Една от основните причини да се впуснете в растителна диета вероятно са ползите за здравето от това хранене. Всъщност ново изследване установи, че храненето на растителна диета може да ви помогне да засилите имунитета си и да намалите риска от заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак.
„Когато ядете повече храни на растителна основа, вие получавате ползи само от яденето на повече растения“, казва Тори Армул, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика.„Знаем, че растенията са едни от най-добрите източници на витамини и минерали и фибри – неща, които са полезни за сърцето и тялото. Другият фактор, който се случва, е, че хората са склонни да ядат по-малко нездравословна храна. Така че вие подобрявате диетата си, като ядете по-малко от най-лошите храни и повече от най-добрите храни.“
1. Укрепете имунитета си с храни на растителна основа
Комитетът на лекарите за отговорна медицина изброява растителни храни с високо съдържание на витамини като един от начините да подсилите имунната си система в момента. Те предлагат да се ядат храни с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти, за да се преборите с COVID-19 и друг сезонен грип.
Проучванията показват, че плодовете и зеленчуците осигуряват хранителни вещества като бета-каротин, витамин С и витамин Е, които могат да засилят имунната функция. Тъй като много зеленчуци, плодове и други храни на растителна основа също са богати на антиоксиданти, те помагат за намаляване на оксидативния стрес.
Бета-каротин: Бета-каротинът е мощен антиоксидант, който може да намали възпалението и да засили имунната функция чрез увеличаване на клетките, борещи се с болестите в тялото, според PCRM. Отлични източници включват сладки картофи, моркови и зелени листни зеленчуци.
Витамини C и E: Витамините C и E са антиоксиданти, които помагат за унищожаването на свободните радикали и поддържат естествения имунен отговор на тялото, казва PCRM. Източници на витамин С включват червени чушки, портокали, ягоди, броколи, манго, лимони и други плодове и зеленчуци. Източниците на витамин Е включват ядки, семена, спанак и броколи.
Витамин D: Изследванията показват, че витамин D може да намали риска от вирусни инфекции, включително инфекции на дихателните пътища, така че опитайте да си набавите своя от гъбите шийтаке или портобело.
Цинк: Цинкът е минерал, който може да помогне за стимулиране на белите кръвни клетки, които защитават срещу нашественици. Тъй като тялото ви не може да съхранява цинк, добра идея е да си го набавяте ежедневно. Източниците включват ядки, тиквени семки, сусам, боб и леща.
Докато диетата на растителна основа определено подобрява цялостното ви здраве сега, има и сериозни хронични заболявания, от които диетата на растителна основа може да ви предпази, намалявайки рисковия ви фактор. Ето преглед на тези заболявания и защо растителната диета често е първата линия на защита.
Диабет тип 2
Неотдавнашна статия, публикувана в списанието JAMA Internal Medicine, установи, че придържането към растителна диета е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. Тези субекти, които са яли здравословни храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, като част от диетата си, са имали 23% по-нисък риск от диабет тип 2, отколкото тези, които не са спазвали толкова много растителна диета.
„Храненето по този начин може да намали риска от диабет тип 2, защото, първо, обръщате повече внимание на диетата си“, казва Армул. „Когато някой направи промяна и започне да чете етикетите на храните, да планира предварително и да приготвя собствените си ястия, вие сте склонни да видите някои големи ползи за здравето.“
И така, към колко храни на растителна основа трябва да се стремите дневно, за да намалите риска от диабет тип 2? „Ако трябва да преценя, изглежда, че по-голямата част от проучванията показват, че около осем до 10 порции растителни храни – включително напитки като кафе и чай – изглежда демонстрират най-силната защитна връзка“, казва Франк Чиан, който е провел изследването публикувана в JAMA Internal Medicine като магистърска степен в катедрата по хранене в Харвард Т.H. Chan School of Public He alth.
Сърдечно заболяване
Когато ядете по-малко месо или го изоставяте напълно, вие правите редица услуги на своя бизнес, като намаляване на риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, инсулт, високо кръвно налягане и висок холестерол. Това е така, защото много месо е пълно с холестерол и наситени мазнини, като и двете могат да повишат нивата на LDL (лошия) холестерол и да създадат натрупвания и запушвания в артериите ви. Но в допълнение към намаляването на консумацията на месо, храненето на диета, пълна с висококачествени растителни храни, е свързано с по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, според изследване, публикувано в Journal of the American Heart Association. Проучването показва 19% намаление на смъртността, свързана със сърдечно-съдови заболявания, и до 25% по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания в началото.
Бъбречно заболяване
Растителната диета може да помогне за здравето на бъбреците ви и има няколко различни причини за това.Управлението на теглото само по себе си е много важно за бъбречните заболявания, казва Армул. Яденето на по-малко храни от животински произход намалява киселинното натоварване в тялото ви, така че подлагате на по-малко стрес бъбреците си. Храните на растителна основа също съдържат фитати, които свързват фосфора. Тъй като ядете по-малко преработени храни, вие не усвоявате толкова много фосфор, който има тенденция да се натрупва в кръвта на хора с бъбречно заболяване, уврежда костите и кръвоносните съдове, според Националната бъбречна фондация.
Когнитивно заболяване
Към момента моделите на хранене, които показват намаляване на риска от когнитивни заболявания чрез растителна диета, са базирани на асоциации изследвания (като това проучване, публикувано в Напредък в изследванията на храните и храненето), казва Армул. Което означава, че не можем да кажем, че храненето по този начин определено има този резултат. „Мисля, че тези диети обикновено са пълни със здравословни омега-3 мазнини и знаем, че това е храна, стимулираща мозъка“, казва тя. „Получавате един-два удара, защото консумирате по-малко преработени храни, прости захари, храни с високо съдържание на натрий и наситени мазнини, които знаем, че не стимулират мозъка.След това увеличавате хранителните вещества, за които знаем, че са полезни за здрави мозъци, памет и острота,” казва Армул.
Хронична болест
Като ядете повече пребиотици (добри чревни бактерии), които се срещат естествено в диети на растителна основа, вие сте склонни да подхранвате здравите бактерии в червата си, казва Армул. „Това укрепва имунната ви система и помага при контрола на теглото. Той дори помага за неща като управление на кръвната захар и кръвното налягане,” казва тя.
Когато стимулирате здравата чревна флора, вие също изтласквате по-малко здравата чревна флора. „Това означава, че намалявате по-малко здравите бактерии, които живеят в храносмилателния ви тракт, които могат да доведат до хронични заболявания“, казва тя. Чревните бактерии се свързват с хронични заболявания като възпалителни заболявания на червата, затлъстяване и дори някои видове рак, което прави растителната диета дълготрайна рецепта за хранене, която да ви помогне да защитите здравето си днес, както и в бъдеще.
