Опитвате се да готвите здравословно – и предимно на растителна основа – но когато дойде време да изберете кое олио да добавите в тигана, кое е по-добро: рапично, растително или съвсем друго олио? Тези масла изглеждат еднакво, действат еднакво и често се използват взаимозаменяемо, но имат много различни хранителни профили. Ето как да вземете правилното решение.
Растителните масла съдържат различен набор от мазнини, някои полезни и някои не толкова добри за сърцето. Има някои с по-високо съдържание на наситени мазнини, което може да повиши LDL или така наречения „лош“ холестерол, който води до сърдечни заболявания, докато други имат високо съдържание на полиненаситени мастни киселини (които всъщност могат да понижат LDL) или мононенаситени мастни киселини (намиращи се в храните за които е известно, че повишават HDL или така наречения „добър“ холестерол).
Има десетки здравословно звучащи масла, от които можете да избирате, но ние ще разбием разликата между рапица и растително масло и ще определим дали те са добри варианти за поддържане в кухнята ви. Когато избирате олио, първо знайте от какво е направено, а след това, ако планирате да готвите с него (вместо да правите дресинг или сос), проверете точките на дим.
Каква е разликата между рапица и растително масло?
Въпреки че тези масла може да изглеждат еднакви и често се използват взаимозаменяемо, има разлика в начина им на производство и техния хранителен профил.
масло от рапица
Растението канола е получено от различни растения рапица и е създадено чрез кръстосване, за да се премахнат компонентите на оригиналното растение, за да стане по-сърдечно и по-здравословно. Въпреки че и двете са в семейството на горчицата или зелето, растението канола няма глюкозинолати и ерукова киселина като растението рапица.Докато глюкозинолатите са съединения, които могат да донесат ползи за здравето, се смята, че еруковата киселина причинява неблагоприятни последици за здравето според Центъра за безопасност на храните.
Името рапица идва от комбинацията от „Канада“ и „ола“ (което означава масло). В днешно време повечето растения рапица са генетично модифицирани (ГМО), за да се повиши качеството и толерантността към хербициди. Ако се стремите да избягвате ГМО, рапичното масло може да не е подходящо за вас.
Хранителното разпределение на 1 супена лъжица рапично масло е:
- Калории: 124 калории
- Обща мазнина: 14 грама
- Наситени мазнини: 1,03 грама
- Мононенаситени мастни киселини: 8,86 грама
- Полиненаситени мастни киселини: 3,93 грама
Съдържанието на полиненаситени мастни киселини в рапичното масло също съдържа 21 процента линолова киселина (известна също като омега-6 мастни киселини) и 11 процента алфа-линоленова киселина (наричана още ALA, която е омега-3 мастна киселина ) според преглед на храненето на Oxford Academic. И двете мазнини са важни за цялостното здраве и играят роля в здравословното функциониране на тялото.
Дисбалансът на съотношението омега-6 към омега-3 може да доведе до неблагоприятни последици за здравето. Въпреки че съдържанието на омега-6 в маслото от канола не е много по-високо от омега-3 (в съотношение 2:1), повечето съвременни диети са с по-високо съдържание на омега-6 мастни киселини, тъй като се намират в много рафинирани храни .
Високата консумация на омега-6 мастни киселини води до:
- Нискостепенно възпаление
- Оксидативен стрес
- Ендотелна дисфункция (на лигавицата на кръвоносните съдове)
- Атеросклероза (натрупване на плака в стените на артериите)
Голямото количество мононенаситени мастни киселини има и плюс. Американската сърдечна асоциация заявява, че може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт чрез намаляване на нивата на лошия холестерол. Също така се споменава, че маслата с по-високо съдържание на мононенаситени мастни киселини са с по-високо съдържание на витамин Е, който е мастноразтворим витамин, който осигурява антиоксидантна активност.
Растително масло
Повечето растителни масла се произвеждат от соя, но понякога могат да бъдат направени от царевица, слънчоглед или дори рапица.
Хранителното разпределение на 1 супена лъжица растително масло е:
- Калории: 120 калории
- Обща мазнина: 13,6 грама
- Наситени мазнини: 2,08 грама
- Мононенаситени мастни киселини: 3,09 грама
- Полиненаситени мастни киселини: 7,79 грама
Растителното масло от соя има подобен профил на калории и общи мазнини в сравнение с рапичното масло, но съдържанието на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини е противоположно едно на друго. Подобно на рапичното масло, растителното масло също съдържа повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини и следователно може да доведе до същите неблагоприятни ефекти.
