Макаронените изделия се обичат от всички – и въпреки това любителите на пастата се тревожат за въглехидратите. Това е основна храна в много домакинства поради своята гъвкавост (73 процента от американците съобщават, че ядат паста поне веднъж седмично в скорошно проучване). Горещо, студено, гарнитура или предястие, червен или зелен сос, като тази веганска паста с песто, има повече начини да се насладите на паста от всяка друга храна.
Но истината е, че на бялата паста липсват хранителни вещества (освен ако не зареждате с въглехидрати за състезание). Според USDA пастата е с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, с ниско съдържание на хранителни вещества и е направена от твърдо брашно и яйца. Има обаче добри новини за любителите на пастата, които искат да проявят малко креативност.Има алтернативи на растителна основа, които са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и не съдържат яйца. Те са направени от различни растителни източници, като пълнозърнеста пшеница, леща, кафяв ориз, черен боб, нахут и др.
Но оправдана ли е рекламата около здравословните тестени изделия на растителна основа? С толкова много възможности коя е най-здравословната? За щастие, регистрираните диетолози са тук, за да ви помогнат да отговорите: коя паста е най-здравословна? Зависи какво търсите.
Полезна ли е пастата на растителна основа?
Ами, зависи. Въпросът, който трябва да зададете, е: здравословен в сравнение с какво? Пастата на растителна основа съдържа повече фибри, протеини, витамини и минерали от обикновената паста, но не е толкова здравословна, колкото яденето на цялата версия на храната. Причината е, че брашната, от които се правят макароните, по своята същност са по-обработени от естествената, пълноценна хранителна версия (което означава, че са лишени от хранителна стойност).
Brittany Lubeck, MS, RD, регистриран диетолог и писател на хранене, казва на The Beet, „Въпреки че тази паста е направена от растения (и винаги ни казват да ядем повече растения), тя не трябва да приема място на цели зеленчуци във вашата диета.”
Хранителното съдържание на пастата бледнее в сравнение с истинските зеленчуци. Ще са необходими няколко порции растителна паста, за да се равнява на една порция зеленчуци. Дори и най-гладните силни хора на растителна основа не могат да прехранят толкова много паста. Вместо това опитайте да добавите зеленчуци към тестени ястия, за да увеличите хранителната им стойност.
Растителната паста все още е питателна храна, на която да се наслаждавате в умерени количества. Не забравяйте да купувате органични, когато е възможно, и прочетете списъка със съставките. Много тестени изделия съдържат само една съставка, като брашно от червена леща или брашно от нахут, което ги прави по-здравословни от традиционните макаронени изделия от пшеница или твърдо брашно, които съдържат нежелани пълнители и добавки.
Освен това, проучване, публикувано в Frontiers In Nutrition през август 2020 г., установи, че консумацията на паста е свързана със значително по-добро качество на диетата, по-висок дневен прием на критични хранителни вещества и по-нисък дневен прием на наситени мазнини и добавени захари.
Паста с високо съдържание на протеини
Огромна привлекателност на пастата на растителна основа е, че има високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати. Видовете, които съдържат най-много протеини, са киноа, нахут, червена леща, черен боб, грах и едамаме. Диетологът Любек обяснява, че когато правите паста с богати на протеини растителни брашна, вие получавате дори повече протеини от цялата версия на храната, защото консумирате протеини в по-концентрирана форма.
Дори обикновената паста съдържа 6 грама протеин на порция от 100 грама, нищо в сравнение с растителните варианти като черен боб с 22 грама протеин (плюс 15 грама фибри) или червена леща с 21 грама протеин и 19 грама фибри на порция.
Реда Елмарди, RD, CPT, регистриран диетолог, личен треньор и собственик на The Gym Goat, препоръчва пастата с киноа като негова паста за протеиново съдържание. „Киноата е зърнена култура без глутен, която е пълна с протеини. Смята се за пълен протеин поради пълния си аминокиселинен профил.Освен това е добър източник на много хранителни вещества, като желязо, магнезий, цинк и селен. Пастата с киноа също е отличен избор за вегани и вегетарианци, тъй като съдържа всичките девет основни аминокиселини.
Кой вид паста е най-подходяща за вас?
Както всичко друго, свързано със здравето и храненето, няма една единствена най-добра храна, продукт или решение. Така че „най-добрата“ паста за вас може да е различна от тази на някой друг – зависи какво искате да извлечете от нея.
