В: Объркан съм относно размера на порцията – Как да разбера каква порция да ям?
A: Съгласен съм, че размерите на порциите са объркващи и понякога нереалистични. Размерите на порциите някога са били свързани с количеството храна, която хората са яли през 70-те и 60-те години и едва наскоро FDA заяви, че ги актуализира въз основа на ревизия от 2016 г. на това, което се нарича RACC, което означава „референтни количества, обичайно консумирани“ на заседание. Това означава един типичен размер на порция. RACC за бисквитки е 30 грама.
Така че, въпреки че на опаковката на киноа може да пише, че една четвърт чаша киноа е една порция, в действителност това не е достатъчно храна за засищане. И когато вашият сладолед Ben & Jerry's казва 3 порции на пинта, знаем, че това е напълно пожелателно мислене. Никога ли не са чували за Netflix? Не напразно го наричат преяждане! Така че, когато търсите калории, протеини, въглехидрати и мазнини на етикета за хранителна стойност, имайте предвид, че опаковката може да бъде измамна, тъй като обикновено има разлика между размера на порцията и размера на порцията.
Размерът на порцията е стандартизираното количество храна, което се появява на етикета с хранителните данни. Две различни марки ориз винаги ще имат еднакъв размер на порция на етикета на кутията. Но размерите на порциите не винаги отговарят на количеството храна, което обикновено ядете.
Размерът на порцията, от друга страна, е количеството храна, което избирате да консумирате. Размерът на порцията обикновено е по-голям от размера на порцията (по какъв начин производителите на храни правят своите продуктите изглеждат по-здравословни).Например етикетът с хранителните факти може да казва, че ½ чаша зърнени храни е една порция, но по всяка вероятност изсипвате 1 чаша или повече, когато напълвате купата си.
През последните десетилетия американците започнаха да ядат повече от стандартните порции, което е една от причините да ставаме по-големи. В отговор етикетите с хранителни факти бяха подложени на натиск от FDA през последните няколко години да увеличат размера на порциите, за да отчетат тази промяна и да станат реални. Все пак потребителите са различни по размер, възраст и нива на активност, така че това, което може да е твърде много за един по-възрастен човек, е точно за млад маратонец. Въпреки това има някои визуални препоръки, които да ви помогнат да оцените размера на порцията.
Плодове и зеленчуци
Само около 1 на 10 американци действително яде препоръчителното количество плодове (1,5 до 2 чаши) и зеленчуци (2 до 3 чаши) на ден. Ето защо обикновено казвам на хората да ядат толкова плодове и зеленчуци, колкото искате.Но въпреки че е рядко, възможно е да преяждате продукти, особено зеленчуци, съдържащи нишесте, и плодове с високо съдържание на захар. Ако ядете 4 банана и 3 картофа на ден, това може да е твърде много. Стремете се да приемате 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Всяка порция трябва да бъде около 1 чаша или с размера на бейзболна топка или юмрук.
Зърна
Обърнете една торба паста и ще видите, че порцията е 2 унции, но вероятно ще изядете повече от това наведнъж. И това е добре, защото общите препоръки за зърнени храни са от 3 до 8 унции на ден. Тъй като вероятно не измервате всичко, което ядете, 1 унция се равнява на около 1 филия хляб, 1 чаша зърнени храни, ½ чаша варен ориз, ½ чаша варени тестени изделия, ½ чаша овесени ядки, 3 чаши пуканки или 5 чаши. пълнозърнести крекери. Тези, които са малко по-активни, се нуждаят от повече въглехидрати и вероятно ще имат повече прием на зърнени храни. Хората, които се хранят с растителна храна, също може да са в горния край на спектъра, защото ядат зърнени храни за протеини.
Ядки
Лесно е за ядещите растителна храна да полудеят по ядките. Те ви засищат и осигуряват тонове хранителни вещества, като полезни за сърцето мазнини, фибри и протеини. Единственото предупреждение е, че размерът на порцията ядки е доста малък - 1 унция. Всяка ядка тежи различно количество, така че най-добрият начин да я разделите е да погледнете етикета с хранителните данни. Обикновено ще пише нещо като „1-унция (23 бадема)“. За ядково масло се придържайте към 1 супена лъжица, която е приблизително колкото палец. Хората, които ядат растителна храна, може да открият, че могат да се измъкнат, като ядат малко повече от тези стандартни размери на порциите, тъй като ядките предлагат протеини и калории за безмесна диета.
Масла
Количеството масло, което можете да приемате всеки ден, варира от 2 до 5 чаени лъжички. Здравословните масла, като зехтин или масло от гроздови семки, добавят необходимите ненаситени мазнини към диетата. Една чаена лъжичка олио изглежда като пощенска марка.
Въпреки че тези размери на порциите са общи „препоръки“, те може да не работят за всички. Не забравяйте, че хората са различни, така че може да се наложи да промените тези предложения въз основа на това как ви карат да се чувствате.
Натали Рицо, MS, RD е базиран в Ню Йорк регистриран диетолог, автор на храни и хранене и национален говорител. Тя има магистърска степен по физиология на храненето и упражненията от Колумбийския университет и е вегетарианка от близо десетилетие.
