Въглехидрати. Тази страховита четирибуквена дума, от която може да се страхувате днес. Може автоматично да свързвате яденето на „въглехидрати“ с нездравословно хранене. Това обаче не е непременно вярно.
"Позволете ми да разбия въглехидратите вместо вас и да ви помогна да отговорите на въпроса: Вредни ли са за мен въглехидратите? Това е най-задаваният въпрос, който чувам като регистриран диетолог. Аз също ще отговоря: Трябва ли да следвате вегетарианска диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, за да постигнете загуба на тегло? Както и колко въглехидрати са твърде много? И кои са най-добрите източници на въглехидрати при растителна диета? Това пълно ръководство ще отговори на всички ваши въпроси."
Въглехидратите вредни ли са за вас?
Това е най-често задаваният въпрос, който чувам. Идеята обаче, че въглехидратите са вредни за вас, е прекалено опростена. Въглехидратите са основният източник на гориво за вашето тяло (и за вашия мозък). Храните, съдържащи въглехидрати, като плодове и зеленчуци, също се предлагат с редица основни хранителни вещества, включително фибри, витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява.
И така, пълноценните въглехидрати са от съществено значение за доброто здраве. Качеството на въглехидратите обаче е важно, особено когато става въпрос за това дали въглехидратите ви карат да наддавате на тегло. Въглехидратите, които са обработени и рафинирани (като бял хляб, макаронени изделия или чипс, крекери и купени бисквитки, направени с бяло брашно) имат висок гликемичен индекс – което означава, че се разграждат бързо и повишават кръвната ви захар. Диета, пълна с прости въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс, може да причини възпаление, увеличавайки риска от състояния като сърдечни заболявания и допринасяйки за увеличаване на теглото.
Можете ли да ядете твърде много въглехидрати на растителна диета?
Да, възможно е да преяждате с въглехидрати на растителна диета или всяка друга диета в този смисъл. Това обаче е много по-вероятно да се случи, когато ядете въглехидрати, които не са засищащи и засищащи (т.е. рафинирани въглехидрати, направени с преработено брашно и добавена захар). По-лесно е да преяждаш с бонбони, отколкото с нахут! Бонбоните не съдържат фибрите или жизненоважните микроелементи, които има нахутът, затова усвоявате бонбоните за енергия по-бързо, отколкото бихте усвоили нахута. Когато кръвната захар се повиши, това предизвиква скок на инсулина, който от своя страна работи, за да вкара неизползваните калории в клетките и да ги изведе от кръвния поток. Ако вашите мускули и тяло не могат да използват горивото, то се съхранява като мазнина.
Ключът към здравословното управление на въглехидратите е изборът на правилните въглехидрати, като естествени пълнозърнести храни като плодове и зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, както и познаването на точно много въглехидрати, които действително трябва да приемате на ден, за да захранвате здравословното си състояние , активно тяло.
Диетични насоки за американците препоръчват 45 до 65 процента от общите ви калории да идват от въглехидрати – което е около 225 до 325 грама на ден при диета от 2000 калории. Въпреки това, не всеки трябва да яде 2000 калории на ден и ако искате да отслабнете, вероятно ще имате нужда от по-малко калории от това.
Не всеки трябва да приема 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати. Ако искате да ядете по-малко въглехидрати, може да помислите за един от следните диапазони на въглехидрати:
- 100-150 грама: Този диапазон на въглехидрати е по-лесен за постигане от по-стриктно ограничение на растителна диета, но все пак ще се счита за „по-ниско въглехидратно“. Това е добър диапазон за хора, които се интересуват от диета с ниско съдържание на въглехидрати и които спортуват много, за да изгорят калории.
- 50-100 грама: Този диапазон на въглехидрати би бил по-труден за постигане при растителна диета, тъй като всички плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат здравословни въглехидрати. Това ниво на прием на въглехидрати е по-подходящо за хора, които спортуват по-малко.
- 20-50 грама: Това е броят въглехидрати, към които някой, който следва кето диета, би се стремил, тъй като е с изключително ниско съдържание на въглехидрати и би го довел до кетоза. По-трудно е да се постигне с растителна диета и не се препоръчва в дългосрочен план.
Кои въглехидрати трябва да приемате на растителна диета?
Нека бъдем ясни – всички храни на растителна основа могат да се впишат в здравословната диета, стига да се съсредоточите върху консумацията предимно на пълноценни източници на въглехидрати и да избягвате рафинираните. Тези пълноценни хранителни въглехидрати също ще съдържат фибри, витамини, минерали и естествени съединения, наречени фитонутриенти, които ще ви помогнат да останете сити, ще помогнат на тялото ви да работи по-ефективно и ще помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания. Пълните храни, пълни с фибри, също подпомагат естествената загуба на тегло. Здравословните пълноценни въглехидрати с нисък гликемичен индекс включват:
- Бобови растения като нахут, всякакъв вид боб и леща
- Пълнозърнести храни, включително киноа, овес, ечемик, просо, елда и кафяв ориз
- Цели плодове, като ябълки, банани, киви, манго, портокали и горски плодове
- Скорбялни зеленчуци, като сладки картофи, тиква и моркови
Възможно ли е да имаме растителна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини?
Да, възможно е да имате растителна диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Това обаче изисква известно внимателно планиране и главно фокусиране на вашата диета около храни с ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Намерете нетния въглехидрат на дадена храна, като извадите фибрите от общия брой въглехидрати.
Запомнете, че въглехидратите не са лоши по своята същност – по-скоро става дума за вида въглехидрати, които ядете. Съсредоточете се върху пресни цели храни с високо съдържание на фибри. Ако ядете предимно пълноценни растителни източници на въглехидрати, това е по-важно от това да обръщате внимание само на броя на въглехидратите във вашата диета.
Веган храни с ниско съдържание на въглехидрати
Ако искате да намалите броя на въглехидратите в диетата си, независимо дали сте на растителна основа, вегетарианец или флекситарианец, не забравяйте да включите много от следните цели храни с ниско съдържание на въглехидрати. Тези вегански храни с ниско съдържание на въглехидрати могат да заменят някои от вашите пълнозърнести храни.
Пълните храни с ниско съдържание на нишесте включват
- Домати
- Гъби
- Патладжан
- Кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле)
- Листни зеленчуци
- Соеви храни, като тофу, темпе и едамаме
- Мазни храни като авокадо, маслини и различни масла
- Ядки като бадеми, орехи, фъстъци, кашу
- Семена като семена от чиа, ленено семе, тиквени и слънчогледови семки
- Ягоди, като малини, ягоди и къпини
Заключение: Потърсете тези здравословни въглехидрати на растителна диета, за да подобрите здравето си.
Ако търсите начини да включите тези здравословни въглехидрати във вашата растителна диета, вижте двуседмичната растителна диета на The Beet!
