Ключът към разбирането на загубата на тегло се крие дълбоко в тялото ви, в хормона инсулин. Разберете как работи и ще можете да преодолеете неспособността си да отслабнете, обяснява д-р Сайръс Хамбата, съавтор на Овладяването на диабета, революционният метод за постоянно обръщане на инсулиновата резистентност при тип 1, тип 1.5, тип 2 , преддиабет и гестационен диабет, със своя съавтор Роби Барбаро. Авторите искат да ви помогнат да разберете ролята, която инсулинът играе във вашето тяло, вашето пътуване за отслабване и вашия живот.
"В света на отслабването общото схващане е, че е невъзможно да отслабнете и да го задържите. Като медицински специалисти, които са лекували хора, които се борят с теглото си или имат диабет, преддиабет и други метаболитни нарушения, ние сме виждали всичко. И най-често срещаното оплакване сред нашите пациенти е: Опитах всички диети на планетата и нищо не работи."
Вярно ли е това? Наистина ли е невъзможно да отслабнете и да го задържите? Защо някои хора успяват да успеят, докато други прекарват години на йо-йо диета, накрая се разочароват и се отказват? Истината е, че вашето телесно тегло се влияе от много физически, емоционални и умствени аспекти на живота ви. Обвиняването за неспособността ви да отслабнете на една единствена причина често води до прекалено опростяване на сложна колекция от биологични процеси.
Когато започнах кариерата си, за да помагам на хората с диабет да разберат как да се хранят за отлично здраве, никога не съм мислил, че един ден ще стана треньор по отслабване.Но помагането на повече от 10 000 души да отслабнат и да го запазят ме подтикна да се потопя дълбоко в научни изследвания, за да намеря отговора на един прост въпрос:
Какво е общото между хората, които успяват да отслабнат в дългосрочен план?
От четенето на хиляди статии за загуба на тегло, инсулинова резистентност, диабет и сърдечни заболявания, едно нещо стана пределно ясно – за да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план, е важно да разберете, ролята, която инсулинът играе в тялото ви.
Истинското разбиране как действа инсулинът не само ще ви помогне да отслабнете, но всъщност може да ви спаси живота. Проблемът е, че повечето хора погрешно разбират ролята на инсулина и вярват, че това е просто сигнал, който казва на тялото, че има твърде много захар и да я складира като мазнина. Това е прекалено опростяване, което може да саботира най-добрите ви усилия. Ето как работи:
Причината е проста: количеството инсулин, което панкреасът ви отделя на гладно и нахранен, е един от най-важните определящи фактори за способността ви да отслабвате сега и в бъдеще.
Какво точно е инсулин?
С прости думи, инсулинът е най-анаболният хормон в тялото ви. Какво означава това е просто: инсулинът насърчава повече съхранение на гориво и растеж на тъкани, отколкото всеки друг хормон – повече от тестостерон, естроген, хормон на растежа и IGF-1.
Когато инсулинът присъства в кръвта ви в достатъчни количества, тъканите получават високоенергиен сигнал, който казва „това е вашата възможност да поемете гориво, да растете и да се възпроизвеждате.“
В отговор клетките в тъканите на цялото ви тяло активират хиляди биологични пътища, специално проектирани да поглъщат и съхраняват гориво, синтезират ДНК, транскрибират гени, произвеждат протеини, растат по-големи и се репликират.
Добър или лош е инсулинът?
Откакто инсулинът е открит за първи път през 1921 г., учените знаят, че инсулинът е основен хормон и е от решаващо значение за оптималното здраве при всички бозайници. Защо тогава милиони хора по света живеят в страх от инсулина и правят всичко възможно, за да сведат до минимум експозицията си на инсулин?
Защо медицинските специалисти и хората, живеещи с диабет, сочат с пръст инсулина и правят твърдения, че „инсулинът ще ви направи дебели“ или че „инсулинът ще повиши холестерола ви“ или че „инсулинът ще ви направи повече инсулин устойчив”? Причината всъщност е доста проста – биологичната роля на инсулина е една от най-неразбраните концепции в цялата човешка биология.
Ето две неща, които е важно да разберете за инсулина:
(1) Инсулинът е абсолютно необходим за живота. Ако инсулинът не присъстваше в тялото ви, бихте умрели за кратък период от време (вероятно в рамките на седмици или месеци) . Животът в състояние на инсулинов дефицит за продължителни периоди от време е несъвместим с живота.
