Вълнуващо време е да бъдеш веган – изглежда винаги има нови и иновативни предварително опаковани продукти на пазара! Въпреки че са удобен и вкусен избор, за съжаление, тези предварително опаковани продукти понякога могат да бъдат твърде добри, за да са истина и може да не са много питателни.
В края на краищата предварително опакованите веган продукти са преработени храни (известни още като веганска нежелана храна) – те не съществуват в природата! „Преработена храна“ по дефиниция е храна, която е била сготвена, консервирана, замразена или пакетирана.Преработените храни попадат в спектър от минимално обработени (нарязани зеленчуци) до силно обработени (предварително приготвени ястия).
Купуването на преработена храна със сигурност добавя удобство, но може да означава и консумация на твърде много калории и твърде много натрий и добавена захар. Преработената храна може да не осигури достатъчно хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Това може да доведе до преяждане и недохранване.
Въпреки това е възможно да се намерят предварително опаковани продукти на растителна основа, които са по-питателни в сравнение с някои други! Тук съм, за да помогна.
Какво да търсите на етикета за хранителна стойност
За да намерите тези по-добри предварително опаковани вегански или растителни продукти, нека първо започнем с изследване на етикета за хранителна стойност, който включва панела с хранителни факти и списъка със съставките.
Как да четем хранителни факти
- Панел с факти за хранителните вещества се изисква за всички пакетирани храни. Но дешифрирането може да бъде непосилно, тъй като трябва да прецените дали има достатъчно – или твърде много – от дадена съставка или макронутриенти като мазнини или захар, за да сте здрави.
- Един инструмент, който може да ни помогне да преценим дали има изобилие от добавена захар или мазнини например, е процентната дневна стойност (DV) в дясната колона на етикета.
- Използвайте правилата за 5 процента и 15 процента , които да следвате. Така че, ако има 5 процента макронутриент (като мазнини), това означава, че има само малко от това хранително вещество в продукта, докато 15 процента означава, че има много.
- В идеалния случай солта, захарта и наситените или транс мазнините съставляват по-малко от 5 процента от вашия продукт
- В идеалния случай фибрите, витамините и минералите съставляват повече от 15 процента от продукта
- В зависимост от това дали продуктът еи дали е лека закуска или храна, трябва да разгледате и други специфични хранителни вещества. Например бихме очаквали алтернативни меса или протеинови прахове да бъдат добър източник на протеини (най-малко 10 грама протеин на порция), а немлечните продукти да бъдат добър източник на калций (най-малко 30 процента от дневната ви препоръчителна стойност ).
Значението на списъка на съставките
- Търсете продукти с по-малко, по-просто звучащи съставки,и цели храни, посочени на етикета. В идеалния случай продуктът има по-малко от 10 съставки и първата е цяла храна като боб, ориз, грах или зеленчук, който расте в земята или върху растение или дърво. Дълъг списък от съставки, който съдържа неразпознаваеми имена или химически добавки, може да означава, че артикулът, който държите, е по-малко естествен и също така съдържа по-малко хранителни вещества. Пропуснете го!
- Не забравяйте, че съставките са изброени в низходящ ред на тегло. Затова искаме да проучим особено първите три съставки, тъй като те присъстват в най-голямо количество. Ако захарта е посочена в една от първите три съставки, бих препоръчал да пропуснем този продукт.
- Има схващания, че определени съставки трябва да се избягват в списъка на съставките, тъй като са ужасни за нашето здраве.Трябва обаче да вземем предвид количеството на съставката в продукта, колко често я ядем и т.н. Например, има идеи за избягване на карагенан – който е обичайна хранителна добавка, извлечена от червени водорасли и често се използва като сгъстител. FDA одобри карагенан като безопасен, но опасенията остават. Преглед на изследвания от 2017 г. заключава, че дори карагенанът от хранителен клас може да причини възпаление и да доведе до храносмилателни заболявания. Друг преглед на проучвания, направени през 2018 г., не откри лошо въздействие на хранителния карагенан върху човешкото здраве. Имайте предвид, че изследванията върху карагенан върху хора са минимални и повечето от изследванията са върху животни и клетки, а не върху хора. Ако решите да премахнете карагенана от диетата си, проверете етикетите за това, но има оскъдни научни изследвания в подкрепа на необходимостта от това.
