Ако сте на растителна основа, вероятно сте чували въпроса „Как си набавяте протеин без месо или млечни продукти?“ Като диетолог на растителна основа определено са ми задавали този въпрос много пъти. И ако мислите да преминете към растителна основа, шансовете са, че това е най-неотложният въпрос, който имате.
Ние сме обусловени в нашето западно общество да структурираме храненията си около протеини, с формулата „месо-нишесте-зеленчуци“ като начин да мислим за следващата си вечеря, особено за месо или птици (или риба) традиционно се разглежда като основен източник на този протеин.Премахнете тези опции и какво ни остава? Много, както се оказа.
Независимо дали тепърва започвате пътуването си на растителна основа или сте на път да се откажете от месото и млечните продукти, време е да преосмислим източниците си на протеини, да обърнем внимание на бобовите растения и зеленчуците, ядките, семената, пълнозърнестите храни и цялата растителна гама от избори като чисти източници на протеини. Това започва с преструктуриране на нашия възглед за нашите чинии. Нека ви покажа как можете да замените пилешкото (или друго месо) с еквивалент на растителна основа, без да жертвате протеина, който месото би осигурило!
От колко протеини се нуждаем?
Нужбите от протеини варират значително за всеки човек в зависимост от възрастта, пола, нивата на физическа активност и т.н. Нека поговорим за препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини, която препоръчва 0,8 грама протеин/kg телесно тегло. Това би означавало, че една жена с тегло 160 фунта (73 кг) ще се нуждае от 58 грама протеин дневно. Въпреки това, по-високи протеинови цели ще се прилагат за тези, които са физически активни – вариращи от 1.0 -1,8 g/kg или повече. Това би било 73 – 131 грама протеин за 160 lb жена.
Освен това, изследванията показват, че времето на прием на протеин през деня има значение. Установено е, че има оптимален прозорец/сладка точка от протеин, който можем да консумираме на всяко хранене, за да оптимизираме синтеза на мускулен протеин. Това проучване предполага, че този прозорец е около 20-30 грама протеин на хранене.
Извод: нуждите от протеини са силно индивидуализирани, но със сигурност обърнете внимание на количеството протеин, което получавате на всяко хранене – това може да има повече значение от общото/ден.
Колко протеин има в пилешките гърди
Една варена пилешка гърда от 2,5 унции осигурява 22 грама протеин. Ако съчетаем това с един картоф и 1 чаша зеленчуци, ще получите приблизително 28 грама протеин. Това попада много добре в целта от 20-30 грама протеин на хранене, която току-що обсъдихме.
Растителни протеинови еквиваленти на пилешки гърди
1. Edamame
Edamame е страхотна млада соя с неутрален вкус, която наистина е растителна протеинова звезда! 1 чаша варено едамаме осигурява 24 грама протеин – не е ли невероятно! Насладете се на едамаме в салата с друго зърно или върху зелена салата. Страхотни са и като лека закуска с червен пипер или соев сос!
2. Сейтан
Сейтанът се произвежда от пшеничен глутен, който е основният протеин в пшеницата. В 3/4 чаша сейтан ще получите около 21 грама протеин. Виждали ли сте вирусното пиле сейтан в социалните медии? Силно препоръчвам това като начин да опитате сейтан!
3. Темпе
А сега един от любимите ми източници на растителен протеин: темпе! Темпе е ферментирало соево зърно, което има по-твърда текстура (в сравнение с тофу) и орехов вкус. 125 грама варено темпе осигурява около 22 грама протеин! Насладете се на темпе като „темп бекон“ върху сандвич или като гарнитура за салата/пържено пържене.
4. тофу
Тофу е храна, приготвена чрез коагулиране на соево мляко. Тофуто може да има различна степен на твърдост, варираща от копринено, меко, твърдо до изключително твърдо. В 125 г твърдо тофу ще получите около 21 грама протеин. Можете да се насладите на тофу по ТОЛКОВА много начини – любимият ми начин да му се наслаждавам напоследък е пържено на въздух – толкова хубаво и хрупкаво!
5. Леща
Лещата е богато на протеини бобово растение. В 1 чаша варена леща ще получите 19 грама протеин! Един от любимите ми начини да се насладя на леща е в бургер с боб или фалафел. Просто добавете сварената леща в кухненски робот, за да създадете текстура, подобна на тесто, и гответе на тиган или изпечете във фурната!
6. Нахут (или друг боб) + Киноа
Нахутът (или друг боб) ще осигури 16 грама протеин на 1 чаша сготвена порция. Можете да добавите 1/2 чаша киноа към това за още 5 грама протеин, за да осигурите 21 грама протеин. Насладете се на тази комбинация в запържено пържено или чили!
7. Пасти с боб
На пазара има толкова много чудесни макаронени изделия с боб, които почти винаги препоръчвам като предпочитание за нови ядещи растителна храна. Те обикновено се правят от нахут, черен боб, леща и едамаме. Те осигуряват 23 грама протеин на порция от 3,5 унции – впечатляващо! Кой би си помислил, че пастата може да е толкова богата на протеини?
8. Конопени семена (в смути)
В 1/4 чаша конопени семена ще получите 13 g протеин. Ако комбинирате това с 1 чаша соево мляко в смути, например, ще получите около 20 грама протеин. Няма да получите толкова протеин, ако направите смути с друго растително мляко, като бадемово или кашу. Въпреки това, граховото мляко съдържа добър протеинов удар, точно както соевото мляко!
Протеин отвъд животински източници
Както виждате, има много начини да получите количеството протеин, което пилешките гърди осигуряват. Сега, какво ви пречи да изместите диетата си повече към растителната посока? Насърчавам ви да се забавлявате, експериментирайки в кухнята с тези опции, които показах!
