Ако ви е трудно да спите спокойно всяка вечер, не сте сами: според CDC един на всеки трима възрастни в Съединените щати спи по-малко от препоръчителните седем часа на нощ. Безсънието е свързано с различни причини, включително лошо здраве, стареене и стрес, според отдела по неврология на Колумбийския университет. Но добрият сън също има много общо с това, което ядем.
Нови и нарастващи изследвания показват, че много храни могат да ви помогнат да спите. Мощните хранителни вещества от храната във вашата диета могат да играят роля в това колко сън получавате и колко висококачествен е той, според доклад от 2017 г., публикуван в Public He alth Nutrition.Прегледът на литературата анализира 26 статии за това как микроелементите влияят върху развитието на съня на етапите на съня при бебета и могат да обърнат свързаните с възрастта промени в съня при възрастни хора. Продължителността на съня е положително свързана с нивата на желязо, цинк и магнезий, докато е отрицателно свързана с нивата на мед, калий и витамин B12. И така, какво трябва да ядете преди лягане, за да спите по-добре? Ето пет храни на растителна основа, които ще ви помогнат да спите по-добре.
5 естествени начина да ви помогнат да спите по-добре
Добавете към диетата си храни, богати на тези пет хранителни вещества, за да подобрите качеството на съня си.
1. Желязо
Изследванията показват, че дефицитът на желязо е свързан с нарушения на съня. Преглед от 2020 г., публикуван в Sleep Medicine Reviews, предполага, че трябва да се обмисли изследване и добавяне на желязо при пациенти с нарушения на съня. Недостигът на желязо също е основна причина за синдрома на неспокойните крака, който може да доведе до проблеми със съня, казва Националният здравен институт.„Храните с високо съдържание на желязо включват тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, сушени плодове като стафиди и кайсии, боб, обогатени с желязо зърнени храни, хляб, тестени изделия и грах“, казва Мишел Зиве, R.D., регистриран диетолог и NASM-CNC co. -автор. Сушените плодове са вкусни върху овесени ядки или като бърз десерт.
2. Магнезий
“Магнезият може да помогне на тялото и мозъка да се отпуснат, като регулира невротрансмитерите, които изпращат сигнали до нервната система и мозъка. Той също така регулира мелатонина, хормон, който е отговорен за насочването на циклите сън-събуждане“, казва Zive. Проучване от 2019 г., публикувано в Nutrients, установи, че краткият сън е свързан с повишена недостатъчност на хранителни вещества, включително ниски нива на магнезий. Ето защо авторите на изследването подчертават необходимостта от хранителни добавки за увеличаване на спокойния сън. Zive казва, че храните с най-високо съдържание на магнезий включват ядки (соя, бадеми, кашу) и семена (ленено семе), зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения.Богатите на протеини ядки и семена са идеални за всяко хранене – хвърлете ги върху салата или ги вземете като лека закуска.
3. Триптофан
Триптофанът, намиращ се в различни храни, е незаменима аминокиселина, която може да ви помогне да получите така необходимата почивка. Проучване от 2019 г., публикувано в Journal of Psychopharmacology, подобри обективната ефективност на съня и обективното събуждане след началото на съня във всяка от променливите групи. „Триптофанът, 45 минути преди лягане, намалява времето, необходимо за заспиване“, казва Zive. Ако искате да получите това време за дрямка бързо, опитайте да добавите една или повече от следните храни един час преди да си легнете: шоколад, овесени ядки, сирене, ядки и семена, хляб и плодове като банани и ябълки. Черният шоколад с високо съдържание на какао е не само полусладко лакомство, но също така е чудесен за здравето на мозъка.
4. Витамин B6
Ако искате да сънувате през нощта, витамин B6 може да е най-добрият ви залог.Известен също като пиридоксин, той е групиран с другите витамини от група В, тъй като е от съществено значение за вашето здраве и благополучие. Доказателствата показват, че яденето на храни с витамин B6 преди лягане може да увеличи съдържанието на сънищата и да осигури спокоен сън, според проучване от 2018 г., публикувано в Perceptual Motor Skills. Храните, богати на витамин B6, включват авокадо, нахут, спанак, зелен грах, зърнени култури и сладки картофи, според USDA Food Data Central. Опитайте смути от авокадо или супа от леща, пълна с питателни сили за една мечтана нощ!
5. Цинк
След желязото, цинкът е вторият най-разпространен метал в човешкото тяло, казва Комитетът по диета и здраве на Националния изследователски съвет (САЩ). Преглед на литературата от 2017 г., публикуван в International Journal of Molecular Sciences, изследва как цинкът действа като диетичен модулатор. Доказателства от проучвания показват, че въпреки че връзката е малко неясна, цинкът играе роля в регулирането на съня и дефицитът на цинк може да доведе до лош сън.„Най-добрите хранителни източници на цинк включват пълнозърнести храни, боб, ядки и обогатени зърнени закуски“, казва Цинк. Салата от боб или кафяв ориз са идеални гарнитури за вашата вечеря преди лягане.
