Растителните диети се увеличават. През 2021 г. продажбите на растителни храни са се увеличили три пъти по-бързо от общите продажби на храни. Този бърз растеж не е изненадващ, като се има предвид, че яденето на растителна диета - и премахването на месо и млечни продукти - е една от най-въздействащите стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите здравето си и да намалите въглеродния си отпечатък. Но терминът „на растителна основа“ е широк и има различни дефиниции в зависимост от това кого питате. Независимо дали сте веган, вегетарианец, флекситарианец или пескарианец, вашата диета може да попадне под чадъра на „растителна основа“.
С толкова много налични опции, разбирането коя растителна диета работи за вас може да бъде направо объркващо.В резултат на това много от нас вдигат ръце в знак на капитулация и забиват петите си в мръсотията със стари хранителни навици. За щастие разговаряхме с регистриран диетолог, който дава полезна информация, за да ви помогне да определите кой би могъл да работи най-добре за вас, за да намалите приема на месо и да ядете повече растения.
Всички диети на растителна основа еднакви ли са?
„Първо, важно е да се дефинира какво е растителна диета,“ заявява Кейти Кавуто, MS, RD, главен готвач за Saladworks. „Растителна диета, която яде растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и боб. Това обаче не означава, че не ядете месо. Ето различни начини, по които можете да ограничите животинските продукти и да приемете растителна диета:
Различни видове диети на растителна основа
- Пълноценна храна, на растителна основа: Яде растителни храни в цяла, естествена форма или възможно най-минимално преработени. Избягва преработени и рафинирани храни като алтернативни меса или изкуствени подсладители.
- Веган: Елиминира всички животински продукти (месо, млечни продукти и яйца). Може да включва алтернативни меса, рафинирани храни и изкуствени подсладители.
- Вегетарианец: Избягва месо, риба и животински продукти, но яде млечни продукти, яйца и мед. Включва лакто-вегетарианец (яде млечни продукти, но не и месо или яйца), ово-вегетарианец (включва яйца, без месо или млечни продукти) илакто-ово-вегетарианец (консумира яйца и млечни продукти, без месо). "
- Flexitarian: Гъвкав подход към PBD. Флекситарианците са полу-вегетарианци, хранят се предимно с растения и понякога с малки количества месо, птици и риба."
- Пескатарски: Избягвайте месо и птици, но яжте риба, млечни продукти и яйца.
Проучване от 2017 г., публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, сравнява риска от коронарна болест на сърцето (ИБС) между три различни категории диети на растителна основа, като изследва диетичните данни на над 209 000 възрастни, обхващащи две десетилетия.Категориите включват:
- Цялостна растителна диета, която набляга на здравословните растителни храни, като същевременно намалява приема на животински продукти (подобно на флекситарна диета).
- Пълноценна растителна диета, която набляга на консумацията само на здравословни растителни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, семена и здравословни масла.
- Нездравословна растителна диета, която набляга на по-малко здравословни, преработени растителни храни, като плодови сокове, рафинирани зърнени храни (бял ориз, бял хляб, зърнени храни, паста), френски пържени картофи, картофен чипс и подсладени със захар напитки.
И така, коя диета излезе начело с най-нисък риск от сърдечни заболявания? Познахте, здравословната растителна диета, която набляга на цели растителни храни. Обратно, най-високата рискова категория за CHD е нездравословната диета на растителна основа, която се фокусира върху рафинирани зърнени храни и преработени храни.
Изводът е, че яденето на повече цели растителни храни е добро за вас, независимо от цялостния ви диетичен избор. „Повечето проучвания показват, че всяко увеличаване на количеството храни на растителна основа, които ядете, ще предложи ползи за здравето, включително намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак“, обяснява Кавуто. „има някои общи идеи, с които всички можем да се съгласим, включително факта, че цели, непреработени храни са по-подхранващи от техните високо преработени двойници.“
Как да се храним на добре балансирана растителна диета
Като отправна точка за постигане на добре балансирана растителна диета, напълнете половината си чиния с цветни плодове и зеленчуци. След това напълнете останалата част от чинията си с балансирани количества растителен протеин, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и здравословни мазнини като авокадо или екстра върджин зехтин. (Търсите вдъхновение за здравословна храна? Вижте тези 10 лесни и здравословни рецепти за супи и салати на растителна основа.)
„Вместо да се съсредоточаваме върху процентите на конкретни хранителни вещества, Диетичните насоки за американците (DGA) препоръчват да опростим начина, по който гледаме на избора си на храна, като консумираме разнообразни цели храни, като същевременно намалим храните, които съдържат прекомерни количества сол, добавени захари и наситени мазнини“, казва Кавуто.
Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да изберете хранителен план, който се чувства най-добре за вашето тяло. Имайте предвид, че това може да се промени в зависимост от сезона или етапа от живота ви. Кавуто съветва: „Бъдете отворени да слушате от какво се нуждае тялото ви, вместо да се придържате към начин на хранене, който „мислите“ за здравословен, тъй като това ще варира от човек на човек.“
Най-добрите храни на растителна основа, които да добавите към вашата диета
- Плодове и зеленчуци: Всеки плод или зеленчук, който е в сезон или който можете да вземете. Колкото по-цветни и разнообразни, толкова по-добре!
- Пълнозърнести храни: кафяв ориз, елда, овесени ядки, пълнозърнеста пшеница, ечемик, просо
- Бобови растения: леща, нахут, боб, фъстъци, зелен грах
- Ядки и семена: орехи, бадеми, бразилски орехи, ленено семе, семена от чиа, конопено семе, тиквено семе, сусамово семе
- Растителен протеин: Тофу, темпе, киноа, сейтан, бобови растения
Започнете с малко, ако сте на оградата относно възприемането на изцяло растителна диета. Малка промяна в диетата ви, като намаляване на животинските продукти или замяна на месо с тофу или боб на едно или две хранения на ден, може значително да подобри вашето здраве и да намали въздействието ви върху околната среда.
Долен ред: Яжте повече растения и слушайте тялото си.
В крайна сметка няма нито една диета, която да работи за всички. „Най-добрата“ диета за вас е тази, която ви кара да ядете предимно цели храни от растителни източници.
„Кой тип хранителен план ще изберете е лично решение, тъй като всичките ни хранителни нужди са различни и въпреки че един начин на хранене може да работи за един човек, това не означава, че работи за всички“, казва Кавуто .
