Много от нас търсят начини да се хранят по-здравословно и да прочистят диетата си. Едно от най-простите места, от които да започнем, е като елиминираме добавените захари, които се съдържат в приблизително 70 процента от храните, които купуваме. За да не се бърка с естествено срещащата се захар, която се съдържа в плодовете (така че все още не се отказвайте от сутрешното си смути или следобедната плодова закуска), добавената захар се появява в повечето пакетирани храни от сос за паста до нарязан хляб и уврежда вашето тялото по много начини – от начина, по който метаболизираме калориите, до способността ни да отслабваме и да го поддържаме.
Добавената захар нарушава енергийните ни нива и дори имунната ни система и е свързана със затлъстяването, сърдечните заболявания и някои видове рак заедно с Алцхаймер.Добавените захари са навсякъде, където погледнете (и на много места, които не очаквате). Ето какво казват диетолозите за важността на избягването на добавени захари във вашата диета и най-добрите варианти без захар, към които да посегнете, когато ви се появи апетит за сладко.
Какво представляват добавените захари?
„Добавените захари са основно всяка форма на захар, която се добавя към храната, когато се произвежда“, обяснява Киран Кембъл, RD, базиран в Мичиган диетолог. Това е различно от естествените захари, които са част от молекулярната структура на плодовете, които съдържат фруктоза.Фруктозата в нейната естествено срещаща се форма не се счита за вредна за вас, тъй като яденето на цели плодове като цитруси и горски плодове осигурява на тялото ви жизненоважни хранителни вещества, като витамини, минерали, антиоксиданти и фибри – всички те са полезни за вашето тяло.
Но внимавайте за скрита добавена захар, която може да бъде скрита в замразени или консервирани плодове, тъй като те може да съдържат сироп, който се маскира като естествена захар.Медът, например, когато се добави като съставка във вашето блокче гранола, ще се счита за „добавена“ захар, както би била всяка захар, извлечена от плодове или растения и повторно вмъкната в продукт. Най-добрият пример за това е царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза, който е кондензирана форма на естествени захари, които се добавят към храните, за да ги направят по-сладки.
Натуралната захар все още може да се добави захар
"Само защото захарта идва в естествена форма, като чист кленов сироп или царевичен сироп, не означава, че не се счита за добавена захар, обяснява Кембъл. Тя се превръща в добавена захар, когато се извлече от плод или нишестен зеленчук и се добави към други храни в производствения процес. Тези добавени захари се маскират под имена като царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, тръстикова захар, кафява захар, меласа, малцов сироп, малтоза, декстроза и захароза, наред с други, добавя тя."
Научаването на синонимите за захар може да ви помогне да ги избегнете. Други думи, завършващи на „-ose“, добавя Кристи Рут РД, LDN в carrotsandcookies.com. „Според мен най-сложният е „концентратът на плодов сок“, защото звучи така, сякаш ще се счита за „естествена захар“, тъй като „плодът“ може да накара потребителите да вярват, че нещо е здравословно. И все пак тази добавена захар предлага малка хранителна стойност на продукта и предизвиква същия скок на кръвната захар като трапезната захар.
"Добавените захари често се появяват и в купените от магазина напитки, казва Джинан Банна, PhD, RD, регистриран диетолог и професор по хранене, който предупреждава, че трябва да четете етикетите, за да разберете дали вашата така наречена витаминна вода всъщност е захарна вода. Тъй като „добавената захар“ трябва да се появи като отделен елемент на етикета за хранителните стойности на пакетираната напитка, можете ясно да видите колко грама добавена захар получавате“, посочва Бана."
Проверете етикета на всички пакетирани храни, които купувате, тъй като захарта се появява в над 68 процента от артикулите в хранителния магазин, според скорошно проучване на изследователи от Университета на Северна Каролина, дори в несладки продукти като дресинги за салати, нарязан хляб, зърнени храни, сосове и подправки.В един популярен доматен сос ще намерите 8 грама добавена захар на порция.
