Осигуряването, че получавате достатъчно хранителни вещества, докато сте на растителна диета, е спорна тема. Много хора вярват, че няма начин диета без животински продукти да бъде пълноценна, докато други смятат, че растителната е богата на хранителни вещества и следователно е най-здравословна.
Тук Натали Рицо, базиран в Ню Йорк регистриран диетолог, ви казва как да разберете, че трябва да опитате да вземете добавка, за да повишите енергията, настроението и общото си благосъстояние.
В: Понякога чувствам, че се справям толкова добре и енергията ми е добра, но след това дори със същата диета или просто малко по-различна се изморявам. Може ли нещо да ми липсва? Откъде да знам?
A: Едно от най-честите оплаквания, които чувам от тези, които са нови в растителното хранене, е липсата на енергия.Това е особено вярно сред фитнес ентусиастите, тъй като те често са свикнали да изгарят повече калории и да изпотяват повече електролити. Много хора се обръщат към растителното хранене, защото смятат, че това ще ги накара да се чувстват по-здрави като цяло, но след това биват пренебрегвани, когато вместо това за няколко седмици се чувстват летаргични. В края на краищата, растителните храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, така че не трябва ли да ви дават енергиен тласък?
Ако се справяте добре и избягвате нездравословна храна като чипс и бонбони (технически можете да сте веган и да ядете захар през целия ден), пълноценната растителна диета трябва да ви накара да се чувствате страхотно и да повиши енергията ви нива.Но ако не обръщате внимание на получаването на достатъчно от правилните хранителни вещества, може да се окажете с дефицит, който ще изтощи енергията ви.
Имате ли недостиг на хранителни вещества?
Има определени хранителни вещества, на които трябва да обърнете голямо внимание при диета на растителна основа. Желязото и витамин B12 се намират в месото и млечните продукти, което прави по-трудно някой да премине на строго растителна диета. Но в днешно време дори храните на растителна основа са обогатени и наситени с тези два задължителни витамина и минерала, така че независимо дали използвате немлечни кремове или мляко, много от тях са обогатени.
Това не означава, че не можете да получите тези хранителни вещества с растителна диета, това просто означава, че трябва да обръщате по-голямо внимание на храните, които избирате. Нека да разгледаме по-отблизо тези хранителни вещества.
Желязо
Желязото е минерал, който е необходим за образуването на хемоглобин, протеин, който доставя кислород в тялото. Той играе решаваща роля в енергийния метаболизъм и работещите мускули се нуждаят от желязо, за да функционират правилно. Ето защо ниските нива на желязо могат да причинят странични ефекти, като силно изтощение, световъртеж, главоболие и чести инфекции.
Причината, поради която ядещите растителна храна трябва да бъдат по-предпазливи относно желязото, е, че има два вида – хем и нехем. Хемовото желязо идва от животински храни и това е видът желязо, който се усвоява най-лесно от тялото. Нехемовото желязо идва от храни на растителна основа и не се усвоява толкова добре от тялото.
Преглед на 27 проучвания показва, че вегетарианците са по-склонни да имат по-ниски запаси от желязо в сравнение с невегетарианците. Въпреки това авторите отбелязват, че тъй като високите запаси от желязо са свързани с високия прием на животинска храна, тези, които ядат повече желязо, имат повишен риск от определени заболявания, като диабет тип 2.Ето защо авторите на изследването препоръчват всички видове ядещи да консумират повече растения, за да контролират статуса си на желязо.
Ако смятате, че може да имате недостиг на желязо, помолете Вашия лекар да ви направи прост кръвен тест. Те могат много бързо да оценят състоянието на желязото чрез вземане на кръв и да ви посъветват за правилната допълнителна доза, която да приемате. Желязото е минерал, който може да бъде опасен в големи количества, така че не приемайте добавки, освен ако не изпитвате дефицит. Също така никога не боли да ядете повече от тези богати на желязо храни.
Витамин В12
Друг дефицит, който може да унищожи енергията ви, е витамин В12. Това хранително вещество играе роля в превръщането на храната в глюкоза, за да осигури енергия за упражнения, както и нервната система, кръвта и здравето на костите.
