Може би си мислите, че хората, които успяват да отслабнат и да го запазят, ядат само салати, особено ако са на растителна основа. Нека оставим този градски мит в леглото. Въпреки че хората, които ядат растителна храна, ядат салата, те ядат и много повече от това, включително храни, които вероятно смятате за забранени поради тяхното съдържание на мазнини и калории. Изненадата? Проучванията всъщност подкрепят ефикасността на тези храни да ви поддържат стройни. По-долу експертите говорят за пет шокиращи храни, които всъщност могат да помогнат при отслабване.
1. авокадо
Може да звучи контраинтуитивно, но авокадото може да ви помогне да отслабнете. Въпреки че авокадото наистина добавя калории и мазнини, макар и здравословни ненаситени мазнини, към диетата, но консумацията им може да се изплати в крайна сметка. „Все повече доказателства показват, че здравословните диетични мазнини и съответните калории в авокадото не допринасят за наддаване на тегло“, казва Уенди Райнхард Капсак, M.S., R.D.N., президент и главен изпълнителен директор на Produce for Better He alth Foundation. Още по-добре? „Любителите на авокадо са по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване.“
Вземете например проучване от списанието Nutrients, което показа, че хората, които ядат авокадо, тежат по-малко и имат по-нисък ИТМ от онези, които не ядат авокадо. Нещо повече, тези, които ядат около една пета от авокадото на ден, имат най-малък шанс да станат с наднормено тегло или затлъстяване.
Това има смисъл, като вземете предвид, че авокадото е здравословен за сърцето източник на фибри, богат на хранителни вещества, които могат да ви накарат да се чувствате сити по-бързо и по-дълго.Огромните 79 процента от теглото им се състоят от фибри и вода, казва Капсак. Те също са пълни с почти 20 витамина, минерала и съединения на растителна основа, за да сте по-здрави отвътре навън.
Професионален съвет: Предотвратете покафеняването на неизползваните авокадо (най-добре с черупката и с костилката), като ги поръсите със сок от лайм или лимон и ги покриете плътно с пластмасова обвивка; съхранявайте ги в хладилника до три дни.
2. Шоколад
Сладки новини: Шоколадът може да помогне за отслабване. Но имайте предвид: „Това не е магически куршум за отслабване“, казва DJ Blatner, R.D.N., диетолог в Чикаго и автор на The Superfood Swap. Никой не казва да се гмурнем в вана с шоколад. Но малкото отива много.
Има три начина, по които черният шоколад може да помогне в отдела за тегло. Първо, шоколадът може да подобри настроението ви и когато сте в по-добро настроение, е по-вероятно да се включите в здравословни действия на самообслужване като упражнения и готвене на подхранващи ястия, казва Блатнер.
Шоколадът също може да помогне за намаляване на стреса и когато имате по-високи нива на хормона на стреса кортизол в тялото си, той сигнализира на тялото да задържи мазнините, така че е по-вероятно да наддадете на тегло или поне не отслабвам. „По-малко стрес означава по-малко стресово хранене“, казва тя. И накрая, ако ядете малко количество шоколад – една унция на ден – имате по-малко ограничаващо мислене, което обикновено води до провал на диетата.
Професионален съвет: Изберете черен шоколад със 70 процента или повече какао, за да ви помогне да отслабнете. Не само, че е по-засищащо от млякото и има повече здравословни какаови флавоноиди, но може да се съчетае с пресни горски плодове, за да подобри храненето.
3. Сушени плодове
Сушените плодове може да не са в същата здравословна категория като пресните плодове, но това не означава, че трябва да ги отхвърляте. Една причина? Хората, които ядат сушени плодове, като цяло са били по-здрави от тези, които не са яли и са яли повече хранителни вещества в дните, в които са яли сушени плодове, отколкото когато не са яли, според проучване от списанието на Американската академия по хранене и диететика.Въпреки че се препоръчва да ядете 2 до 2,5 чаши плодове на ден, ядещите сушени плодове се доближиха по-близо до тази цел от тези, които не ядяха сушени плодове. Освен това хората, които ядат сушени плодове, са по-активни от тези, които се въздържат.
Но това не е всичко. Въпреки че са яли повече калории в дните, когато са яли сушени плодове, тези хора са имали по-нисък индекс на телесна маса и обиколка на талията в сравнение с тези, които не са яли. „Една от причините, поради които енергийният прием може да е по-висок в дните на консумация, но не се превръща в по-високо телесно тегло, е, че хората не консумират сушени плодове всеки ден“, казва Валери Съливан, Ph.D., R.D.N., постдокторант в Johns Hopkins Bloomberg School по обществено здраве, който проведе това изследване, докато беше студент в Penn State в University Park, Penn. Дори ако ядете повече калории, когато консумирате сушени плодове, това не е ежедневие и няма да доведе до наддаване на тегло, стига да поддържате енергиен баланс. И подобно на пресните плодове, сушените плодове съдържат фибри, които могат да ви помогнат да се почувствате по-сити и поддържат здравословно поддържане на теглото.
