Яденето на растителни източници на протеини е по-чист начин да си набавите протеина, от който тялото ви се нуждае, тъй като той не идва с наситени мазнини (от животни) и може да се счита за по-чист източник на протеин.

Как да започнете да ядете по-малко месо и млечни продукти

Някои хора веднага се намесват и преминават на растителна основа, като се отказват от животински продукти, и откриват, че всичко или нищо е по-лесно от половин мерки или малки стъпки. За други по-постепенният подход е най-добрият и следните съвети могат да ви помогнат постепенно да се откажете от месото и да преминете към растителна храна.

• Започнете с един ден без месо като понеделник без месо и работете до повече дни, докато свикнете с този начин на хранене. Тази идея беше въведена за първи път от сър Пол Маккартни, неговите дъщери Стела и Мери, в чест на покойната Линда Маккартни, и се утвърди.
• Изключете червеното и преработеното месо първо и постепенно изключете от диетата си пилешкото, след това яйцата, след това млечните продукти, за да преминете постепенно към по-растителна диета.
• Заменете месото с алтернативи на растителна основа, за да си позволите растителни бургери, утайка, пиле или риба. Тези немесни алтернативи бяха подложени на критики, тъй като съдържат неестествени съставки, високо съдържание на натрий и наситени мазнини, но ново проучване установи, че яденето на само пет растителни ястия седмично може да подобри здравето на червата.
• Заменете месото с боб и леща във вашите рецепти като тако, чили, къри и пържени картофи, тъй като бобовите растения са чудесни за червата, помагат за понижаване на кръвната захар, и се бори със сърдечните заболявания.
• Добавете повече фибри,растителни протеини и полезни за сърцето мазнини към всяко хранене, за да се чувствате по-сити и да имате повече енергия. Толкова е лесно, колкото да добавите хумус, нахут или авокадо към смесена салата или опаковки. Или направете цветна и пълна купа с Буда с киноа или други зърна и дъга от зеленчуци.
• Заменете мляко без млечни продукти,и намерете немлечни сирена, сметана и мазане като веганско масло, крема сирене или заквасена сметана.Използвайте ядки кашу, за да приготвите кремообразни сосове без млечни продукти, като например сос Алфредо от кашу за паста или рецепта за сос със сирене. Смесете хранителна мая с орехи в блендер за здравословен пармезан без млечни продукти. (За преглед на най-добрите на вкус и най-здравословните сирена без млечни продукти вижте The Beet Meters и добавете и своя собствена оценка.)
• Разменете яйца за заместители. Някои хора предпочитат да бъркат тофу или да използват закупени от магазина алтернативи на пазара, като например JUST Eggs, направени от протеин от боб мунг. Има 9 алтернативи на яйца за печене, които работят в повечето традиционни рецепти.
• Яжте повече етническа кухня, тъй като индийските, мексиканските и китайските традиции разчитат до голяма степен на зеленчуци и извара от боб или тофу, нахут, ориз и боб за вкусно растение- базиран на протеин. Използвайте разнообразие от аромати и билки и подправки във вашите рецепти.
• Напълнете хладилника си с цветни зеленчуци,и купете сезонни плодове. Колкото повече запасявате кухнята и килера си с продукти като тофу, хранителна мая, сушени подправки, тамари, зехтин, пълнозърнести храни, пасата и консервиран боб или бобови растения, толкова по-лесно е да приготвите бързо ястие на растителна основа.Вижте нашия списък за пазаруване на растителна основа за вдъхновение.
• Гответе повече. По-лесно е да сте на растителна основа в собствената си кухня и да контролирате съставките, които влизат в храната ви. Опитайте някоя от стотиците рецепти на The Beet за вдъхновение и след това направете (или преобразете) някои от вашите собствени.

Изводът: Опитайте по-растителна диета със собствено темпо

Вместо да се притеснявате как да наречете личната си диета, помислете за това като за пътуване или еволюция към консумация на по-малко месо и млечни продукти и повече храни на растителна основа, като използвате наличните ресурси, за да започнете вашето кулинарно приключение към по-здравословен и по-устойчив начин на хранене.

Целете се да ядете пълноценна храна, богата на хранителни вещества, като избягвате твърде много рафинирани или преработени продукти и гарантирате, че консумирате основни хранителни вещества като витамин B12. Разгледайте нашето седемдневно ръководство за начинаещи на растителна основа, за да ви помогне да поемете по правилния път, и нашата страница с рецепти на растителна основа.