Витамин B12 се произвежда от микроорганизми в червата или диетата на животните, поради което най-разпространените източници идват от животински храни. Хората не са в състояние да произвеждат свой собствен витамин В12, същото важи и за растенията.Някои ферментирали растителни храни, като темпе, имат витамин B12, тъй като бактериите, използвани за производството на храната, също произвеждат витамина. Но като цяло в растителните храни естествено липсва витамин B12.
Въпреки това, много производители обогатяват растителните храни с този витамин, така че хората, които се хранят на растителна основа, да могат да си набавят достатъчно. Повечето млека на растителна основа, зърнени закуски, изкуствено месо, хранителна мая и дори някои зърнени храни са обогатени с витамин B12.
Преглед на литературата установи, че дефицитът на витамин B12 сред ядещите растителна храна може да варира значително. Изследователите наблюдават диапазон на дефицит от 0 до 86,5% сред възрастните, с по-високо разпространение на дефицита при веганите, отколкото при вегетарианците.
За щастие, оценката на дефицита на B12 също е лесна. Помолете Вашия лекар да Ви вземе кръв, за да определи дали кръвните Ви нива на витамин B12 са достатъчно високи. Ако имате дефицит, може да се наложи да получите инжекции с витамин B12 или да вземете сублингвална добавка B12, за да възстановите нивата си до нормални.
Други причини да сте уморени
Разбира се, има и други причини, поради които може да сте уморени през цялото време, като че ли тренирате постоянно и не си давате дни за почивка, за да се възстановите правилно. Или може би не спите достатъчно или пиете твърде много алкохол, което може да попречи на съня. Каквато и да е причината, важно е да се консултирате със здравен специалист, за да разберете какво наистина се случва. Ако е свързано с диета, лекар или регистриран диетолог трябва да може да помогне.
Топ 10 източника на растителен протеин според диетолог
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Протеин: 21 грама в ⅓ чаша (1 унция)Сейтанът не е толкова популярен като другите протеини, но трябва да бъде! Изработен от пшеничен глутен, текстурата му наподобява смляно месо. Често се използва в предварително приготвени вегетариански бургери или хапки без месо.Сейтанът има пикантен вкус, като гъби или пиле, така че работи добре в ястия, които изискват вкус на умами. С обилна текстура, сейтанът може да бъде звездата на практически всяко веганско основно ястие. Добавете го към пържени картофи, сандвичи, бурито, бургери или яхнии. Подобно на тофу, сейтанът ще приеме вкуса на всяка марината или сос.
Unsplash
2. Темпе
Протеин: 16 грама в 3 унцииАко харесвате протеин с малко вкус, добавете темпе към списъка си. Произведено от ферментирали соеви зърна, темпе има леко орехов вкус и се пресова на блокче. Повечето сортове включват някакъв вид зърнени храни, като ечемик или просо. Темпето не само е растителен източник на протеини, но и процесът на ферментация създава полезни за червата пробиотици. Можете да нарежете темпе веднага от блока и да го използвате като основа за сандвич или да го запържите на тиган с някакъв сос. Или натрошете, загрейте и го направете звездата на следващата си тако вечер.
Моника Грабковска в Unsplash
3. Леща
Протеин: 13 грама в ½ чаша варенаЛещата се предлага в различни разновидности – червена, жълта, зелена, кафява, черна. Независимо от вида, лещата е малка, но мощна хранителна сила. Те съдържат добро количество протеин, както и желязо, фолат и фибри. Когато се сготви, кафявата леща запазва текстурата си и може да бъде основа за зърнена купа или да бъде обилен заместител на смляно месо в кюфтета, лазаня, такос или болонезе. Червената леща е малко по-мека и е хубава добавка към обилна супа, чили или яхния.
Getty Images
4. Конопени семена
Протеин: 10 грама в 3 супени лъжициКонопените семена са нежни и ядкови семена, получени от растението коноп. Те съдържат добри количества омега-3, желязо, фолат, магнезий, фосфор и манган.Те също така са солиден източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които помагат да поддържате храносмилателния си тракт здрав и работещ. Тъй като съдържат двоен удар от протеини и здравословни мазнини, конопеното семе може да помогне за задоволяване на глада, предотвратявайки онова смущаващо ръмжене в стомаха, докато вие проправете си път към обедната почивка. Добавете ги към сутрешното си смути или ги поръсете върху кисело мляко, овесени ядки или дори салата.
