Когато преминете към веганска или растителна диета, вероятно ще бъдете попитани или се притеснявате дали да получавате достатъчно витамин В12, тъй като е известно, че идва от месо и риба. Или може да сте загрижени за протеините, въпреки че бързо научавате, че бобовите растения, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената предлагат много протеини, за да сте здрави без месо и млечни продукти. Но може да има едно хранително вещество, за което не сте чували, което може да ви накара да почувствате умора или мускулна слабост, което е карнитинът.
Карнитинът е съединение, което играе критична роля в производството на енергия в тялото, особено в това как вашите клетки изгарят мазнини за гориво.И докато повечето хора произвеждат достатъчно карнитин сами, без помощта на животински продукти в диетата си, карнитинът може да се изчерпи при някои хора, които следват веганска или растителна диета.
Карнитинът се намира в животинските храни, така че много хора смятат, че при веган диета ви липсва това важно хранително вещество. Продължавайте да четете, за да научите жизненоважната роля на карнитина в тялото, как можете да си набавите достатъчно карнитин с растителна диета и дали трябва да обмислите добавяне на карнитин.
Какво е карнитин?
Карнитинът е съединение, получено от аминокиселини и намиращо се във всички тъкани на вашето тяло, според Националния институт по здравеопазване (NIH). Той играе съществена роля в енергийния метаболизъм и премахването на отпадъчни продукти и клетъчни токсини. Карнитинът има две форми - D и L. L-карнитинът е активната форма, произвеждана от тялото и открита в храната. „Човешкото тяло обикновено произвежда целия карнитин, от който се нуждае“, обяснява Лон Бен-Ашър, MS, RD, регистриран диетолог от Pritkin.„Само в специфични ситуации, като генетични и медицински причини, той става условно основен хранителен елемент, когато се изисква чрез прием на храна или добавки.“
Дори диетата ви да е бедна на карнитин, бъбреците ви обикновено произвеждат достатъчни количества от съединението от аминокиселините лизин и метионин (прекурсори на карнитин), за да задоволят дневните нужди. Освен това тялото ви е ефективно за поддържане на хомеостазата на карнитин (баланс в тялото) с отделянето от бъбреците и повторното поемане на аминокиселини.
Имате ли дефицит на карнитин?
Симптомите, които могат да се появят, ако имате недостиг на карнитин, включват според Cedars Sinai Medical Library:
- Намален или отпуснат мускулен тонус или мускулна слабост
- Умора (отпадналост)
- Раздразнителност
- Забавено двигателно (моторно) развитие
- Лошо хранене на бебето
- Симптоми на ниска кръвна захар (хипогликемия), ако черният дроб е засегнат
- Подуване (оток) или задух, ако е засегнато сърцето
Има два вида дефицит на карнитин - първичен и вторичен. Първичният дефицит на карнитин се причинява от генетично заболяване, което обикновено се проявява до 5-годишна възраст. Симптомите включват сърдечно заболяване, слабост на скелетните мускули и хипогликемия (ниска кръвна захар). Вторичният дефицит на карнитин възниква от специфични здравословни проблеми или при определени условия (напр. бъбречна недостатъчност или употреба на антибиотици), които намаляват абсорбцията на карнитин или увеличават отделянето му. Има няколко признака на вторичен дефицит на карнитин, включително мускулна слабост, умора, раздразнителност и забавено двигателно развитие при децата.
Повечето здрави възрастни и деца не трябва да се тревожат за дефицит на карнитин или приемане на добавки поради посочените по-горе причини.Въпреки това, ако имате неадекватни нива поради здравословно състояние или от лекарства, можете да допълвате със стандартна доза от 0,5 до 2 грама на ден. Внимавайте да не превишите 3 грама, тъй като това може да достигне токсични нива с неблагоприятни ефекти като гадене, повръщане, диария, коремна болка и миризма на „риба“.
„Ако имате хронично заболяване, може да възникне вторичен дефицит на карнитин поради повишеното отделяне на аминокиселини от бъбреците (напр. лизин и метионин), следователно консумацията на храни, богати на карнитин и/или добавки може да е подходящо,” съветва Бен-Ашер.
