През изминалата година беше обърнато голямо внимание на витамин D в светлината на пандемията, като някои изследвания показват, че витамин D може да помогне за предпазването на хората от тежки случаи на COVID-19. Но освен потенциалната си защитна роля в продължаващата война срещу коронавируса, витамин D е благодат и за цялостното имунно здраве.
И така, как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно от това основно хранително вещество? Веганите или тези, които са предимно на растителна основа, трябва да обърнат голямо внимание на диетата си, за да са сигурни, че получават достатъчно витамин D.„Витамин D е един от мастноразтворимите витамини (заедно с витамин А, Е и К), който присъства естествено в шепа храни, обогатен в други храни или се предлага под формата на добавка“, казва Макензи Бърджис, R.D., диетолог и разработчик на рецепти в Cheerful Choices. „За средностатистическия възрастен трябва да получавате 600 IU или 15 mcg/ден, за да достигнете препоръчителната хранителна добавка (RDA)“, добавя тя, отбелязвайки, че е възможно също така да получите витамин D, когато сте навън на слънце, тъй като слънчевите UV лъчи лъчите помагат за превръщането на витамин D в активната му форма в тялото.
„Изследователите препоръчват около 10-30 минути излагане на слънце дневно, за да задоволите нуждите си от витамин D“, казва тя, предупреждавайки, че витамин D става по-голям проблем през по-студените месеци с по-малко време навън и по-малко излагане на слънце. Обърнете внимание, че винаги препоръчваме да използвате слънцезащитен крем, когато сте навън, дори в облачни дни, за да намалите риска от увредена от слънцето кожа.
За тези над 70 години това е 800 IU дневно и някои експерти смятат, че нуждите ни от витамин D са много по-високи, като Ендокринното общество, което казва, че хората може да се нуждаят от 1500-2000 IU на ден.
Също така си струва да се отбележи: „Способността на човек да произвежда витамин D намалява с възрастта, така че когато хората навлязат в напреднала възраст, телата им произвеждат само 40% от витамин D, произведен в детството,“ споделя Елизабет Somer, M.A., R.D., автор на Food and Mood и член на медицинския консултативен съвет на Persona Nutrition, персонализирана хранителна програма. „В резултат на това хранителният/допълнителният прием става все по-важен с всяко изминало десетилетие, през всеки сезон и през цялата година.“
Растителни храни с витамин D
Гъбите са единствената храна на растителна основа, която съдържа естествено витамин D и докато млякото на растителна основа, портокаловият сок, зърнените храни и други подобни могат да бъдат обогатени с витамин D, все пак може да е трудно да си набавите достатъчно витамин D само от хранителни източници. Ето защо добавката може да е най-добрият ви залог: „Когато избирате добавка, потърсете такава, която е тествана от трета страна, за да гарантирате най-доброто качество.Потърсете USP или NSF етикет на бутилката. Добавките с витамин D могат да варират от 200 IU до 10 000 IU,” предлага Бърджис. „Количеството, което трябва да се приема, може да варира от човек на човек, но като цяло витамин D3 обикновено се предпочита, защото се преобразува по-ефективно от витамин D2. Когато се съмнявате, говорете с вашия лекар или диетолог за най-добрата добавка на витамин D за вас. По-конкретно,
Сега, след като обхванахме трите основни източника на витамин D – пряка слънчева светлина, храна и добавки – нека се потопим в ползите за здравето от витамин D.
Ползите от витамин D
1. Може да поддържа имунитета
„Известно е, че витамин D има положителен ефект върху имунната система. Може да укрепи аспекти на имунната система, които са в състояние да се борят с настинки и грип“, казва д-р.Никол Авена, Ph.D., асистент професор по неврология, Медицинско училище Маунт Синай и гост-професор по здравна психология, Принстънски университет, която е автор на книгата Какво да ядете, когато сте бременна. Тези дни витамин D прави заглавия поради потенциалното му въздействие върху тежестта на коронавируса. „Установено е, че хората с дефицит на витамин D са по-склонни да хванат COVID-19 и смъртността сред тази популация също е по-висока. Пациентите, лекувани с високи дози витамин D, докато имаха коронавирус, се нуждаеха от по-малко интензивно лечение, за да се върнат към здравето“, казва Авена. Разбира се, всички тези изследвания са нови и възникващи, така че си струва да имате предвид, когато оценявате силата на тези открития.
2. Помага за образуването и поддържането на костите
За здравето на костите трябва да сте сигурни, че получавате и достатъчно витамин D. „Витамин D е отговорен за подпомагането на абсорбцията на калций в тънките черва и помага на тялото да поддържа адекватни серумни нива на калций.Поради това той е необходим за растежа и ремоделирането на костите и помага за намаляване на риска костите да станат тънки или чупливи,” казва Сомер.
„Недостигът на витамин D при деца може да доведе до рахит, а при възрастни се наблюдава като остеомалация и остеопороза“, добавя тя.
3. Може да помогне при депресия
Времето на слънце всеки ден държи доктора далеч? Има все повече доказателства, че витамин D може да помогне при депресия. „Почти всички клетки в тялото имат рецептори за витамин D, което означава, че този витамин е важен за много повече функции, отколкото само за костите“, обяснява Сомер. „Например, последните изследвания показват, че витамин D е важен за превенцията и лечението на депресия“, продължава тя, посочвайки този мета-анализ на дефицита на витамин D и депресията при възрастни.
Разширявайки думите на Сомър, Триста К. Бест, MPH, RD в Balance One, казва: „Доказано е, че витамин D значително подобрява и предотвратява симптомите на депресия.” Тя отбелязва, че това е особено важно предимство през зимните месеци, когато имаме ограничено излагане на слънце.
