В допълнение към това, инсулиновата резистентност може да направи загубата на тегло ТРУДНА – но това не е задължително да е невъзможно. Нека научим повече за инсулиновата резистентност и как можем да бъдем стратегически при нейното управление.
Какво е инсулинова резистентност?
За да оценим ролята на инсулина, първо трябва да разберем как тялото приема и използва енергия.
Когато ядем, тялото ни ще абсорбира хранителни вещества от нашите храни, включително въглехидрати. Въглехидратите се разграждат до кръвна глюкоза, на която тялото ни разчита като основен източник на енергия.
Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса, който помага на глюкозата от кръвния поток да влезе в клетките. Глюкозата или ще се използва като гориво, или ще се складира – под формата на мастна тъкан.
Мислете за инсулина като за ключ и вашите клетки като за ключалка на къщата. Глюкозата са хората, които влизат в къщата. Когато се появи инсулинова резистентност, ключът не работи добре с ключалката. Това кара хората извън къщата да се „натрупват“ – или захарта в кръвта да се повишава.
Вашият панкреас се опитва да компенсира, като произвежда повече инсулин, в опит да намали нивата на кръвната Ви захар. Сега оставате с високи нива на циркулиращия инсулин и висока кръвна захар. С течение на времето това стресира панкреаса и може да доведе до неговото увреждане, което води до намалено производство на инсулин. Това може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.
Как инсулиновата резистентност води до наддаване на тегло
Инсулинът има много функции в тялото. Както обсъдихме, една роля е да премахне глюкозата от кръвта и да я вкара в мускулите, за да се използва за енергия. Друга роля, която има, е да насърчава съхранението на мазнини и да управлява освобождаването на мазнини от (мазнини) складове.
Тъй като глюкозата се натрупва в кръвта ви (тъй като не може да влезе в мускулните клетки), инсулинът идва, за да управлява това, като я превръща в мастна тъкан, което е форма на съхранение на енергия. Увеличаването на съхранението на енергия като мазнини обаче не влияе на нашия глад, както обикновено.
Вместо това вероятно ще забележите повишено желание за сладкиши или нишестета, защото тялото ви се нуждае от тях за гориво – но горивото не влиза в клетките, за да се използва за енергия. Това може да доведе до прекомерна консумация на калории, което води до наддаване на тегло.
Знаейки всичко това, не е чудно, че инсулиновата резистентност може да затрудни отслабването!
Какво причинява инсулинова резистентност
Не знаем какво точно причинява инсулиновата резистентност, но знаем, че следното играе роля:
Генетична предразположеност: може да сте родени с клетки, които не реагират добре на инсулин. Ако в семейството ви има хора с диабет, вие сте изложени на по-висок риск да имате клетки, които също не реагират на инсулин.
Излишно тегло, особено около корема: складирането на мазнини около корема води до по-голямо количество висцерална мазнина (дълбоката коремна мазнина, която обгражда няколко жизненоважни органа) Ниски нива на физическа активност: обикновено колкото по-активен е човек , толкова по-чувствителни са клетките им към инсулин. Диета с високо съдържание на преработени или рафинирани въглехидрати: Някои здравословни състояния като синдром на поликистозни яйчници (PCOS): Синдром на поликистозни яйчници (PCOS) е едно от най-честите ендокринни заболявания. Жените със СПКЯ се борят с нередовен цикъл, наднормено телесно тегло, инсулинова резистентност, акне, високо кръвно налягане и безплодие.Нормално стареене и менопауза: с напредване на възрастта способността на тялото ви да използва инсулин постепенно намалява.
С течение на времето инсулиновата резистентност може да доведе до повишена кръвна захар, увреждаща кръвоносните съдове и жизненоважни органи, което води до тежки и животозастрашаващи усложнения.
Как можем да се храним, за да обърнем инсулиновата резистентност
1. Не се страхувайте от мазнините
Докато консумацията на въглехидрати предизвиква скок в кръвната захар, консумацията на мазнини не го прави. Съсредоточете се върху добавянето на цели, растителни източници на мазнини към вашата диета при всяко хранене. Увеличаване на ядките, семената, авокадото, зехтина и други здравословни храни с високо съдържание на мазнини. Растителната кетогенна диета от цвекло е чудесен ресурс за здравословни, кето и планове за хранене на растителна основа!
2. Съсредоточете се върху интелигентните, бавно изгарящи въглехидрати
Не трябва да се страхуваме от въглехидратите – това е видът въглехидрат, върху който искаме да се съсредоточим. Чували ли сте за гликемичния индекс? Това е скала, която класира способността на въглехидратите да повишават кръвната захар по скала от 0-100.Храните с нисък ГИ нормализират кръвната захар, балансират нивата на инсулина и балансират апетита ни (инсулинът стимулира апетита).
Как спазвате диета с нисък гликемичен индекс? Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри и винаги съчетавайте тези въглехидрати с протеини или мазнини. Храните с нисък ГИ включват горски плодове, ябълки, спанак, боб, киноа и овесени ядки. Когато консумирате зърнени продукти, изберете цели зърна или традиционно обработени алтернативи (цял ечемик, киноа, традиционно ферментирала закваска от смляно на камък брашно)
Също така намалете рафинираните зърнени храни, картофените продукти и добавените захари - въглехидрати с високо гликемично натоварване с ниско общо хранително качество.
3. Ограничете възпалителните съставки
Изглежда, че инсулиновата резистентност и възпалителните маркери имат връзка. Въпреки че не разбираме напълно тази връзка, фокусирането върху храни с противовъзпалителни свойства и ограничаването на храни, за които е доказано, че увеличават възпалението, е добра идея.
Храните с естествени противовъзпалителни свойства включват:
- Здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини, зехтин, авокадо, орехи и ленено семе
- Повечето плодове и зеленчуци, като портокали, домати и листни зеленчуци
Храните, които са склонни да увеличават възпалението в тялото, включват нездравословни мазнини, като например:
- Транс-мастни киселини
- Зеленчукова мазнина
- Маргарин
- Червено месо (говеждо и свинско)
- Сирене, сметана и други пълномаслени млечни продукти
Ключовите изводи
В обобщение, инсулиновата резистентност може да доведе до упорити усилия за отслабване и да увеличи риска от различни здравословни проблеми. Генетиката или факторите, свързани с начина на живот, насърчават развитието на инсулинова резистентност. Възможно е да управлявате IR и да го обърнете чрез диета! Добавянето на здравословни мазнини на растителна основа към всяко хранене, придържането към пълноценни, богати на фибри източници на въглехидрати на растителна основа и противовъзпалителни съставки са ключът към смачкването на инсулиновата резистентност веднъж завинаги!
