При толкова много объркване около протеина и откъде да го набавя на веганска или растителна диета, читател попита дали трябва да приема добавки с протеин на прах? Налице е ново разбиране, че може да не се нуждаем от толкова много протеини, за да сме здрави, колкото някога сме смятали. Тъй като получаването на правилното количество протеини в ежедневната ви диета е толкова гореща тема, решихме да попитаме един от нашите регистрирани диетолози, Натали Рицо, която помага на своите клиенти да тренират за маратони и други спортни събития, на растителна диета.
Нещо, което трябва да знаете е, че на пазара има повече чисти, вкусни протеинови прахове на растителна основа от всякога, направени от грахов протеин, коноп и ориз, както и соя, и е лесно да намерите най-подходящият за вас, ако решите, че трябва да получите повече протеини, отколкото осигурява дневният ви прием на храна. докато сте на растителна диета. И така, помолихме Натали Рицо, регистриран диетолог, да отговори на въпроса им.
Натали Рицо: Преминавам направо към темата – нямате „нужда“ от протеин на прах, за да получите достатъчно протеин на растителна диета. Можете абсолютно да ядете достатъчни количества протеини от храни на растителна основа, като леща, боб и други бобови растения. Въпреки това има някои случаи, когато протеиновите прахове са полезни.
От колко протеин наистина се нуждаете на ден?
Протеинът е градивният елемент за мускулите и органите; това е част от това, което изгражда вашата коса, кожа, нокти и всъщност всеки орган в тялото ви.Най-вече протеинът играе роля в изграждането и възстановяването на мускулите, поради което много хора се зареждат с протеин след тежка тренировка. И проучванията ни казват, че протеинът играе роля в укрепването на имунната ни система.
Стандартната препоръка за консумация на протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм телесно тегло. За 150-килограмов човек това са около 54 грама протеин на ден (по-малко, ако тежите по-малко, повече, ако сте активни). Хората, които се занимават с умерена до интензивна физическа активност, се нуждаят от около 0,5 до 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло. За 150-килограмов спортист това е някъде между 75 и 150 грама протеин на ден.
За точното количество протеин за вашия размер, ниво на активност, възраст и пол вижте този удобен калкулатор.
Аз съм диетолог тип „храната на първо място“, така че винаги препоръчвам на клиентите ми да се обръщат към храните преди добавките за ежедневните си хранителни вещества. Покриването на нуждите от протеини е абсолютно възможно при диета на растителна основа, дори без протеин на прах.Яденето на добре балансирана диета със соя, бобови растения, боб, ядки и зеленчуци ще ви помогне да задоволите нуждите си от протеини. (Смесете и комбинирайте от този списък с растителни протеини, за да постигнете препоръчителния си дневен прием).
Получаването на хранителни вещества от храната ви помага да извлечете ползата от повече хранителни вещества
Да не говорим, че храните не съдържат само едно единствено хранително вещество. Не само получавате протеини, като ядете нещо като леща, но също така приемате полезни фибри, желязо и други микроелементи на малка част от цената на протеиновите прахове.
Като се има предвид всичко това, разбирам ползите от протеиновите прахове - те са удобен начин за осигуряване на консумация на протеини. Приемането на 20 грама протеин в една чаша успокоява ума ви. А за някои хора, които са изключително активни, е трудно да ядат достатъчно храна, за да задоволят нуждите от протеини. Имам един клиент, който е 6'4”, веган, тренира триатлон и трябва да яде около 4000 калории на ден.Работихме заедно, за да включим по безопасен начин протеинови прахове в неговата зареждаща рутина.
Какво да търсите в протеин на прах
Но основното нещо, което трябва да запомните е, че протеиновите прахове са добавка, така че те са предназначени да „допълнят“ диетата. Ако се храните на наркотична диета и си набавяте протеини само от прахове, това не е здравословен начин на живот. Освен това добавките не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), което означава, че производителите трябва да тестват и гарантират безопасността на своите продукти. Установено е, че някои добавки са нещо различно от това, което пише на етикета. За да избегнете закупуването на протеинов прах с нежелани съставки, потърсете печата Certified for Sport от NSF International. Този етикет означава, че прахът е бил 3rd тестван от страна, за да се гарантира, че получавате това, което е на етикета.
Изводът е да се опитате да си набавите протеина от храната, но не се колебайте да добавяте протеин на прах от време на време, ако са ви полезни.
Натали Рицо, MS, RD е базиран в Ню Йорк регистриран диетолог, автор на храни и хранене и национален говорител. Тя има магистърска степен по физиология на храненето и упражненията от Колумбийския университет и е вегетарианка от близо десетилетие.