Най-добрите и най-лошите веган продукти за закупуване
А сега нека разгледаме най-добрите и най-лошите вегански продукти във всяка категория, заедно с това защо те заслужават своето „класиране“.
Най-добрите и най-лошите веган бургери
- НАЙ-ДОБРИЯТ: Перфектният бургер на д-р Прегер
- НАЙ-ЛОШОТО: Зеленчукови банички Yves Garden
Когато става дума за вегетариански бургери, искаме да търсим такива, които съдържат добър източник на протеини, от цели храни и такива, чийто списък на съставките не е твърде дълъг. В края на краищата ние търсим заместител на баничка с говеждо месо, която е с високо съдържание на протеини и е минимално обработена.
д-р. Перфектните бургери на Praeger съдържат добри 20 грама протеин (от грахов протеин) и 30 процента от нуждите ни от желязо на бургер – което е сравнимо с телешки бургер. Списъкът на съставките не е дълъг (около 10 съставки) и разпознаваем, присъстват цели храни (като пюре от сладки картофи, тиква и моркови).
От друга страна, популярната марка Yves има вегетариански бургер (Garden Vegetable Patties), който не е толкова впечатляващ от хранителна гледна точка.Страхотно е, че са включени зеленчуци, но списъкът на съставките е по-дълъг и включва различни добавки. Съдържанието на натрий е 15 процента (от по-високата страна) за една баничка и вие получавате само 9 грама протеин и 15 процента от дневните си нужди от желязо – което не може да се сравни с телешки бургер или перфектния бургер на д-р Прагер .
За най-вкусните и най-здравословните бургери на растителна основа, които да опитате, разгледайте The Beet Meter, където ще намерите всеки от тях с оценка за здравословност и вкус.
Най-доброто и най-лошото веган сирене
- НАЙ-ДОБРОТО: Смазка с крема сирене Kite Hill
- НАЙ-ЛОШОТО: Следвайте сърцето си Сирене без млечни продукти
Редица вегански сирена са по същество компилация от куп различни масла. Потърсете такива с нисък процент наситени мазнини – под 5 процента – тъй като те обикновено използват много кокосово масло и/или палмово масло, като и двете са богати на наситени мазнини, за които е доказано, че са по-малко полезни за сърцето от ненаситените мазнини.Търсете сирена с прости съставки и такива с ниско съдържание на натрий.
Аз съм голям фен на крема сирене Kite Hill’s Style Spread. Продуктът е направен основно с бадемово мляко и много малко други съставки. Наситените мазнини са нула процента, а натрият е 9 процента за порция от 2 супени лъжици.
Следвайте сърцето си Безмлечно сирене Моцарела, за съжаление, не е толкова добра хранителна стойност. (казваме за съжаление, защото е вкусно.) Съдържа 25 процента от дневната ви стойност на наситени мазнини и се прави предимно от кокосово масло, нишесте и масло от рапица. Натрият е 9 процента дневна стойност.
Най-здравословният избор би бил да направите свое собствено веган сирене с кашу,хранителна мая и чесън. Лесно е: просто накиснете 1 чаша кашу в гореща вода за около половин час. Изхвърлете водата и смесете с 2 супени лъжици хранителна мая, 2 супени лъжици прясно изцеден лимонов сок и ¼ чаена лъжичка чесън на прах.Пулсирайте многократно, за да разбиете кашуто до гладкост. Добавете вода, ако е необходимо, или докато сиренето от кашу стане гладко и гъсто.
За да опитате повече вегански или растителни продукти, които са оценени за здравословни и вкусови качества, вижте The Beet Meter, включително 5-те най-добри крема сирена без мляко, които да опитате.
За най-добрите немлечни сирена вижте The Beet Meter, където редакторите на The Beet t aste тестват и оценяват алтернативите на растителното сирене за здравословни и вкусови качества, за да можете да намерите това, което е точно за вас .
