Въпреки че интензивните упражнения, като тренировките за маратон или тежките упражнения във фитнеса, са чудесни за цялостното ни здраве, те могат да окажат влияние върху мускулите, ставите и връзките и да причинят наранявания. Ако се чувствате раздразнени или изнервени от прекаляване, може да не ядете достатъчно от специфичните хранителни вещества, за да помогнете на клетките ви да се възстановят правилно. Обичайната стъпка е да следвате тежка тренировка с протеини, за да попълните аминокиселините, които ще помогнат за възстановяването или възстановяването на мускулите, които се разграждат, когато тренирате силно, ново проучване показва, че можете да си направите услуга, като добавите цитрусови плодове.Беше току-що показано, че специфично съединение в цитрусовите плодове помага на спортистите да подобрят представянето.
Проучването, публикувано в Antioxidants, установи, че флавоноид в цитрусовите плодове, наречен хесперидин, има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. В предишни изследвания хесперидинът е тестван върху животни, но досега имаше малко или никакви доказателства за това как може да повлияе на хората, което показва, че хесперидинът намалява възпалението и повишава спортните постижения.
Портокалите, грейпфрутът, лимонът и мандарините съдържат хесперидин, който също се предлага под формата на добавка.
Упражнението увеличава възпалението
Изучаването на упражненията продължава да се развива и това е само най-новата стъпка в нашето разбиране за това как тялото се възстановява след усилие. Знаем, че тежките тренировки предизвикват възпалителен отговор в тялото, поради което разпределянето на тежките сесии е от решаващо значение, за да се избегнат наранявания. Преглед от 2020 г. посочва, че активността с умерена интензивност може да подобри имунната функция повече от заседналия начин на живот, но след като преминете към прекомерни, високоинтензивни упражнения, това може да доведе до нарушена имунна функция.Ето защо е важно да си позволявате периоди на почивка между тренировките, което също може да предотврати нараняване.
Според CDC енергично-интензивните упражнения създават сърдечна честота, която пада между 77 процента и 93 процента от максималната ви сърдечна честота. За да изчислите максималната си сърдечна честота, трябва да извадите възрастта си с 220. Например, 30-годишен човек ще има максимална сърдечна честота от 190 удара в минута (bpm). Енергичното и интензивно упражнение след това би им довело до пулс от 146 до 176 удара в минута.
Когато възпалението е в тялото за дълъг период от време, то може да стане хронично, което може да доведе до няколко заболявания. Според статия от 2020 г. 3 от 5 души по света умират от хронични възпалителни заболявания като инсулт, респираторни заболявания, сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и диабет.
Колко упражнения се препоръчват?
За да получат подобрени ползи за здравето от упражненията, CDC препоръчва на възрастните да получават 150 минути умерено интензивна аеробна активност (като бързо ходене) всяка седмица плюс 2 или повече дни дейности за укрепване на мускулите (като вдигане на тежести) .Ако харесвате по-енергични-интензивни упражнения, количеството се намалява до 75 минути всяка седмица заедно с 2 дни дейности за укрепване на мускулите.
CDC също така заявява, че надхвърлянето на тези числа ще ви помогне да спечелите още повече ползи за здравето, но не бива да се прекалява. Ще забележите, че може да спортувате твърде много, ако имате някой от следните симптоми:
- Чувство на умора и раздразнителност
- Разболявам се по-често
- Не мога да се представя на същото ниво
- Чувство за болки или тежки крайници
- Отслабване твърде много
- Нараняване
Ако се появят тези симптоми, важно е или да намалите упражненията, или да си починете напълно за една до две седмици.
Как цитрусите могат да помогнат
Флавоноидите са съединения, открити в различни плодове и зеленчуци, които осигуряват антиоксидантен ефект.Добре известен флавоноид се нарича хесперидин, който се намира във високи концентрации в цитрусови плодове като сладки портокали. Има две форми на хесперидин, 2S- и 2R-, като 2S е често срещаната форма в природата.
Когато тренираме, част от кислорода, който приемаме, се превръща в реактивни кислородни видове (ROS). Твърде много ROS може да причини увреждане на тъканите, нарушена мускулна контракция и умора. ROS може да стане прекомерен, когато се извършват високоинтензивни или изтощителни упражнения.
Има проучвания върху животни, които показват антиоксидантните и противовъзпалителните свойства на хесперидина, но изследователите искаха да определят как той може да повлияе на хората, особено що се отнася до възпалителен статус при любители колоездачи.
Проучването разделя 40 субекта на две отделни групи, като 20 приемат добавка 2S-хесперидин (500 mg/ден), а останалите 20 получават плацебо хапче в продължение на 8 седмици. Участниците бяха и мъже аматьори колоездачи на възраст между 18 и 55 години, които тренираха от 6 до 12 часа седмично.
Велосипедистите преминаха през множество тестове в продължение на 8 седмици, за да определят максималните зони на окисление на мазнините, вентилационните прагове и максималната консумация на кислород. Всеки тест беше извършен с различна интензивност за всяка зона. Резултатите установяват, че групата с 2S-хесперидин има подобрения в оксидативния статус, антиоксидантния капацитет и възпалителния статус. С тези подобрения колоездачите могат да подобрят възстановяването си след дълги, интензивни тренировки.
Други съвети за намаляване на възпалението и подобряване на изпълнението на упражненията
Освен да се запасите с всички цитрусови плодове, до които можете да се докопате, има много други храни, които могат да помогнат в борбата с възпалението. Това включва храни, които съдържат здравословни мазнини, като зехтин и ядки, и богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци като зелени листни зеленчуци и горски плодове.
От друга страна, има някои храни, които могат да компенсират тези полезни храни и да увеличат възпалението.Според Harvard He alth, храни като рафинирани въглехидрати, пържени храни, подсладени със захар напитки, червено и преработено месо и маргарин могат да причинят възпалителни реакции, когато се консумират.
Изследванията показват, че спазването на растителна диета може да бъде пътят, по който да вървите, ако искате да подобрите възпалението, издръжливостта и дори имунния отговор. Преглед от 2020 г. предполага, че растителната диета е полезна за подобряване на нивата на протеини, които стимулират възпалителния отговор. Установено е също, че реакцията на лимфоцитите се подобрява, заедно с естествените клетки убийци, които са бели кръвни клетки, които са основният тип имунни клетки на тялото.
Смята се, че тези промени идват от високия прием на фитохимикали (като полифеноли), който осигурява растителната диета. Комбинирайте това с ограничен прием на рафинирани въглехидрати и наситени мазнини и това води до малки подобрения в издръжливостта.
Долен ред: Съединение в цитрусовите плодове има способността да намалява противовъзпалителните маркери, като помага на любителите колоездачи да се представят по-добре и намаляват възпалението, което може да дойде с упражнения.Портокалите, грейпфрутът, лимонът и мандарините съдържат хесперидин, който също се предлага под формата на добавка. Изследванията също показват, че цялостната растителна диета може да има същите ползи.
