Вредно ли е червеното месо? Това открива ново проучване и не е нужно много, за да увеличите значително риска от сърдечни заболявания. Преглед на 1,4 милиона месоядни установи, че редовното ровене в пържола или грабване на бургер (или сандвич с шунка) увеличава риска от сърдечни заболявания с 18 процента.
Защо червените меса и преработените меса са вредни за сърцето? Проучването установи, че когато ядете месо, се задействат три механизма, които могат да доведат до втвърдяване на артериите, запушвания и възможни инфаркти и инсулти.Най-лошото месо за вас е преработеното месо, което удвоява шансовете ви да получите сърдечни заболявания.
"Сърдечните заболявания сега засягат 48 процента от американското население, а вероятно и повече, тъй като много хора може да страдат от високо кръвно налягане, причина за сърдечно заболяване, без да го знаят, тъй като има малко симптоми, поради което се нарича тихият убиец според медицински експерти. Непреработеното червено месо (като говеждо, свинско и агнешко) повишава риска от сърдечни заболявания с 9 процента. В предишни проучвания е установено, че протеинът на растителна основа намалява риска от сърдечни заболявания."
Яденето на месо е било свързано със сърдечни заболявания в миналото
"Проучванията са свързвали яденето на месо със сърдечните заболявания в миналото, но този преглед е убедителен поглед към над дузина проучвания и открива категорична връзка между приема на месо и сърдечните заболявания. Диетата на растителна основа е свързана с намаляване на риска от сърдечни заболявания, поради което лекарите препоръчват средиземноморската диета или нейната зелена версия, като се изключват месото и млечните продукти, за да се намали приема на наситени мазнини."
В новото проучване умерената консумация на непреработено червено месо се свързва с 9% увеличение на сърдечните заболявания, докато приемът на преработено месо се свързва с 18% по-висок риск от сърдечни заболявания.
Изследователи от отдела по здравеопазване на населението в Нафийлд на Оксфорд анализираха данни от 13 кохортни проучвания, които общо проследяват здравето на 1,4 милиона души в продължение на 30 години.
"Те определят месото като: говеждо (включително хамбургери), агнешко, телешко, козе, свинско, наденица, шунка, бекон, пастърма, деликатесно месо, пиле, хапки, пуешко и патешко сред другите меса. Те определят яденето на месо като повече от 50 грама, или 1,7 унции, на ден. Установено е, че домашните птици нямат същите опасни ефекти върху сърдечните заболявания, заключава проучването."
„Знаем, че производството на месо е основен фактор за емисиите на парникови газове и трябва да намалим производството и потреблението на месо, за да бъдем полезни за околната среда“, каза Аника Кнюпел, съавтор на изследването.
Защо червеното месо и преработеното месо са вредни за вас?
Механизмите, които водят до сърдечни заболявания сред ядещите червено месо и преработено месо, най-вероятно се дължат на три фактора:
1. Наситените мазнини са свързани със сърдечни заболявания.
Доказано е, че наситените мазнини в месото (а също и в млечните продукти) повишават LDL холестерола, фактор за сърдечни заболявания. LDL причинява натрупване на калциеви отлагания или плака в артериите, създавайки запушвания, което от своя страна води до по-високо кръвно налягане и в крайна сметка причинява сърдечна недостатъчност, инфаркти или инсулти.
Бележка за домашните птици: Непреработеното червено и преработеното месо съдържат по-големи количества наситени мазнини на грам от домашните птици, което може да обясни липсата на връзка с приема на птиче месо, авторите предположение.
2. TMAO причинява втвърдяване на артериите.
Червеното месо подтиква тялото да произвежда TMAO,или триметиламин-N-оксид, което може да допринесе за повишен риск от сърдечни заболявания чрез насърчаване на атеросклероза или втвърдяване на артерии, което също допринася за високо кръвно налягане, инфаркти и инсулти.Приемът на месо променя микробиома на червата и бактериите, необходими за разграждането на месото, увеличават циркулиращия TMAO.
3. Преработеното месо е с високо съдържание на натрий.
"Освен това преработеното месо има високо съдържание на натрий, което вероятно увеличава риска от високо кръвно налягане, причинно-следствен рисков фактор за сърдечни заболявания. Проучването заключава: Консумацията на червено и преработено месо е свързана с по-високи нива на възпалителни биомаркери поради високото им съдържание на хем."