(2) Инсулинът сам по себе си не повишава риска от хронично заболяване. Излишъкът на инсулин над нормалното ви физиологично ниво е това, което причинява тежка метаболитна дисфункция, наддаване на тегло и увеличава риска за много хронични заболявания с течение на времето.
Както твърде малкото инсулин, така и твърде многото инсулин повишават риска от смърт. Въпреки това отделя нормално количество инсулин:
(1) се изисква за цял живот
(2) е необходим за контролиране на кръвната Ви захар
(3) ви позволява да отслабнете лесно и устойчиво и
(4) минимизира риска от много хронични заболявания
Така че ключът е да се храните, за да контролирате количеството инсулин в тялото си, да отслабвате и да го поддържате.
Помагат ли диетите с ниско съдържание на въглехидрати наистина да отслабнете?
Много здравни специалисти ще ви кажат да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете. Въпреки че е вярно, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс, палео диетата, кетогенната диета и диетата на месоядните със сигурност могат да намалят количеството инсулин, което отделяте, и да ви помогнат да отслабнете бързо, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да станат проблематични в дългосрочно.
Много хора, които се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати, установяват, че апетитът им намалява значително.В резултат на това те приемат по-малко калории, което води до бърза загуба на тегло. Учените са открили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са отлични средства за бърза загуба на тегло, но тези диети с ниско съдържание на въглехидрати имат и списък със странични ефекти, включително:
(1) Те ви правят по-резистентни към инсулин, което драстично увеличава риска ви от много хронични заболявания
(2) Свързват се с повишен риск от сърдечни заболявания и хронично бъбречно заболяване
(3) Значително увеличава риска от смъртност по всякаква причина (смърт по всякаква причина)
(4) Трудни са за поддържане в дългосрочен план,често водят до повторно наддаване на тегло
Пълноценна храна с ниско съдържание на мазнини на растителна основа намалява излагането ви на инсулин
Друг изключително ефективен начин за отслабване е диета с ниско съдържание на мазнини на растителна основа, пълна с възможно най-много цели плодове, нишестени зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Когато направите това, ще намалите концентрацията на инсулин в кръвта си и ще направите инсулина изключително ефективен както в мускулите, така и в черния дроб. Това ще намали (но не и ще елиминира) нивата на инсулин и ще стимулира загубата на тегло незабавно и в бъдеще.
Когато ядете повече храни, богати на фибри, вероятно ще се чувствате доволни от всяко хранене, защото комбинацията от фибри и вода (известна като насипно състояние) разтяга стомаха, тънките и дебелите черва, което казва на вашето мозъка да забави или напълно да изключи сигнала ви за глад.
Учените са открили, че обемът е най-ефективният сигнал за ситост при хората и че количеството обем в храната ви е най-важният определящ фактор за това колко удовлетворени се чувствате след хранене и каква е вероятността да постигнете своя идеал телесно тегло.
За трайна загуба на тегло изберете растителна диета
Истината е, че въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да изглеждат привлекателни отвън, успешната дългосрочна загуба на тегло се свързва с диета с ниско съдържание на мазнини, по-малко енергийна храна и повече храни, богати на фибри.
Ако се интересувате само от бърза загуба на тегло, тогава диета с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност може да ви осигури резултатите, които търсите. Но ако решите да се храните по този начин, не се изненадвайте, ако теглото се върне в бъдеще и това ще направи още по-трудно да отслабнете отново и да го задържите.
Ако вместо това искате да отслабнете и да го задържите, тогава яденето на нискомаслена, растителна и пълноценна диета ще ви помогне да отслабнете последователно и устойчиво и на практика ще елиминира риска от йо-йо.
Ако имате нужда от повече доказателства, различни от нашия опит, помислете за това: Мета-анализ на седемнадесет обсервационни проучвания на повече от 270 000 души заключава, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават риска от смъртност. Авторите посочват, че „систематичен преглед и мета-анализи на световни доклади предполагат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани със значително по-висок риск от смъртност от всякаква причина в дългосрочен план“. Освен това авторите заявяват, че „тези констатации подкрепят хипотезата, че краткосрочните ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване са потенциално неуместни.”
Така че знаете, че целта ви е да поддържате ефективността на инсулина, за разлика от ниския, трябва да приемате постоянно количество въглехидрати, за предпочитане такива с високо съдържание на фибри, за да позволите на тялото ви да изгаря въглехидрати и мазнини, и да не изпитате феномена на йо-йо диетите да губите бързо и след това да си го връщате.
Подходът на растителна основа към диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на цели храни е най-добрият ви залог за дълготрайна загуба на тегло.
