"Всички сме чували много за здравето на червата и значението на поддържането на здрав микробиом (известен още като бактериите и околната среда в червата), но какво изобщо означава това, защо е важно и какво, по дяволите можете ли да промените или да нахраните малките бактерии, които живеят в тялото ви? Оказва се, че това означава много и можете да направите всичко, за да промените здравето на червата си, за да подкрепите усилията си да отслабнете, да засилите имунитета, да се борите с подуването и дори да повишите настроението си, само като изберете храните, които ядете, казват проучвания."
"Има две основни функции, които се извършват в червата ви, а това са дебелите и тънките черва и дебелото черво: Метаболизиране на храната за енергия и освобождаване на хранителни вещества в тялото – или изчистване на токсините от него. Така че е логично, че колкото повече здравословни цели, естествени храни на растителна основа ядете, толкова повече храните чревните си бактерии – трилионите малки микроорганизми в червата – здравословна храна, която поддържа добрите бактерии и вашите тялото може да абсорбира здравословни хранителни вещества. Но когато ядете подсладена или пълна с мазнини, съдържаща химикали нездравословна храна, червено месо или мазни млечни продукти, тогава вашите така наречени нездравословни бактерии растат и трябва да работят по-усилено, за да изчистят токсините, което води до подуване на корема, наддаване на тегло, коронарна сърдечна недостатъчност болест и обща липса на фокус или психично здраве, което идва с бавно храносмилане."
За да имате здрави черва – и на свой ред здраво тяло, способно да сваля килограми и да имате енергия, фокус, здрава имунна система и положително настроение – трябва да храните здравите бактерии с пребиотици, които са по същество храни с фибри, които помагат на вашите положителни бактерии да растат, обяснява д-р.Антъни Томас, доктор по философия. по хранителна биология, директор по научните въпроси в Jarrow Formulas в Лос Анджелис и експерт в света на про и пребиотиците.
Проучванията показват, че пробиотиците, микроорганизмите, които имитират здравите бактерии в червата, могат да растат и да се размножават само ако ги храните с пребиотици, които са храни с високо съдържание на фибри и такива, които съдържат флавоноиди, намиращи се в плодовете и зеленчуци. Не е лесно да си набавите достатъчно от двете без добавки, но можете да опитате, ако желаете да промените начина си на хранене. Проучванията показват, че здравето на червата е пряко свързано с болестите и възпаленията, наддаването на тегло и настроението. За да позволите на тялото си да си върши работата и да се бори с възпалението и да метаболизира хранителните вещества и да отслабнете, трябва да промените микробиома на червата си, а това означава да ядете повече храни на растителна основа.
"Храненето на растителна основа е един от ключовите фактори за доброто здраве на червата, казва той, и храненето с тези микроби е от съществено значение за цялостното ви здраве.В тялото си имаме приблизително 3 пъти повече микроби – и повечето от тях в червата – отколкото имаме човешки клетки. Има около 100 трилиона микроби, живеещи в червата ви, и докато се движите надолу по чревния тракт, имате нарастващо количество микробиота, която, взета заедно, е практически различен орган. Техният колективен генетичен материал се нарича микробиом и в тях има около 100 пъти повече ДНК, отколкото в собствените ни тела, така че те ни осигуряват много различни предимства. Те усвояват храната, променят нашата генетична функция и са бариера за тялото. Стомашно-чревният тракт не е орган, както си мислят повечето хора, а бариера пред вътрешното тяло. Там има много микроби, които не искаме в тялото."
д-р. Томас обяснява, че червата помагат за задвижването на имунната ви система, тъй като микробите могат да взаимодействат с имунните клетки, които присъстват в нашия стомашно-чревен тракт. Те имат рецептори, които реагират с микроби и произвеждат съединения, които могат да сигнализират на човешкото тяло да засили имунния отговор, когато е необходимо.Същото важи и за настроението, тъй като серотонинът и други мозъчни химикали реагират директно на здравето на червата ви, а възпалението, подуването, контролът на теглото и здравето на сърцето се задействат от това, което ядете и как вашият микробиом реагира.
Пребиотиците са също толкова важни, колкото пробиотиците за поддържане на здравето на червата и общото здраве
"Причината хората да говорят както за пребиотиците, така и за пробиотиците е, че пребиотиците по същество подхранват микробиома. Пробиотиците въвеждат добрите бактерии в червата, но освен ако не нахраните тези организми с фибри, те не могат да си свършат работата, обяснява д-р Томас. Повечето американци ядат по-малко от една порция зеленчуци на ден или може би едно парче плод на ден и не получават витамини A, B, C, E и K, които всички помагат на тялото ви да функционира правилно. Като не получавате достатъчно фибри от плодове и зеленчуци, бобови растения и ядки, губите ползата от приема на пробиотици."
"Въпреки че не всички фибри са пребиотици, всички пребиотици са фибри, тъй като това е горивото, с което се хранят вашите здрави чревни бактерии.Най-голямото нещо, което виждам, е, че хората не получават достатъчно храни на зеленчукова основа в диетата си. И разбира се, веганите и вегетарианците се справят по-добре, но дори те може да не получават правилните храни."