4. И със сезонно афективно разстройство
Друга важна връзка между витамин D и настроението: Ниски нива на витамин D са открити при хора със сезонно афективно разстройство или САР, вид депресия, която обикновено се свързва с есенните и зимните месеци.
“Едно проучване, докладвано в изданието от 2014 г. на Medical Hypotheses, установи връзка между дефицита на витамин D и САР. Липсата на този витамин изглежда е допринасящ фактор за развитието на тази депресия, ” коментира д-р Кари Лам, доктор по медицина, „Липсата на сезонна налична слънчева светлина изглежда е основният фактор за развитието на САР. Това може да се дължи на факта, че витамин D участва в синтеза на серотонин и допамин, невротрансмитери, участващи в развитието на депресия. Ниските нива на тези химикали са свързани с депресия.Когато има по-малко витамин D, произвеждан от слънчевата светлина, по-ниските нива на тези химикали могат да доведат до ЕАД.”
5. Може да намали риска от някои видове рак
Запишете това под впечатляващо: „Изследванията показват, че раковите клетки на гърдата растат по-бързо в среда с ниски нива на витамин D. Това изследване от Медицинския факултет на Станфордския университет показва значителна и пряка връзка между количеството витамин D циркулиращи в тялото и експресията на ID1, ген, за който е известно, че участва в туморния растеж и метастазите на рак на гърдата,” обяснява Лам, цитирайки това проучване.
Дефицитът на витамин D също може да играе роля в развитието на рак на простатата. „Списанието Clinical Cancer Research публикува проучване през 2014 г., показващо връзка между ниските нива на витамин D и рака на простатата. Ракът на простатата е най-често срещаният рак при мъжете и втората най-честа причина за смърт при американските мъже,” казва Лам. „Това проучване показа, че ниските нива на витамин D водят до агресивен растеж на рак на простатата при евро-американски и афро-американски мъже.В проучването 667 мъже на възраст между 40 и 79 години са подложени на биопсия на простатата. Афро-американските мъже с ниски нива на витамин D са имали особено повишен риск от положителен тест за рак на простатата.“
6. Може да намали риска от сърдечни заболявания
Защитата на сърцето ви е друга важна причина да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин D. „Ниските нива на витамин D са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания“, казва Лам. Изследванията показват, че 70 процента или повече от тези, които са били подложени на коронарна ангиограма, са имали ниско ниво на витамин D“, продължава тя, добавяйки, че Американският колеж по кардиология казва, че по-тежки сърдечни заболявания са открити при пациенти с дефицит на витамин D.
7. Може да ви помогне да отслабнете
„Витамин D също може да помогне в усилията за отслабване“, казва Бест. „Едно проучване показа, че витамин D може да намали апетита по такъв начин, че да доведе до загуба на тегло“, продължава тя, като се позовава на това проучване за добавяне на калций плюс витамин D и загуба на мазнини при жени, които имат много нисък прием на калций.
Топ 10 източника на растителен протеин според диетолог
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Протеин: 21 грама в ⅓ чаша (1 унция)Сейтанът не е толкова популярен като другите протеини, но трябва да бъде! Изработен от пшеничен глутен, текстурата му наподобява смляно месо. Често се използва в предварително приготвени вегетариански бургери или хапки без месо. Сейтанът има пикантен вкус, като гъби или пиле, така че работи добре в ястия, които изискват вкус на умами. С обилна текстура, сейтанът може да бъде звездата на практически всяко веганско основно ястие. Добавете го към пържени картофи, сандвичи, бурито, бургери или яхнии. Подобно на тофу, сейтанът ще приеме вкуса на всяка марината или сос.
Unsplash
2. Темпе
Протеин: 16 грама в 3 унцииАко харесвате протеин с малко вкус, добавете темпе към списъка си.Произведено от ферментирали соеви зърна, темпе има леко орехов вкус и се пресова на блокче. Повечето сортове включват някакъв вид зърнени храни, като ечемик или просо. Темпето не само е растителен източник на протеини, но и процесът на ферментация създава полезни за червата пробиотици. Можете да нарежете темпе веднага от блока и да го използвате като основа за сандвич или да го запържите на тиган с някакъв сос. Или натрошете, загрейте и го направете звездата на следващата си тако вечер.
Моника Грабковска в Unsplash
3. Леща
Протеин: 13 грама в ½ чаша варенаЛещата се предлага в различни разновидности – червена, жълта, зелена, кафява, черна. Независимо от вида, лещата е малка, но мощна хранителна сила. Те съдържат добро количество протеин, както и желязо, фолат и фибри. Когато се сготви, кафявата леща запазва текстурата си и може да бъде основа за зърнена купа или да бъде обилен заместител на смляно месо в кюфтета, лазаня, такос или болонезе.Червената леща е малко по-мека и е хубава добавка към обилна супа, чили или яхния.
Getty Images
4. Конопени семена
Протеин: 10 грама в 3 супени лъжициКонопените семена са нежни и ядкови семена, получени от растението коноп. Те съдържат добри количества омега-3, желязо, фолат, магнезий, фосфор и манган. Те също така са солиден източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които помагат да поддържате храносмилателния си тракт здрав и работещ. Тъй като съдържат двоен удар от протеини и здравословни мазнини, конопеното семе може да помогне за задоволяване на глада, предотвратявайки онова смущаващо ръмжене в стомаха, докато вие проправете си път към обедната почивка. Добавете ги към сутрешното си смути или ги поръсете върху кисело мляко, овесени ядки или дори салата.
