Тъй като 60 процента от американците искат да станат по-здрави и 51 процента се стремят да отслабнат тази година, според проучване въпросът е: Коя диета е най-добра както за отслабване, така и за здраве? Когато разглеждаме храни, които ви помагат да отслабнете, науката сега ни казва, че растителната диета работи най-добре за загуба на тегло в сравнение с други диети, включително здравословната за сърцето средиземноморска диета. Проучванията показват, че яденето на пълноценна растителна диета е по-ефективно дори от кето диета за отслабване и поддържане.Доказано е, че храненето на растителна диета намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Преминаването към растителен подход е лесно, тъй като се фокусира върху храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена, като същевременно се избягват преработени храни и животински продукти. Яденето на растителна основа е доказан начин да отслабнете и да го задържите. Проучванията показват, че растителната диета е по-ефективна за отслабване от средиземноморската диета и повечето други популярни диети, тъй като консумацията на храни с високо съдържание на фибри е доказано, че насърчава загубата на тегло
"Веганската диета с ниско съдържание на мазнини подобрява телесното тегло, концентрациите на липидите и инсулиновата чувствителност в сравнение със средиземноморската диета, заключава проучването. Доказано е също, че диетите на растителна основа помагат на хората да отслабнат по-ефективно от кето диетата, която е свързана с дефицит на хранителни вещества, нездравословни нива на холестерол, камъни в бъбреците и други странични ефекти."
Здравословните и естествени резултати при отслабване са само една от многото причини, поради които диетите на растителна основа са толкова популярни и повече диетолози и лекари подкрепят този начин на хранене. Диетата съдържа изобилие от храни, които ви помагат да отслабнете, като зеленчуци, плодове, бобови растения и боб, семена и ядки, и избягва силно преработени, възпалителни храни като месо, сирене и млечни продукти, които са свързани с болести, включително някои видове рак.
Растителната диета за отслабване е по-лесна, отколкото изглежда: все още можете да се наслаждавате на същите храни, които обичате, различни от месо и млечни продукти, и е лесно да проявите креативност, като добавите растителни съставки към салати и супи, овесени ядки или пържени храни. Или заменете със здравословни съставки, които правят ястията ви още по-вкусни, като замяна на сирене с пармезан от бразилски орех, наръсен върху салата Цезар. За повече идеи вижте одобрените от диетолози рецепти на растителна основа за отслабване, вариращи от лесна за приготвяне закуска до десерти, които цялото ви семейство ще хареса (вижте по-долу).
Как да отслабнете с растителна диета: Съвети от експерти
Яжте повече фибри
"Здравните експерти желаят американците да се грижат повече за приема на фибри, отколкото за манията си по протеини. Едно проучване в Journal of Nutrition установи, че сред възрастните, които се опитват да отслабнат с диети с ограничаване на калориите, техният прием на фибри предсказва кой ще загуби най-много тегло. Приемът на диетични фибри, независимо от приема на макронутриенти и калории, насърчава загубата на тегло и спазването на диетата при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, които спазват диета с ограничен прием на калории, заключава проучването."
Другият факт за фибрите е, че диетите, които ядат повече храни с фибри, е по-вероятно да се придържат към диетите си, тъй като храните с високо съдържание на фибри също са по-засищащи, държат глада настрана и също така помагат за промяна на чревния микробиом по-здравословно, което забавя усвояването на калории, така че тялото ви да не изпитва скокове на захар и инсулинови скокове, които водят до наддаване на тегло и складиране на мазнини.Накратко, яденето на повече зеленчуци ви помага да останете на път, така че избирайте храни с фибри пред други храни, когато сте на диета.
Имайте предвид, че фибрите съществуват само в растителните храни – зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни – тъй като животинските продукти като месото и млечните продукти не ги съдържат. Така че растителна диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на преработени храни (където фибрите са до голяма степен разградени или унищожени) е най-добра за отслабване.
Дайте приоритет на храните с фибри пред протеините
"Даването на приоритет на храните с фибри е в ярък контраст с манията, която повечето американци изпитват към протеините, за които не е доказано, че спомагат за насърчаване на загубата на тегло, според изследването. Едно изследване на протеини установи, че дългосрочната консумация на високо съдържание на протеини е свързана с нарушения на костната и калциева хомеостаза, нарушения на бъбречната функция, повишен риск от рак, нарушения на чернодробната функция и ускорена прогресия на коронарната артериална болест. От колко протеин се нуждаете? Отговорът може да ви изненада: Това са 8 грама на килограм (g/kg) телесно тегло.Някои експерти обаче препоръчват малко по-високи количества за ядещи растителна храна или фитнес ентусиасти, които също може да се нуждаят от по-близо до 1,2 до 1,4 g/kg телесно тегло."