Как да намалим риска от сърдечни заболявания
За да намалите риска от сърдечни заболявания, заменете червеното месо с растителни протеини като бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни, всички от които съдържат много протеини. Например тофуто има толкова протеини, колкото пилешките гърди.
Има алтернативни начини да получите всички необходими протеини, желязо и B12 от цели растителни храни. Средно се нуждаете от между 46 грама и 56 грама протеин на ден (повече, ако тренирате за фитнес събитие).
Повечето американци получават повече протеин, отколкото тялото им се нуждае. За да изчислите колко протеин ви е необходим, въведете теглото си в тази формула: 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм. Освен това може да прекалявате и да създавате протеиново претоварване.
Долен ред: Причинява ли червеното месо сърдечни заболявания?
Това е само най-новото проучване, което открива, че червеното месо и преработеното месо са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания и това проучване установи, че дори 2 унции на ден са достатъчни, за да повишат риска с до 18 процента . За да намалите риска и да сте по-здрави за сърцето, изхвърлете месото и вместо това изберете растителни източници на протеин.
Ако търсите повече начини да включите здравословна, растителна диета в ежедневието си, вижте нашите статии за здраве и хранене.
Топ 10 източника на растителен протеин според диетолог
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Протеин: 21 грама в ⅓ чаша (1 унция)Сейтанът не е толкова популярен като другите протеини, но трябва да бъде! Изработен от пшеничен глутен, текстурата му наподобява смляно месо. Често се използва в предварително приготвени вегетариански бургери или хапки без месо. Сейтанът има пикантен вкус, като гъби или пиле, така че работи добре в ястия, които изискват вкус на умами. С обилна текстура, сейтанът може да бъде звездата на практически всяко веганско основно ястие. Добавете го към пържени картофи, сандвичи, бурито, бургери или яхнии. Подобно на тофу, сейтанът ще приеме вкуса на всяка марината или сос.
Unsplash
2. Темпе
Протеин: 16 грама в 3 унцииАко харесвате протеин с малко вкус, добавете темпе към списъка си. Произведено от ферментирали соеви зърна, темпе има леко орехов вкус и се пресова на блокче.Повечето сортове включват някакъв вид зърнени храни, като ечемик или просо. Темпето не само е растителен източник на протеини, но и процесът на ферментация създава полезни за червата пробиотици. Можете да нарежете темпе веднага от блока и да го използвате като основа за сандвич или да го запържите на тиган с някакъв сос. Или натрошете, загрейте и го направете звездата на следващата си тако вечер.
Моника Грабковска в Unsplash
3. Леща
Протеин: 13 грама в ½ чаша варенаЛещата се предлага в различни разновидности – червена, жълта, зелена, кафява, черна. Независимо от вида, лещата е малка, но мощна хранителна сила. Те съдържат добро количество протеин, както и желязо, фолат и фибри. Когато се сготви, кафявата леща запазва текстурата си и може да бъде основа за зърнена купа или да бъде обилен заместител на смляно месо в кюфтета, лазаня, такос или болонезе. Червената леща е малко по-мека и е хубава добавка към обилна супа, чили или яхния.
Getty Images
4. Конопени семена
Протеин: 10 грама в 3 супени лъжициКонопените семена са нежни и ядкови семена, получени от растението коноп. Те съдържат добри количества омега-3, желязо, фолат, магнезий, фосфор и манган. Те също така са солиден източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които помагат да поддържате храносмилателния си тракт здрав и работещ. Тъй като съдържат двоен удар от протеини и здравословни мазнини, конопеното семе може да помогне за задоволяване на глада, предотвратявайки онова смущаващо ръмжене в стомаха, докато вие проправете си път към обедната почивка. Добавете ги към сутрешното си смути или ги поръсете върху кисело мляко, овесени ядки или дори салата.
Getty Images
5. тофу
"Протеин: 9 грама в 3 унции (⅕ от блок)Произведено от коагулирани соеви зърна, тофу е най-популярният протеин на растителна основа.Соята е един от малкото пълноценни протеини без месо, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда, но се нуждае от мускулите и имунната функция. С 15% от дневните ви нужди от калций тофуто също е добър заместител на млечните продукти."