Най-доброто и най-лошото немлечно мляко и сметана без млечни продукти
- НАЙ-ДОБРОТО: Ripple Milk – неподсладено
- НАЙ-ЛОШОТО: Бариста с органично овесено мляко Oatsome
Най-добрият избор на мляко без млечни продукти са неподсладени (ароматизираните версии могат да имат толкова захар, колкото и десерт!), обогатени са с калций, витамин D и B12, и съдържа подобно количество протеин като кравето мляко (около 7 до 8 грама).Също така потърсете разновидности без добавени захари и пропуснете разновидностите „бариста“ – тъй като те са формулирани да образуват пяна и пара, така че съставките ще бъдат повече от овесени ядки и вода.
Най-доброто немлечно мляко е Ripple, , което се прави от изолат на грахов протеин. То е доста хранително еквивалентно на кравето мляко, но с по-малко калории и повече калций. Съдържа само 80 калории, 8 грама протеин, 440 mg калций, 6 mcg витамин D и 2,5 mcg B12. Това, което също е страхотно, е, че осигурява DHA от масло от водорасли, за да поддържа здравето на мозъка.
Въпреки че овесените млека са вкусни, не винаги са страхотни от хранителна гледна точка. Те са по-калорични, с по-малко протеини и могат да бъдат с доста високо съдържание на въглехидрати (най-вече захар) и калории. Outsome Organic Oat Milk Barista съдържа 180 калории на чаша, 10 g мазнини (от добавеното масло), 21 грама въглехидрати (13 захар) и 2 грама протеин. За съжаление, той също не е обогатен с калций или витамин D.
За да опитате най-доброто растително или немлечно мляко, вижте The Beet Meter, където редакторите на The Beet оценяват 11 немлечни млека по здравословни и вкусови критерии, за да ви помогнат да изберете най-подходящото за теб.
Ако искате да направите свое собствено немлечно мляко,можете да го направите лесно! Любимото ми безмлечно мляко за приготвяне е млякото от кашу. Просто отцедете и изплакнете 1 чаша накиснато кашу и ги смесете в блендер с 4 чаши филтрирана вода, 2 фурми без костилки и 1 чаена лъжичка ванилов екстракт. Блендирайте, докато стане гладка и кремообразна.
Най-доброто и най-лошото немлечно кисело мляко
- НАЙ-ДОБРОТО: Кисело мляко в гръцки стил Kite Hill
- НАЙ-ЛОШОТО: Толкова вкусна алтернатива на кокосово мляко и кисело мляко без млечни продукти във ванилия
Гледайки киселите млека на растителна основа, бихме искали да има прилично количество протеин (над 10 грама на порция), без да има много захар и други добавки. Малко калций също би било добре.
Моят най-добър избор на кисело мляко без млечни продукти е киселото мляко в гръцки стил на Kite Hill. Това кисело мляко е направено от бадемово мляко и има 11 g протеин на порция (150 g) и само 2 g захар (и 0 g добавена захар) на порция. Има около 10% от нуждите ни от калций, доставяни от това кисело мляко.
Толкова вкусното кисело мляко с кокосово мляко и ванилия без млечни продукти не е толкова впечатляващо. Има по-малко от 1 грам протеин на порция (150 g) и цели 16 g захар. Дори обикновеният вкус има 10 g захар на порция. Също така не съм голям фен на количеството наситени мазнини (над 18% на порция), което осигурява.
За да опитате най-добрите немлечни кисели млека, вижте The Beet Meter, където редакторите на The Beet оценяват 12 кисели млека на растителна основа по здравословни и вкусови критерии, за да можете да намерите най-подходящото за вас.
Всъщност можете да направите свое собствено домашно веган кисело мляко с тофу! Просто смесете заедно 2 чаши замразени плодове, ½ чаша накиснати кашу, 12 унции копринено тофу и 1 супена лъжица лимонов сок.След това поръсете 1-2 веган пробиотични капсули в сместа и разбъркайте. Оставете да престои да се сгъсти до 5 дни и се насладете!