"Но зареждането с протеини, за да отслабнете, не е интелигентна стратегия, тъй като твърде много протеини просто се преобразуват в енергия или калории, които, ако тялото ви вече е достатъчно за нуждите си от протеини, което означава, че черният дроб и мускулите ви са напълно зареден с гориво, излишъкът се съхранява като мазнина. От друга страна, приоритизирането на фибрите е по-интелигентен избор: Фибрите са от решаващо значение за регулирането на здрав микробиом на червата, което е от съществено значение за почти всичко, според Синтия Сас, MPH, R.D, C.S.S.D, диетолог с виртуална частна практика на растителна основа. "
За съжаление повечето американци не получават достатъчно фибри дневно. Повече от 90 процента от американците не получават препоръчителния прием на фибри, който е минимум 24 грама за жените и 35 грама за мъжете, но повече е по-добре.Средният американец консумира само 15 грама на ден, според проучване в American Journal of Lifestyle Medicine.
Изследванията показват, че получаването на поне 30 грама фибри на ден е достатъчно, за да подпомогне загубата на тегло и може да го направи по-лесно постижимо от сложните диети. Как да стане това? Просто яжте повече от 20-те най-добри храни с високо съдържание на фибри, невъзпятият герой на вашата диета.
"Фибрите също променят чревния микробиом към по-здравословен, което може да повлияе положително на цялостното здраве и превенцията на заболяванията, така че храненето на растителна основа помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и всяка основна болест, свързана с начина на живот, според експерти. Микробиомът е като основата на дома и поддържа цялостното благосъстояние: той контролира настроението ни, предпазва от възпаления и помага за повишаване на имунитета, според д-р Киен Вуу, който е специалист в оптимизирането на хората и регенеративната медицина, тайната на дълголетието. Вуу вярва, че здравият микробиом е един от отговорите за по-дълъг живот без стрес и целенасочен живот."
Пий повече вода
Друг известен начин да помогнете на тялото да отслабне по естествен начин е да останете хидратирани, тъй като хидратирането помага на метаболизма ви и клетките ви да функционират оптимално. Повечето американци не се доближават до количеството вода, от което се нуждаят, и могат да объркат жаждата с глад.
Пиенето на не по-малко от 64 унции вода на ден е оптимално, сочат проучвания, за засилване на метаболизма и поддържане на високи нива на енергия. В проучване, публикувано от T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, на 14 здрави участници с нормално тегло (седем мъже и седем жени), резултатите установяват, че субектите, които пият 500 ml (или 16 унции) вода, увеличават метаболизма си с 30 процента само за 10 минути след пиене и достига най-високата си скорост на производство на енергия 30 до 40 минути след пиене.
Дръжте стомна с вода на бюрото си или бутилка с вода винаги под ръка. Ако отпиването е нещо, което ви се изплъзва от ума, задайте сигнал на телефона си или се накарайте да пиете по една пълна чаша на всеки час.Поддържането на хидратация в студено време е също толкова важно, тъй като може да не знаете, че сте дехидратирани, според експерти.
Ако предпочитате да ядете вода, заредете се с плодове, тъй като повечето от тях съдържат високо съдържание на вода, което може да ви помогне да достигнете нивата на хидратация и носи много здравословни антиоксиданти, за да засили имунитета и да ви поддържа здрави, което също е от ключово значение за дългосрочната загуба на тегло, тъй като когато сте болни, ви е трудно да стигнете до фитнеса или да имате енергия за тренировка.
За най-добри резултати проучванията показват, че пиенето на топла или гореща вода сутрин е най-доброто за събуждане на храносмилателната система, а горещата вода с лимон се е превърнала в редовен ритуал за хора, които искат да добавят витамин С за подсилване имунитет. Лимоновият сок е с високо съдържание на витамин С, с 30,7 милиграма С в един лимон, което е почти половината от дневното препоръчително количество за жена (75 милиграма) и една трета от количеството, което мъжете трябва да приемат (90 милиграма).
Ако сте хидратирани, храните се здравословно и спортувате, практиката да пиете достатъчно вода може да подпомогне загубата на тегло, като засили метаболизма ви и увеличи чувството за ситост.В проучване на 24 мъже с наднормено тегло, на 12 са дадени 500 мл вода със стайна температура тридесет минути преди хранене, а останалите 12 са яли без първо да пият вода. Енергийният прием при всяко хранене беше измерен и резултатите обясниха, че мъжете, които пият вода, увеличават енергийния си прием, като в крайна сметка изгарят повече калории.
По-ниска инсулинова резистентност
"Мислете за инсулина като за ключ и вашите клетки като за ключалка на къщата. Глюкозата са хората, които влизат в къщата. Когато се появи инсулинова резистентност, ключът не работи добре с ключалката. Това кара хората извън къщата да се „натрупват“ – или захарта в кръвта да се повишава, обясни Никол Осинга РД. Тъй като кръвта ви не може да съдържа повече от еквивалента на една супена лъжица захар наведнъж, цялата тази допълнителна глюкоза се складира."