Какво казват изследванията
Малко проучване, публикувано в European Journal of Nutrition, сравнява концентрациите на карнитин в кръвта и мускулната тъкан между шестнадесет вегетарианци и осем всеядни. Всички участници са мъже и приемат перорална добавка от 2 грама L-карнитин в продължение на 12 седмици. Изследователите установяват, че вегетарианците имат по-ниски концентрации на карнитин в кръвта, но еквивалентни нива на карнитин в мускулите в сравнение с всеядните.Оралното добавяне на L-карнитин показва нормализиране на карнитина в кръвта и леко повишаване на мускулния карнитин сред вегетарианците. Най-големият извод беше, че вегетарианците не изпитват нарушена мускулна функция или енергиен метаболизъм в резултат на дефицит на карнитин.
Кои храни са с високо съдържание на карнитин?
Храните с най-високо съдържание на карнитин са червено месо, пиле, риба, яйца и млечни продукти. Това има смисъл, като се има предвид, че името на карнитина произлиза от латинското carnus (или плът), тъй като съединението е изолирано за първи път от месо. За щастие, консумацията на храни на растителна основа с високо съдържание на аминокиселини лизин и метионин помага да се гарантира, че тялото ви произвежда адекватни количества карнитин.
Храните на растителна основа с високо съдържание на лизин включват:
- киноа
- леща
- Бобчета
- тофу
- Темпе
- Соево мляко
- Шам фъстък
- Тиквени семки.
Богатите на метионин растителни храни включват:
- Киноа (откажете се за пълноценни протеини!)
- Овесени ядки
- Конопено семе
- Слънчогледови семки
- бразилски орехи
- бадеми
- Елда.
Трябва ли веганите да приемат добавки с карнитин?
„Тъй като карнитинът се произвежда естествено от човешкото тяло, няма установени RDA или DRI,” заявява Ben-Asher. „Един здрав индивид обикновено произвежда целия карнитин, от който се нуждае, от клетките, за да преобразува мазнините в производство на енергия, следователно няма нужда да се набавя от други източници.“ Така че освен ако нямате основно медицинско състояние или генетично разстройство, няма нужда веганите да добавят карнитин.
Яденето на растителни храни с високо съдържание на прекурсори на карнитин ще предотврати дефицита. Комбинирането на растителни източници на лизин и метионин с растителни храни, богати на витамин C, витамин B6, желязо, магнезий и ниацин, също може да подобри производството на карнитин.
Ако все пак предпочитате да приемате добавки за застраховка, има два вида добавки с карнитин: L-карнитин и ацетил-L-карнитин. NIH заявява, че ацетил-L-карнитинът се абсорбира по-лесно от тънките черва и е по-ефективен при преминаване на кръвно-мозъчната бариера, което означава, че се абсорбира по-лесно от мозъка. В допълнение, ацетил-L-карнитинът може да подобри мозъчната функция и да намали влошаването при по-възрастни хора с леко когнитивно увреждане и болестта на Алцхаймер, казва NIH. L-карнитинът обаче е по-достъпен и все още е ефективен за увеличаване на производството на карнитин.
Веганите с хронично бъбречно заболяване могат да се възползват от добавки с карнитин, според NIH. Бъбречното заболяване кара бъбреците да произвеждат по-малко и да елиминират повече карнитин от нормалното, което значително увеличава риска от дефицит на карнитин. Не забравяйте да не надвишавате 3 грама на ден и се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете добавка карнитин.
Заключение: Здравословната, разнообразна веганска диета ви позволява да произвеждате достатъчно карнитин.
Карнитинът е критично хранително вещество, използвано за енергийния метаболизъм и отстраняването на токсични отпадъчни продукти. Здравите вегани без бъбречни заболявания и употреба на лекарства не се нуждаят от добавка на карнитин. Яденето на храни на растителна основа с високо съдържание на аминокиселини лизин и метионин помага на бъбреците да произвеждат достатъчно карнитин за добро здраве и ви помагат да процъфтявате.
За повече експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