Професионален съвет: Изберете неподсладени разновидности на сушени плодове, за да ви помогне да отслабнете.
4. шамфъстък
Ако сте спрели да ядете шамфъстъци, защото сте чували, че ядките ви карат да напълнявате, време е да преосмислите тази стратегия. В едно проучване от Nutrients редовното ядене на шам-фъстъци се свързва с подобна загуба на тегло и намаляване на телесната маса и обиколката на талията като контролната група, която не яде шам-фъстък. Какво дава? Шам-фъстъците са малко по-малко калорични от това, което е посочено на етикетите, а именно защото тялото ви не абсорбира цялата мазнина от ядките, които ядете, казва Блатнер. Например една унция шамфъстък е около 160 калории срещу 170 калории, посочени на етикета на храната.
Това обаче не е основната причина. „Факт е, че яденето на ядки измества други по-малко питателни, по-калорични храни“, казва Блатнер. Ядките, включително шамфъстъкът, имат протеини, здравословни мазнини и фибри, като всички те помагат да се чувствате сити.Плюс това, тази порция шамфъстък от една унция върши много работа, тъй като всъщност получавате 49 ядки, с които да се напълните.
Професионален съвет: Шамфъстъкът е чудесна храна за отслабване. За да го направите още по-добра закуска за отслабване, купувайте шамфъстъци с черупки, за да ви отнеме повече време да ги изядете.
5. Картофи
Spuds получават лоша репутация за увеличаване на теглото. Истината обаче е, че въглехидратите като картофите са от решаващо значение за здравословната диета и цялостното благосъстояние. „Картофите са с високо съдържание на калий и фибри, две важни хранителни вещества, които много американци не консумират достатъчно“, казва Капсак. Картофите също повишават енергията ви и могат да ви помогнат да се почувствате по-продуктивни. И белите, и сладките картофи съдържат тези хранителни вещества и се зачитат към вашия прием на зеленчуци.
Поради високото си съдържание на вода и фибри, особено ако ядете кората, картофите могат да бъдат особено засищащи и осигуряват дълготрайна енергия, което може да доведе до загуба на тегло. Вземете например проучване от 2014 г. от Journal of the American College of Nutrition, в което изследователите откриха, че хората могат да ядат картофи и въпреки това да отслабват.Изследователите отбелязват, че един средно голям картоф съдържа само 100 калории на порция.
Професионален съвет: Картофите са чудесни за отслабване, ако се консумират по здравословен начин. Ако е възможно, яжте картофите си печени, без добавена мазнина или растително масло или олио, тъй като това повишава калориите и отрича ползите за здравето от фибрите.
Ако търсите повече начини да включите здравословна, растителна диета в ежедневието си, вижте нашите статии за здраве и хранене.
Как да си набавяме достатъчно желязо, когато спазваме растителна диета
Може да си мислите, че желязото е синоним на месо и въпреки че животинският протеин със сигурност го има, това не означава, че не можете да си набавите достатъчно желязо, ако ядете основно растителна диета. Всъщност можете, ако знаете правилните храни, които да изберете и как да ги комбинирате. Дневната препоръка от Националните здравни институти (NIH) за прием на желязо е 18 милиграма (mg), но не всички източници на желязо са еднакви.Ето какво трябва да знаят хората, които ядат растителна храна за желязото и кои богати на желязо храни са най-добри, за да се възползват от ползите.Кредит на галерията: Getty Images
Getty Images
1. Бели гъби
1 чаша варени=3 mg желязо (17% дневна стойност (DV))\ Има много причини да ядете гъби редовно, но тяхната месеста текстура (опитайте капачка Портобело като заместител на месото за бургер!) и достатъчно протеин са два от акцентите. Добавете ги към вашето пържено месо, такос или дори вместо месо в изкуствен сос Болонезе.
Getty Images
2. Леща
1/2 чаша=3 mg желязо (17% DV) Не е нужно да ядете огромна порция леща, за да получите обилна доза желязо. Само половин чаша осигурява близо 20% от необходимото желязо за един ден. Точно като гъбите, лещата има месеста текстура, която работи добре в бургери, тако или зърнени купички.
Getty Images
3. Картофи
1 среден картоф=2 mg желязо (11% DV) Горкият картоф получи толкова лоша репутация. Страхът от тази богата на въглехидрати смес е неоправдан, защото всъщност е достъпен и вкусен източник на желязо и калий. Така че давайте напред и хапнете този хашиш, печен картоф или картофена супа и оставете кората за малко добавени фибри.
Getty Images