Ето най-добрите храни, които да ядете за здравето на червата и цялостните ползи за здравето
1. Яжте и пийте ферментирали храни или течност.
"Ферментацията позволява на храните, които ядете и пиете, да доставят микроорганизми или пробиотици, които могат да помогнат на чревната ви лигавица да се подобри и да се бори с отслабената лигавица, която идва от твърде много мазнини и захар в диетата ви. Въпреки че учените не са съгласни колко е необходимо, за да бъде ефективен, процесът на ферментация е показал в проучвания, че подпомага метаболизма на захарите и намалява възпалението. Ферментиралите храни, съдържащи живи активни култури като комбуча, могат да осигурят полезни микроби и да поддържат здравето на червата, но не са присъщи източници на пробиотици, които се определят до нивото на избрани микробни щамове, които са показали ползи за здравето, казва д-р.Томас. И двете трябва да се считат за диетични инструменти за поддържане на полезен баланс на микроби за поддържане на здравето на червата и много повече."
2. Покрийте 3/4 от чинията си с храни на растителна основа и минимизирайте животинските продукти.
"Увеличаването на приема на плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, особено във връзка с количеството месо, което консумираме, вероятно е едно от най-добрите неща, които можем да направим, за да поддържаме здрава чревна микробиота и червата като цяло здраве, казва д-р Томас. Данните показват, че повечето американци просто не консумират достатъчно количество от тези растителни храни, докато консумацията на месо често е повече от препоръчителната. Ако погледна една чиния, мисля, че поне ¾ от тази чиния трябва да бъде покрита с растителни храни, за да подпомогне захранването на чревната микробиота в подкрепа на здравето."
3. Изберете разнообразие от храни на растителна основа, за да избегнете болести и депресия.
Когато чуете думите биоразнообразие и помислите за видовете в тропическите гори, вие сте на прав път, тъй като в повечето тропически или екваториални региони разнообразието от плодове и зеленчуци предлага здравословен набор от възможности за избор.За разлика от това, само 14 процента от възрастните американци консумират две или повече порции плодове и зеленчуци дневно и са склонни да ядат едни и същи половин дузина зеленчуци отново и отново.
"Много американци страдат от хронично възпаление, което допринася за метаболитни нарушения като инсулинова резистентност и диабет тип 2, както и влошено психично здраве и депресия, което отчасти се дължи на нездравословна микробиота. Слабото представяне на плодове и зеленчуци е свързано с тези здравословни проблеми. Възпалението е важен компонент на всяко хронично заболяване, което виждаме, казва д-р Томас."
"Когато говорят за разнообразието от микроби в слабите и здрави популации, със сигурност изглежда, че има повече разнообразие в храните, които ядат. Със сигурност има научни доказателства, че ако подобрим разнообразието от храни, можем да подобрим ситуацията. Той твърди, че американците трябва да се опитват да ядат повече и разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден и да обмислят приема на добавки, ако не достигат 5 до 9 порции дневно."
4. Яжте богати на фибри плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена през целия ден.
"Повечето хора не се придържат към тези препоръки. Можете да ги ударите по главата, като им кажете да ядат повече броколи, но те няма да го направят, казва д-р Томас. Данните показват, че диета с високо съдържание на фибри и флавоноиди (фитохимикал, открит в повечето плодове и зеленчуци) ще осигури защитни ползи за здравето на червата."
Целта е да се опитате да ядете възможно най-много фибри и да получавате поне 30 грама на ден от зеленчуци, пълноценни храни, зърнени храни, ядки и семена. За да включите повече диетични фибри с цели храни, добавете тези към ежедневната си гама от ястия, закуски и смутита:
Топ 20 храни с фибри и флаваноиди, които да ядете за здравето на червата са:
- Банани
- Спанак, кейл и зеленолистни
- Малини
- Артишок
- Зелен грах
- Броколи
- нахут
- леща
- Боб (бъбрек, пинто и бял)
- Пълнозърнести храни
- Семена от чиа
- Ленени семена
- Чесън и лук
- Ябълки
- Черен или зелен чай
- Лилаво и червено грозде
- Боровинки
- Ягоди
- Портокали
- Какао и черен шоколад
И ако все още не е ясно, най-лошите храни за вашето чревно здраве и цялостно благосъстояние са рафинираните храни с добавена захар, специално пакетирани или нездравословни храни, газирани напитки и химически консерванти.
"д-р. Томас добавя: Ние (американците) трябва да ядем много повече храни на растителна основа като зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни като част от нашата диета и много биха се възползвали от намаляване на консумацията на месо от сухоземни животни и ограничаване на силно преработените храни с добавена захар и мазнина.Хранителните добавки, включително пробиотиците и пребиотиците, трябва да се считат за инструменти за поддържане на здрава чревна микробиота, както и за храносмилането и цялостното здраве, но не трябва да се считат за заместител на яденето на повече и разнообразие от растителни храни, които отдавна са признати за насърчаване на здравето на червата и много повече."
