Всеки дългогодишен веган знае, че най-голямото погрешно схващане около диетите на растителна основа е митът, че не можете да получите адекватно хранене (особено протеини) само от растителни храни. Мнозина смятат, че веганите ядат само смутита и марули. Това просто не е вярно, както свидетелстват веганите спортисти и автори Робърт Чийк и Мат Фрейзър в последната си книга The Plant Based Athlete, публикувана миналото лято. Документалният филм Game Changers работи брилянтно, за да извади тази информация на светло, като освети атлетите на растителна основа на върха на техните спортове.
Не е нужно да се ровите дълбоко в научната литература, за да намерите доказателства за това.Проучване, публикувано в списание Nutrients, а това от Gatorade Sports Science Institute, показва как 100-процентовата растителна диета е също толкова подходяща за изграждане на мускули и стимулиране на спортните начинания, колкото и всеядните диети. Всъщност диетите с пълноценна растителна храна (WFPB) може да имат леко предимство, тъй като е доказано, че са по-добри от всеядните диети за подобряване на възстановяването, намаляване на възпалението и намаляване на риска от развитие на хронично заболяване.
Дори аз имах притеснения, когато приех WFPB диета преди пет години. Ще мога ли наистина да подхранвам дългите си бягания за издръжливост? Ще продължа ли да изграждам мускули? Или по-лошо - да загубя мускулите, за които бях работил толкова усилено? Заклех се, че при първия намек за спортна непълноценност веднага ще напусна веганството и ще се върна веднага към месото.
Пет години по-късно съм в най-добрата си форма в живота си и имам повече енергия от всякога. Моята хибридна тренировъчна програма – комбинация от маратонско бягане за издръжливост с хипертрофично вдигане на тежести – се подхранва изцяло от растения (повечето от които са цели храни).
И така, какво яде веган диетолог и спортист, за да подхранва голям обем активност? Ето един задълбочен поглед върху това, което консумирам в един типичен ден, включително добавки, за да подхранвам физически активния си начин на живот и (надявам се) да ви осигуря някои идеи и вдъхновение да се храните по-здравословно и да движите повече тялото си.
Определяне на вашите калорични изисквания
За всеки, който сериозно иска да оптимизира тренировките и представянето си, е важно да има основно разбиране за вашите калорийни изисквания. По същество тялото ви се нуждае от висококачествени калории от здравословни цели храни за енергия. Колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте и следователно толкова повече калории са ви необходими, за да се възстановите и да подхранвате следващата си дейност.
Има множество безплатни калкулатори за калорични изисквания онлайн (този в Plant Space е лесен за използване). Първо, изчислявате основната си метаболитна скорост (BMR), което е броят калории, които тялото ви изгаря в покой за период от 24 часа.Мислете за това като колко калории бихте изгорили, просто седейки на дивана и преяждайки в Netflix цял ден.
BMR се определя въз основа на възраст, пол, височина и тегло. След това установявате нивото си на активност, за да получите груба оценка на броя калории, които бихте изгорили всеки ден. Включете всички упражнения, които правите отгоре, за да определите общото количество изгорени калории за един ден. Можете да коригирате диетата си според нуждите, за да поддържате, наддавате или отслабвате в зависимост от вашите фитнес цели. Опитайте да проследите вашето хранене и прием на храна на онлайн платформа като Cronometer за най-добри резултати.
За да използвате мен като пример, за 35-годишен мъж, който е 6 фута 5 инча и тежи 215 lbs, моят BMR е 2028 калории. Добавяйки умерена ежедневна активност (играя с децата си, разхождайки кучето, вършейки домакинска работа, изпълнявайки задачи), имам нужда от приблизително 2800 калории. Плюс 1200 до 1500 калории, изгорени по време на бягане и вдигане на тежести всеки ден, това са приблизително 4000 до 4300 калории, необходими на ден само за поддържане на теглото.
Сега, след като имаме основно разбиране как да определяме калорийните нужди, нека се потопим в това, което ям в един типичен ден, за да видим как е възможно да поддържам физически активен начин на живот само от растения.