Полиненаситените мастни киселини имат различна химическа структура от мононенаситените мастни киселини (множество двойни връзки срещу една), но осигуряват подобни ползи. Консумацията на масла с по-високо съдържание на полиненаситени мастни киселини също помага за намаляване на нивата на лошия холестерол и по-нисък риск от сърдечни заболявания според Американската кардиологична асоциация.
Помислете за стабилността на олиото при готвене
Всички растителни масла имат различна стабилност при готвене, което означава, че някои могат да се готвят при по-високи температури, без да се разпадат, да губят хранителни вещества и да образуват дим.Това е важно, защото искате полезните съединения на мазнините, с които готвите, но също така избягвайте изпаренията от готвенето. Статия от 2020 г. гласи, че постоянното излагане на изпарения от олио за готвене може да доведе до рак на белия дроб.
Според Harvard He alth както рапичното, така и растителното (от соя) масло са здрави и могат да се използват за сотиране, пържене или печене на храни, тъй като издържат на по-високи температури. Други масла, като екстра върджин зехтин, ленено масло и сусамово масло, е по-добре да се използват в дресинги за салати или да се поливат върху храни след готвене. По този начин структурата му не се губи и вие все още получавате хранителните вещества и вкуса.
Има друга мярка за ползите за здравето от маслата и това е точката на дим на всяко.
Точките на дим на маслото определят колко здравословно е да се готви с тях
Първо, нещо относно точките на дим: Температурата, при която маслото започва да пуши, е от значение за неговите ползи за здравето, тъй като когато маслото изпуска дим, това означава, че започва да губи своите хранителни предимства и може да освободи свободни радикали, които могат да станат канцерогенни, според научни изследвания.
Както рапичното масло, така и растителното масло имат сходна точка на димот около 400° по Фаренхайт, като рапичното масло е малко по-високо при 428°, така че в този смисъл те са еднакво здрави. За сравнение, необработеният зехтин екстра върджин има ниска точка на дим от 374 - 405°, докато маслото от авокадо има най-високата точка на дим от 520°, а шафрановото масло се дими при 510°. Тези две биха били най-добрият избор за печене или най-горещите методи за готвене.
Масла, които имат най-високи точки на дим– което означава 400° F и по-висока – включват масло от авокадо, 520°, бадемово масло 450°, царевично масло 450° масло от канола, 428 °, масло от гроздови семки 421°, фъстъчено масло 450°, шафраново масло 510°, сусамово масло 410°, ленено масло 450° и слънчогледово масло 450°. Тези масла са по-подходящи за готвене при по-високи температури, тъй като хранителните вещества и фитохимикалите, открити в нерафинираните масла, се унищожават, когато маслото се прегрее.
Зехтинът има защитни антиоксиданти, които го стабилизират при нагряване
"Едно нещо, което трябва да имате предвид при избора на масло е, че точката на дим е само един фактор и докато някои хора избягват да използват необработен зехтин за готвене поради неговата точка на дим, има и защитни антиоксиданти, които могат да стабилизират съединенията в зехтина, дори при по-високи температури. Изследване, публикувано в списанието ACTA Scientific Nutritional He alth, установи, че необработеният зехтин екстра върджин съдържа естествено съдържание на антиоксиданти, което позволява на маслото да остане стабилно при нагряване." Точката на дим на зехтина достига до 410°F, което е подобно или по-добро от други растителни масла (обикновеният зехтин или зехтин с лек вкус има още по-висок диапазон на точка на дим от 390 - 468°F). Важно е да се отбележи обаче, че повечето нормални готвене не достигат това ниво на топлина и ще трябва да пържите в дълбока мазнина, за да постигнете тези температури (което повечето хора не правят като част от ежедневното си готвене).Долен ред: Маслото от канола, зехтинът и растителните масла са здравословни масла за готвене
Маслото от канола, зехтинът и растителното масло от соя са здравословни варианти. Изборът на масло с по-високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини е идеален пред тези с по-високо съдържание на наситени мастни киселини. Когато готвите, уверете се, че получавате всички предимства, като избягвате прегряване на масла.