Добавената захар и вашето здраве
Има голяма разлика между начина, по който тялото ви метаболизира естествените захари, като тези в горските плодове или крушата, спрямо добавените захари, като например в блокчето гранола. Основният диференциращ фактор са фибрите, които действат в храносмилателната система, за да забавят скоростта на усвояване на енергия, така че калориите, които приемате, продължават по-дълго, което ви държи сити по-дълго и предотвратява нахлуването на захарта в кръвния поток и рязкото повишаване на кръвната ви захар.
Когато глюкозата се повиши, ако не можете да използвате допълнителната енергия като гориво (като например, когато сте на дълго бягане или поход), тялото ви я съхранява първо в мускулите и черния дроб, след това, когато тези клетки са пълни , като мазнини. Има толкова много захар, колкото кръвта може да побере наведнъж и това е 4 грама или еквивалента на една чаена лъжичка трапезна захар. Нещо повече и инсулинови скокове, които сигнализират на клетките: Използвайте тази захар или отива в хладилни хранилища, докато не се нуждаете от енергия по-късно.Резултат: Мастните клетки растат.
"„Добавените захари имат отрицателен ефект върху здравето по много причини, казва Кембъл. Добавените захари играят роля в увеличаването на риска от хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Най-новите диетични насоки за американците за 2020-2025 г. препоръчват хората да получават не повече от 10 процента от общите си дневни калории от добавени захари, като се започне от двегодишна възраст."
Човек, който яде 2000 калории на ден, се препоръчва да не получава повече от 200 калории (или 50 грама) добавени захари на ден. Средният американец яде много от това. Средностатистическият потребител получава 60 процента от калориите си от преработени храни, така че всички ние ядем поне половината от калориите си в храни, съдържащи добавени захари, което затруднява усещането за ситост и изгарянето на калории, вместо да ги съхраняваме като мазнини.
Колко добавена захар трябва да ядете?
Оптимално е да се стремите към доста под 50 грама добавена захар на ден и половината от това количество би било по-здравословно, предлага Кембъл.Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират не повече от 25 грама добавена захар на ден за жени и деца и не повече от 37 грама на ден за мъже, посочва тя.
"Това е така, защото добавените захари имат малка или никаква хранителна стойност", обяснява Рут. "Диетите с високо съдържание на добавена захар са енергийно гъсти, но бедни на хранителни вещества", продължава тя, добавяйки, че високият прием на добавени захари е бил свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, както и състояния като диабет и затлъстяване и повишен риск от някои видове рак.
Освен това добавената захар може да затрудни отслабването и да допринесе за растежа и броя на мастните клетки в тялото, което означава, че води до наддаване на тегло. „Добавената захар допринася за празни калории в диетата, което може да допринесе за излишен енергиен прием и по този начин за наддаване на тегло“, казва Бана.
Колко захар трябва да ядете на ден? Отговорът може да ви изненада
Всички добавени захари еднакви ли са?
„От научна гледна точка няма големи различими ползи за здравето от един вид добавена захар спрямо друг“, казва Кембъл. „Няма добавени захари, които да са по-добри от другите. Добавените захари все още са добавени захари и без значение под каква форма ги консумирате, все още се излагате на повишен риск от здравословни проблеми.“
Едно изключение: „Чист кленов сироп и местен суров мед, защото съдържат потенциални ползи за здравето, които не се откриват в други добавени захари“, добавя Рут. „Те са по-скъпи, което е основната причина, поради която не ги виждате изброени като съставки на повечето етикети с хранителни данни.“ Разбира се, у дома можете да изберете да използвате тези съставки или фурми вместо традиционните захари, когато печете или подслаждате храната си.
Какво да ядете вместо добавена захар
По-долу диетолозите споделят няколко лесни съвета за избягване на добавената захар.
1. Изберете храни с естествена сладост.
Една чаша ягоди съдържа около 3,8 грама фруктоза, което е еквивалентно количество захар като супена лъжица кетчуп, но също така съдържа 144 грама здравословни фибри и десетки здравословни хранителни вещества. „Има много сладки храни с малко или никаква добавена захар, които могат да бъдат много задоволителни. Плодовете са една такава храна без добавена захар и осигуряват витамини, минерали и фибри, така че консумацията на плодове е препоръчителна“, казва Бана. „Понякога избирам сушени плодове, тъй като имат много сладък вкус, за да остана доволен.