Най-добрият и най-лошият веган протеин на прах
- НАЙ-ДОБРОТО: Органичен веган протеин на прах Sun Warrior Warrior Blend - неподсладен
- НАЙ-ЛОШОТО: Веган протеин на Swanson с пробиотици
Когато изследваме протеинови прахове, искаме да се придържаме към тези, които съдържат само източника на протеин – избягвайте такива с големи списъци с добавки. Най-добрите вегански протеинови прахове съдържат комбинация от източници на протеини – например кафяв ориз, грах, коноп и т.н., тъй като те осигуряват протеини с различни количества аминокиселини (градивните елементи на протеина). Друг приоритет за веган протеиновите прахове е да се избягват добавени аромати и захари.
Моят най-добър избор е органичният веган протеинов прах на Sun Warrior, смес Warrior, неподсладена. Съдържа микс от грахов протеин и конопен протеин.Протеинът от грах може да увеличи мускулния растеж също толкова ефективно, колкото животинските протеини на прах. Той съдържа 19 грама протеин на лъжица и съдържа 6 mg желязо.
От друга страна, не съм голям фен на веган протеин с пробиотици Swanson. Въпреки че е направен със смес от протеини от коноп, ориз и грах, те опаковат продукта си с тон твърди вещества от сироп от кафяв ориз и увеличават количеството захар до 20 грама в порция от три лъжички.
За най-добрите веган протеинови прахове, оценени според здравето и вкуса, разгледайте The Beet Meter, където редакторите на The Beet taste test тестват 10 най-продавани и ги оценяват, за да можете да намерите най-подходящия за вас.
Най-доброто и най-лошото веганско пиле
- НАЙ-ДОБРОТО: Отвъд месото на скара Отвъд пилешките ленти
- НАЙ-ЛОШОТО: Yves Veggie Chick’n Tenders Ancient Grains
Порция пиле от 3 унции съдържа около 20 грама протеин, така че ще търсим подобно количество протеин с веганско пиле! В идеалния случай избягваме всяко веганско пиле с много панировка или сосове, тъй като това увеличава съдържанието на захар и калории.
Моят най-добър избор в тази категория е Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips. За порция от 85 грама вие получавате цели 22 грама протеин! Доста сравнимо с истинско пиле. Няма панировка и сосове с тези продукти.
The Yves Veggie Chick’n Tenders имат огромен списък със съставки, който показва нивото на обработка на продукта – и този продукт е доста обработен! С размер на сервиране от само четири чаши, този продукт носи 650 mg натрий, което е 28% от дневните ни нужди от натрий. Те също така съдържат 3 g провъзпалителни омега 6 мастни киселини. Те наистина осигуряват 16 грама протеин, но вие сте много по-добре с избора Beyond Meat.
За най-добрите алтернативи на пиле на растителна основа разгледайте The Beet meter, където нашият дегустатор изпробва най-новите растителни или веган хапки и те са оценени за вкус и здраве.
Най-доброто и най-лошото веганско свинско
- НАЙ-ДОБРОТО: печени наденички с пушена ябълка и градински чай
- НАЙ-ЛОШОТО: Yves Veggie Dogs
Свинското месо също е богато на протеини, така че искаме да търсим вегански заместители, които правят същото, като запазват списъка на съставките малък.
Аз съм голям фен на колбасите с печена пушена ябълка и градински чай, тъй като те осигуряват цели 26 грама протеин на порция. Списъкът на съставките е кратък и се състои предимно от вода, жизненоважен пшеничен глутен, шафраново масло, сушени ябълки и картофи.
От друга страна, Yves Veggie Dogs съдържа само 10 g протеин на порция, но идва с дълъг списък от съставки, включително добавки и пълнители.
За най-добрите вегански или растителни алтернативи на свинско месо вижте The Beet Meter, където нашият дегустатор изпробва най-популярните вегански портвайн продукти и ги оцени за здраве и вкус.
Заключение: Преработените храни на растителна основа се предлагат в редица здравословни опции
В края на деня най-здравословният избор винаги е да правите свои собствени вегански или растителни продукти, но когато имате нужда от бързо решение или трябва да сложите удобно ястие на масата, просто се уверете, че знайте какво купувате и изберете най-здравословните, които можете да намерите!