„Много растителни тестени продукти имат подобни хранителни профили за калории, натрий и въглехидрати. Една порция паста на растителна основа обикновено осигурява 180 до 230 калории, по-малко от 100 милиграма натрий и 30 до 50 грама въглехидрати“, казва Любек. „Пастата на растителна основа също е с ниско съдържание на мазнини и обикновено не надвишава 3 до 4 грама на порция. Ако търсите макаронени изделия на растителна основа с нулева мазнина, тогава може да искате да опитате такава, направена от маниока или сладки картофи.”
Въпреки че повечето видове тестени изделия на растителна основа са сходни по отношение на калории и цялостна хранителна стойност, те могат да варират значително по съдържание на протеини и фибри. Ако целта ви е да добавите повече от тези основни хранителни вещества към вашата диета, Lubeck препоръчва да изберете паста от леща, нахут или черен боб. Тъй като протеините и фибрите са силно засищащи, ще се чувствате сити по-дълго и е по-малко вероятно да преядете.
Освен киноа, диетологът Елмарди препоръчва паста с кафяв ориз като чудесен вариант, ако търсите паста с висока цялостна хранителна стойност. Той казва: „Паста с кафяв ориз е пълна с витамини и минерали като магнезий, цинк, желязо, мед, манган и селен. Тези микроелементи помагат да поддържате тялото си здраво и силно.“ Пастата от кафяв ориз също съдържа добро количество протеини, както ще видите по-долу.
За да ви помогнем при следващото ви пренасяне на хранителни стоки, ето хранителни разбивки на популярни тестени продукти на растителна основа, подредени по съдържание на протеин от най-високото до най-ниското.
Търсите здравословна закуска? Опитайте тези хрупкави веган чипсове от паста.
Забележка: Предоставената хранителна информация се основава на порции от 100 грама и е събрана от USDA.
Видове тестени изделия с високо съдържание на протеини
Паста с едамаме (и спирулина)
- Протеин: 43 грама
- Мазнини: 7 грама
- Въглехидрати: 36 грама
- Фибри: 25 грама
- Енергия: 339 калории
Паста с черен боб
- Протеин: 22 грама
- Мазнини: 1,5 грама
- Въглехидрати: 49 грама
- фибри: 15 грама
- Енергия: 331 калории
Паста от червена леща
- Протеин: 21 грама
- Мазнини: 3 грама
- Въглехидрати: 60 грама
- фибри: 19 грама
- Енергия: 331 калории
Паста от нахут
- Протеин: 21 грама
- Мазнини: 6 грама
- Въглехидрати: 61 грама
- фибри: 14 грама
- Енергия: 375 калории
Паста с грах
- Протеин: 21 грама
- Мазнини: 2 грама
- Въглехидрати: 56 грама
- фибри: 8 грама
- Енергия: 353 калории
Паста със спанак
- Протеин: 12,5 грама
- Мазнини: 3 грама
- Въглехидрати: 73 грама
- фибри: 11 грама
- Енергия: 366 калории
Пълнозърнеста паста
- Протеин: 11 грама
- Мазнини: 2 грама
- Въглехидрати: 79 грама
- фибри: 6 грама
- Енергия: 339 калории
Паста с кафяв ориз
- Протеин: 7 грама
- Мазнини: 5 грама
- Въглехидрати: 73 грама
- фибри: 7 грама
- Енергия: 339 калории
Паста с киноа
- Протеин: 7 грама
- Мазнини: 1 грам
- Въглехидрати: 80 грама
- фибри: 2 грама
- Енергия: 357 калории
Конвенционална паста
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 1 грам
- Въглехидрати: 31 грама
- фибри: 2 грама
- Енергия: 158 калории
Паста от брашно маниока
- Протеин: 2 грама
- Мазнини: 0 грама
- Въглехидрати: 86 грама
- фибри: 7 грама
- Енергия: 351 калории
Долен ред: За питателна паста, пълна с протеини, изберете паста на растителна основа
Пълните тестени изделия на растителна основа могат да бъдат невероятен източник на протеини, фибри, сложни въглехидрати и други основни хранителни вещества. Бъдете опитен купувач и прочетете списъците със съставките, преди да купите вашата паста и изберете органични, когато е възможно.
За още страхотни истории за това как да се храните по-здравословно и да следвате растителна диета, вижте статиите за здравето и храненето на The Beet.
