С маратона в Ню Йорк, който предстои тази неделя. И с 50 000 бегачи около линията, тази година повече от всякога тренират растителна или веганска диета. Причината повече бегачи да избягват животински продукти е, че научават, че растителните горива допринасят за цялостното здраве и намаляват възпалението, което позволява бързо възстановяване, според ново изследване.Яденето на растителна основа също може да доведе до загуба на тегло (ако това е цел за вас) и да поддържа тялото ви да изгаря чисто гориво през дългите седмици на пробег и дори самото състезание
Ето защо все повече и повече бегачи се обръщат към растителни горива, за да засилят представянето си. Веганското и растителното хранене е нарастваща тенденция в общността на бягащите и има повече възможности от всякога, когато става въпрос за зареждане на и извън пистата.
Но превръщането на растителните храни в тренировъчна диета изисква правилно планиране и ноу-хау, особено за маратонец. (Знам това като човек, който току-що пробяга маратона в Чикаго преди няколко седмици, което ми помогна да внеса личния си опит в тренировките и бягането в моята практика като диетолог, който работи със спортисти.)
Бягането на маратон изгаря средно 2500 калории в зависимост от вашето тегло и скорост, а храните на растителна основа обикновено са с по-ниско съдържание на калории от животинските.Това означава, че в последните седмици на маратонското обучение е изключително важно да приемате толкова калории, колкото изгаряте, за да предотвратите неволна загуба на тегло, която може да повлияе отрицателно на представянето. Докато планирате стратегията си за зареждане с гориво за маратон, следвайте тези съвети за хранене на растителна основа, за да можете да изминете разстоянието и да се чувствате страхотно през целия 26.2.
Какво да ядем седмицата преди маратона
Ако сте само една седмица извън състезанието, въглехидратите са основният източник на енергия за упражнения. За щастие на ядещите растителна храна, няма недостиг на въглехидрати при растителна диета, така че не би трябвало да е проблем да ядете препоръчаните 3 до 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло през седмиците, водещи до маратон.
За да издържите физическото износване на тренировките, яжте много богати на хранителни вещества източници на въглехидрати, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения. Балансирайте тези с растителни протеини, като боб, бобови растения и соеви продукти и здравословни мазнини, като масла, ядки, семена и авокадо, за да ядете добре балансирана диета.Въпреки че почерпката е оправдана от време на време, избягвайте да пълните диетата си с нездравословни храни, богати на въглехидрати, като сладоледи на растителна основа, пакетирани закуски с пържени боклуци. Те не осигуряват подходящите хранителни вещества за захранване или възстановяване и могат да ви накарат да се чувствате отпаднали и летаргични по време на тренировка.
Какво да ядем в деня на състезанието
Вложихте много месеци на обучение и сега е време за големия ден. Не позволявайте на храненето да отклони усилията ви. Следвайте тези указания, за да зареждате правилно преди, по време и след състезанието.
Преди състезанието
Два до четири часа преди състезанието направете балансирана закуска със сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Комбинацията от тези макронутриенти отнема много време за усвояване, така че ще се почувствате сити, но не и натежали. Опитайте 2 филийки пълнозърнест тост с бадемово масло, горски плодове и струйка кленов сироп и го комбинирайте с голяма чаша вода.Ако предпочитате топла закуска, купа овесени ядки с плодове, ядки, семена от чиа, стафиди и малко канела работи.
На път за състезанието или докато чакате в заграждението (около 30-60 минути преди стартовото оръжие), хапнете богата на въглехидрати закуска. Две преносими опции са плодове, като банан, или сушени плодове, като фурми или стафиди. Тези прости въглехидрати ще доставят бърза енергия в кръвта за началото на състезанието, тъй като вероятно е минало известно време, откакто сте напуснали дома си, за да стигнете до стартовата линия.
По време на състезанието
Зареждането с гориво по време на маратон е от съществено значение за представянето и за избягване на клатене през втората половина. Вашето тяло съхранява въглехидрати в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Тези съхранени въглехидрати и всички въглехидрати, които сте яли преди състезанието, са основният източник на гориво по време на вашето бягане, но те продължават само за около час. След тези 60 минути е важно да вземете гориво, за да избегнете ���удар в стената”.
Зареждането с 30-60 грама въглехидрати на час помага за поддържане на нивата на кръвната захар и забавя умората и мозъчната мъгла. Повечето продукти за спортно хранене, като спортни напитки, дъвки и „гуси“, имат около 20-30 грама въглехидрати, така че започнете да зареждате с избрания от вас продукт около 45-60 минути след бягането и продължавайте да зареждате на редовни интервали на всеки няколко мили (или на всеки 30 минути).
Уверете се, че сте проверили съставките и внимавайте за животински продукти като желатин или оцветители. Има много продукти за спортно хранене на растителна основа, но ето някои от любимите ни. Ето няколко такива на растителна основа, които да опитате:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksИзображение 1 от 6
Споделете тази снимка:
- Сподели във Facebook
- Сподели в Twitter
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot Bloks
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksИзображение 1 от 6