Има много продукти, направени с плодове, като например фурми, които са сладки и питателни. Въпреки че може да има някои разлики в различните форми на захар, всички трябва да се консумират умерено, така че основната препоръка е да се търсят варианти с малко или никаква добавена захар.“
Съветът да се консумират пълнозърнести храни възможно най-близо до естественото им състояние е валиден, когато става въпрос за избягване на добавена захар: „Избирането на храни, които са близки до природата, е добър начин да избягвате като цяло добавената захар.Минимално преработените храни обикновено трябва да имат много по-малко добавена захар“, добавя Бана.
2. Яжте повече плодове.
Полезностите на плодовете не могат да бъдат надценени, когато става въпрос за естествената захар и начина, по който тялото ви я преработва, което означава, че са пълни с хранителни вещества и имуностимулиращи витамини, антиоксиданти, борещи се със стареенето, и всички... важни фибри: „Плодовете са прекрасна закуска или добавка към всяко хранене и могат да се използват за естествено подслаждане на различни храни като хляб, кисело мляко, кифли, смутита и смути купички“, казва Рут.
Например, ако печете, опитайте да използвате банани или неподсладен ябълков сос в рецептата, за да придадете естествената сладост на печените изделия.
3. Научете как да намалите добавената захар в диетата си.
Когато печете бисквитки, мъфини или питки хляб, често можете да използвате по-малко захар, отколкото изисква рецептата, или още по-добре да я замените с фурми, монашески плодове или други естествени източници. „Намалявам количеството захар и броя шоколадови парченца, които използвам в моите рецепти“, казва тя, отбелязвайки, че също така е добра идея да включите повече пълнозърнести храни в печива, за да подобрите хранителния им профил и да сте сити за по-дълго време .„Захарта наистина има структурна функция, така че може да бъде намалена само толкова, за да работи рецептата за печени изделия“, предупреждава Рут. Когато Кембъл пече, тя се стреми да намали количеството захар, което рецептата изисква с ⅓ или ½, „което ще намали общите добавени захари и следователно калориите в рецептата, без да променя твърде много вкуса.“
Рут също е склонна към смесването на подсладено кисело мляко с неподсладено обикновено кисело мляко, за да подобри хранителния му профил, особено за деца. „Това, което направих, е да смеся подсладеното кисело мляко, с което децата са свикнали, с обикновено кисело мляко, за да ги накарам да ядат това, което обичат, с по-малко захар.“
4. Опитайте тези заместители на захарта.
Ако жадувате за сладко или трябва да добавите заместител на захар към рецепти или напитки като кафе или чай, помислете за заместители на захарта. „Има много опции, които осигуряват нула калории и без добавена захар; въпреки това, не всички са общопризнати като безопасни (GRAS) според указанията на FDA“, казва Кембъл.Някои заместители на захарта, които тя препоръчва, са стевия, алулоза, сукралоза, еритритол и екстракт от монашки плодове.
„Изследванията на повечето от тези опции не съобщават за неблагоприятни резултати от стомашно-чревния тракт (газове, подуване на корема, коремна болка, диария) и не е установено, че повишават нивата на кръвната захар при диабетици“, казва тя. „Те също се предлагат в отделни опаковки за подслаждане на напитки или за поръсване на храни или по-големи опаковки, които да се използват като заместител на захарта при печене.“
5. Заредете се с истински, цели храни.
„За да ограничите апетита, ще искате да сте сигурни, че ядете достатъчно „истинска“ храна“, казва Бана. „Уверете се, че имате пълноценно хранене с достатъчно протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци“, продължава тя, като отбелязва, че това трябва да ви помогне да се чувствате удовлетворени като цяло.
Заключение: Колкото по-малко добавена захар във вашата диета, толкова по-добре.
За да избегнете наддаване на тегло и да сте най-здрави, изключете добавената захар в диетата си, която се свързва със затлъстяване, възпалителни състояния, сърдечни заболявания и рак. Най-лесният начин да направите това е да избягвате преработените храни и вместо това да изберете диета с цели растителни храни.