Типичен ден на хранене и тренировки на растителна диета
5 сутринта: Хидратация / Кафе преди пускане
След като се събудя и си измия зъбите, първото нещо, което правя всяка сутрин, е да изпия голяма чаша вода, за да рехидратирам жадното си тяло. Хидратацията е от решаващо значение за много телесни функции, като доставянето на хранителни вещества в цялото тяло. Вместо да се бъркате в кухнята, за да вземете кафе веднага щом се събудите, първо изпийте висока чаша филтрирана вода.
Освен че доставя кофеин, за да ви помогне да се събудите, кафето има диуретичен ефект, който ще ви помогне да отидете до тоалетната. Всеки бегач може да удостовери критичното значение на здравословното движение на червата преди сутрешно бягане!
6 сутринта: Кардио тренировка - 45-60 минути бягане
- Загрявка: 50 лицеви опори, 50 въздушни клякания, 30 набирания
- Бягайте за 45-60 минути, за да изгорите 750-1000 калории
- Охлаждане: 50 лицеви опори, 50 въздушни клякания, 30 набирания
7 сутринта: Хранене 1: Закуска след бягане - купа за закуска с овесени ядки и плодове
- 1 чаша овесени ядки
- 1 чаша неподсладено соево мляко
- 1 банан
- 1 чаша боровинки
- 1 medjool дата
- 2 супени лъжици тиквени семки
- 2 супени лъжици конопено семе (понякога това е ленено семе, редуващи се дни)
- 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
- По желание: 1-2 капки течна ванилова стевия за малко добавена захар и безкалорична сладост.
Общи калории и съотношения на макроелементи: 951 калории; 127g здравословни въглехидрати (53%); 35g полезни за мозъка и сърцето мазнини (33%); 36g протеин (14%); 20g фибри
Опитайте се да ядете повече храни, богати на мазнини и протеини сутрин, за да сте сити и да осигурите балансирана енергия. Богатата на въглехидрати закуска ще доведе до скокове на кръвната захар и в крайна сметка до енергиен срив. Все още включвам здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни и плодове, които съдържат фибри, за да ми помогнат да се възстановя и да подхранвам тренировката си за вдигане на тежести по-късно сутринта.
Повечето от това, което ям на ден, има определена цел. Запитайте се: това хранене или лека закуска има ли за цел да ми помогне да се възстановя от тренировка, да изградя мускули, да огранича скоковете на кръвната захар, да подхранвам тренировка или всичко по-горе? Целта на тази закуска след бягане е да възстанови електролитите и калориите, изразходвани по време на моето сутрешно бягане.
Ако имате енергия, опитайте да правите сутрешното си кардио на гладно. Правенето на кардио по време на гладуване помага за здравословна загуба на тегло, засилва метаболизма, укрепва имунната система, насърчава дълголетието чрез клетъчна автофагия и повишава нивата на тестостерон при мъжете.
8:30 сутринта: Сутрешна закуска - нарязана ябълка, киви, бадеми
- Ябълка: 1 цяла, нарязана
- Киви: 2 цели, нарязани
- Бадеми: 23 цели
Общи калории и съотношения на макронутриенти: 364 калории; 57g здравословни въглехидрати (57%); 15 g полезни за мозъка и сърцето мазнини (35%); 8g протеин (8%); 13g фибри
9 сутринта: Напитка преди тренировка
- 2 чаши вода
- Кайзен преди тренировка за повишаване на енергията и подобряване на фокуса по време на тренировка.
- 2 до 3 супени лъжици кристали от цвекло за подобряване на притока на кръв по време на тренировка.
9:30 сутринта: Тренировка за съпротива - Вдигане на тежести за хипертрофия - 75-90 минути
- Загрявка: Динамично разтягане със съпротивителни ленти - 5 минути или леко кардио на елиптичен/стационарен велотренажер - 5 минути
- Типична сесия за вдигане на тежести за 60-75 минути за изгаряне на 350-450 калории
- Охлаждане: Леко статично разтягане, едноминутно увисване