"Храните, които ядем, оказват влияние върху инсулиновата резистентност и всъщност могат да я предотвратят: Опитайте се да ядете повече цели храни с източници на мазнини като авокадо, ядки, семена и зехтин, които не предизвикват скок на кръвната захар.Стойте далеч от наситени и трансмазнини като чипс и масло, които могат да причинят възпаление. В допълнение, стремежът да ядете повече храни с нисък гликемичен индекс помага за нормализиране на кръвната захар и контролира апетита за нездравословни храни. Храните с нисък ГИ включват горски плодове, ябълки, спанак, боб, киноа и овесени ядки, според Osinga."
Целта е да се поддържа стабилна кръвната захар и да се избегнат инсулинови скокове. Едно скорошно проучване установи, че яденето на листна зелена салата по време на хранене може да помогне за понижаване на реакцията на кръвната захар на тялото към другата храна, която сте яли. Сложните въглехидрати забавят усвояването, така че кръвната захар остава стабилна. Изследването показва, че дори когато ядете въглехидрати като част от хранене, можете да предотвратите скокове на кръвната захар, просто като добавите зелена салата към чинията си.
Опитайте цикъл с въглехидрати (и яжте повече въглехидрати!)
Противоинтуитивно е, че въглехидратите могат да ви помогнат да отслабнете, но въглехидратите, които приемате на пълноценна растителна диета, са с високо съдържание на фибри, а в случая на бобови растения също с високо съдържание на протеини.Това означава, че е здравословно да ядете леща и други бобови растения, както и пълнозърнести храни и други сложни въглехидрати, които отнемат повече време за разграждане. Варените картофи имат висок гликемичен индекс, така че въпреки че са здравословни като част от цялостната растителна диета и ви помагат да се чувствате сити, може да искате да ги ограничите.
"Една от най-новите диети, препоръчвана от диетолозите за всеки, който иска да отслабне без ограничаване на калориите, се нарича цикъл на въглехидратите, който изисква прием на сложни въглехидрати в продължение на два дни и ограничаване на приема на въглехидрати за още два дни. Тази комбинация спомага за управлението на вашия инсулинов отговор, което означава, че изгаряте мазнини по-бързо."
Въпреки това, преди да започнете въглехидратния цикъл, имайте предвид кои въглехидрати са най-здравословни: бобови и бобови растения, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Когато ограничавате въглехидратите, все още можете да ядете супа от леща, варени картофи, зърнени купички, състоящи се от пълнозърнеста киноа и любимото ви зеленчуково плато. Цикълът на въглехидратите е една стратегия, която работи добре за растителен подход.
Храни, които ви помагат да отслабнете
Най-здравословният начин за поддържане на загуба на тегло е да ядете повече богати на хранителни вещества зеленчуци и плодове, които са с високо съдържание на фибри и ще ви оставят да се чувствате сити по-дълго или съдържат специално съединение, което помага за изгарянето на мазнини, като люти чушки.
Дори някои храни с високо съдържание на калории, като авокадото, са подходящи за отслабване, защото ви засищат и поддържат кръвната ви захар ниска, като поддържат инсулина на нива, близки до гладно. Междувременно е доказано, че морският мъх помага за повишаване на имунитета и съдържа йод, който е полезен за метаболизма на тялото ви, така че го добавяйте към смутита или други храни.
Ако по някаква причина установите, че не отслабвате с растителна диета, уверете се, че избягвате преработени храни или добавени захари и вместо това яжте цели растителни храни.
Ето осем подходящи за отслабване и одобрени от диетолози храни, които да добавите към вашето смути или меню, както и полезни рецепти, които да направят храненето на растителна диета още по-лесно.
- Авокадо за здравословни мазнини
- Листни зеленчуци (къдраво зеле, спанак, рукола)
- Боб и варива
- Люти чушки и други подправки
- Семена от чиа и други семена
- Грейпфрут и всички цитрусови плодове
- Кръстоцветни зеленчуци
- Морски мъх за йод
Най-добрите рецепти на растителна основа за отслабване
Закуски
- Шоколадов мока чиа пудинг
- Класически тост с авокадо с пикантен щрих
- Supergreens Smoothie
- Тост с банан и бадемово масло, поръсен с канела
- Омлет от нахут с див лук
Обяд и вечеря
- Есенна крушова салата с винегрет от кленова горчица
- Заредено къри със зеленчуци и нахут
- Домашно приготвени веган тиквени тортелони с рикота
- Веган енчилада от джакфрут с Queso Fresco
- Пикантен цял печен карфиол
Десерти
- Ябълка и канела Гранола
- Шоколадов пудинг от авокадо
- Гранола с подправки от сладки картофи
- Черно-бял хубав крем с пекан кръмбъл
- Мус от черен шоколад и авокадо
Закуски
- Класически блажени топки
- Дип от печено цвекло със Za'atar
- Здравословни бисквити с кокос
- Максимална салата с риба тон
- Домашна салса с прясна мента и лайм
Долен ред: Яжте повече храни на растителна основа за здравословна загуба на тегло
Яденето на храни с високо съдържание на фибри, които засищат, е ключът към здравословното отслабване, повече от спазването на определена диета.Съсредоточете се върху зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни и стойте далеч от силно преработени храни и животински продукти за загуба на тегло, която е устойчива.
