Притеснявате се, че растителното хранене може да ви попречи да влезете във форма и да изградите мускули? Много хора може да се чувстват по този начин, но няма нужда да се притеснявате от източниците на веган протеин. Проучване, публикувано в научното списание Sports Medicine, заключава, че консумацията на растителни протеини, допълнена със соя, може да изгради същата мускулна маса като храните от животински произход.
Хамилтън Рошел от университета в Сао Пауло ръководи изследването, анализирайки как развитието на мускулите се различава между хората с много различни хранителни предпочитания. Проучването разглежда 38 мъже, като 19 са всеядни и 19 се хранят напълно вегански.Участниците бяха подложени на две седмични тренировки в продължение на три месеца, докато учените анализираха промените в изграждането на мускулите между двете популации.
Както всеядните, така и веганите са консумирали 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, за да изследват правилно изградения мускул. Участниците на растителна основа получиха протеинова добавка на соева основа, докато всеядните ядоха добавка от суроватъчен протеин. След тримесечния период изследователите заключиха, че няма значителна разлика в целия мускул, мускулните влакна или мускулната маса.
“Богатата на протеини изключително растителна диета (пълноценни растителни храни плюс добавка соев протеинов изолат) не се различава от съчетана с протеини смесена диета (смесени цели храни плюс добавка суроватъчен протеин) в подкрепа на мускулите сила и натрупване на маса, което предполага, че източникът на протеин не влияе на адаптациите, предизвикани от тренировките за устойчивост при нетренирани млади мъже, които консумират адекватни количества протеин“, пишат изследователите.
Опции на растителна основа, които ще изградят мускули
Проучването има за цел да опровергае мита около растителното хранене, според който много хора вярват, че премахването на месото и млечните продукти ефективно намалява хранителните вещества. Въпреки че проучването използва соева добавка, има много вегански алтернативи, които ще осигурят здравословно ниво на протеин и същевременно ще намалят риска от заболявания, включително сърдечно-съдови проблеми. Животинските протеини като месото могат да бъдат заменени с бобови растения и зеленчуци, включително аспержи и спанак, ядки, семена и други добавки.
Яденето на растителна основа също става все по-лесно: един доклад прогнозира, че алтернативният протеин може да съставлява 64 процента от световния пазар на протеини до 2050 г., като напълно надминава месната и млечната промишленост. Тъй като повече изследвания доказват, че храненето на растителна основа може правилно да замени месото и млечните продукти, индустрията на растителна основа се разширява с ускорени темпове, което прави растителния протеин широко достъпен за потребителите навсякъде.
Хората също започнаха да приемат храните на растителна основа като законен и дори предпочитан източник на протеини. Скорошно проучване установи, че 61 процента от потребителите биха помислили за предпочитан протеин на растителна основа. Организаторите на проучването установиха, че мнозинството от потребителите свързват протеините със здравето и признават значителните ползи за здравето от намаляването на месото от диетите си в полза на по-чисти, растителни храни.
И така, колко точно растителни протеини?
Проучването на Университета в Сао Пауло (USP) подчертава колко добре растителният протеин може да се съчетае със суроватъчния протеин – смятан за основния източник на протеин за изграждане на мускули. Няколко растителни и растителни атлети, включително звездата от НФЛ Том Брейди и звездата от НБА Крис Пол, демонстрираха, че животинският протеин не е необходим за оптимално представяне, но сега е ясно колко ефективен може да бъде растителният протеин.
"Страхотните открития от проучването на USP ни помагат да разберем по-добре областта на изследването на мускулите, каза ученият по хранене в IFF Барбара Питърс, коментирайки проучването.Доскоро се смяташе, че суроватъчният протеин е оптималният избор на протеин. Това ново изследване от университета доказва, че соевият протеин поддържа мускулите също толкова добре, когато се допълва с растителна диета. С група вегани, показваща същите мускулни печалби като суроватъчния протеин, това наистина ни дава малко по-различно послание за тази специфична популация."
Преминаването към растителна диета ще осигури достатъчно протеин не само за изграждане на мускули, но и за оптимизиране на общото здраве. Храните на растителна основа помагат за намаляване на възпалението, удължават времето за възстановяване и минимизират оксидативния стрес. Цялата диета е полезна за постиженията и сега е доказано, че работи също толкова добре, колкото и консумацията на суроватка без недостатъци.
Топ 10 източника на растителен протеин според диетолог
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Протеин: 21 грама в ⅓ чаша (1 унция)Сейтанът не е толкова популярен като другите протеини, но трябва да бъде! Изработен от пшеничен глутен, текстурата му наподобява смляно месо.Често се използва в предварително приготвени вегетариански бургери или хапки без месо. Сейтанът има пикантен вкус, като гъби или пиле, така че работи добре в ястия, които изискват вкус на умами. С обилна текстура, сейтанът може да бъде звездата на практически всяко веганско основно ястие. Добавете го към пържени картофи, сандвичи, бурито, бургери или яхнии. Подобно на тофу, сейтанът ще приеме вкуса на всяка марината или сос.
Unsplash
2. Темпе
Протеин: 16 грама в 3 унцииАко харесвате протеин с малко вкус, добавете темпе към списъка си. Произведено от ферментирали соеви зърна, темпе има леко орехов вкус и се пресова на блокче. Повечето сортове включват някакъв вид зърнени храни, като ечемик или просо. Темпето не само е растителен източник на протеини, но и процесът на ферментация създава полезни за червата пробиотици. Можете да нарежете темпе веднага от блока и да го използвате като основа за сандвич или да го запържите на тиган с някакъв сос.Или натрошете, загрейте и го направете звездата на следващата си тако вечер.
Моника Грабковска в Unsplash
3. Леща
Протеин: 13 грама в ½ чаша варенаЛещата се предлага в различни разновидности – червена, жълта, зелена, кафява, черна. Независимо от вида, лещата е малка, но мощна хранителна сила. Те съдържат добро количество протеин, както и желязо, фолат и фибри. Когато се сготви, кафявата леща запазва текстурата си и може да бъде основа за зърнена купа или да бъде обилен заместител на смляно месо в кюфтета, лазаня, такос или болонезе. Червената леща е малко по-мека и е хубава добавка към обилна супа, чили или яхния.
Getty Images
4. Конопени семена
Протеин: 10 грама в 3 супени лъжициКонопените семена са нежни и ядкови семена, получени от растението коноп.Те съдържат добри количества омега-3, желязо, фолат, магнезий, фосфор и манган. Те също така са солиден източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които помагат да поддържате храносмилателния си тракт здрав и работещ. Тъй като съдържат двоен удар от протеини и здравословни мазнини, конопеното семе може да помогне за задоволяване на глада, предотвратявайки онова смущаващо ръмжене в стомаха, докато вие проправете си път към обедната почивка. Добавете ги към сутрешното си смути или ги поръсете върху кисело мляко, овесени ядки или дори салата.
Getty Images
5. тофу
"Протеин: 9 грама в 3 унции (⅕ от блок)Произведено от коагулирани соеви зърна, тофу е най-популярният протеин на растителна основа. Соята е един от малкото пълноценни протеини без месо, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда, но се нуждае от мускулите и имунната функция. С 15% от дневните ви нужди от калций тофуто също е добър заместител на млечните продукти."
