Искате ли да започнете караница на следващата си веганска вечеря? Споменете, че приемате добавка, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини от група В. Последвалият спор ще бушува между никога! и вземете проклетата добавка. Защо това е толкова противоречива тема?
Сърцевината на конфликта около добавките с витамин B се крие във витамин B12, известен също като кобаламин.Можете да си набавите всичките седем от останалите витамини от група В от добре планирана веганска диета, която е богата на тъмнозелени листни зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, ядки и семена. Единственият начин да получите витамин B12 от диетата си обаче е като ядете животински храни или като ядете растителни храни, които са обогатени с витамин B12.
Объркват въпроса упоритите митове, които твърдят, че растителни храни като спирулина, натто, хранителна мая и нори и други морски водорасли съдържат витамин В12. Те го правят, но под формата на псевдовитамин B12, форма, която не е биологично активна при хората. Единствените форми на витамин B12, които са бионалични (тялото ви може да ги използва) са метилкобаламин и аденозилкобаламин.
Друг устойчив мит за витамин В12 е, че вашите чревни бактерии го произвеждат, така че не се нуждаете от други източници. Проблемът тук е, че бактериите, които произвеждат витамин В12, са в дебелото черво, но точките на абсорбция на витамина са нагоре по течението, в тънките черва.И вие не получавате никакъв витамин B12 от почвените бактерии, които се придържат към немити плодове и зеленчуци.
Количеството витамин B12, от което се нуждаете всеки ден, е много малко - измерва се в микрограмове или милионни от грама. ПДП за мъже и жени на възраст 14 и повече години е 2,4 микрограма (mcg) на ден. За бременни жени, които се нуждаят от повече, за да помогнат за предотвратяване на дефекти на невралната тръба на плода, RDA е 2,6 mcg. За жени, които кърмят, RDA е 2,8 mcg. Това е така, защото кърмата е с много ниско съдържание на витамин B12, но вашето бебе се нуждае от достатъчно количество от него за нормално неврологично развитие.
Когато не получавате витамин В12, от който се нуждаете, рискувате сериозните последици за здравето от дефицита. Те включват пернициозна анемия, изтръпване и изтръпване на ръцете и краката, проблеми с равновесието, умора и когнитивно увреждане.
Според Джаки Арнет Елнахар, RD, основател на TelaDietitian (сега част от TelaDoc He alth), „Като веган трябва проактивно да добавяте витамин B12 към вашата диета.Можете да ядете обогатени храни с добавен витамин В12 или да приемате хранителна добавка. Но дори когато ядете обогатени храни, количеството на порция варира, така че не можете да сте сигурни, че получавате достатъчно B12.“
Растителните храни, които обикновено са обогатени с В12 и други витамини от група В, включват немлечно мляко, повечето пакетирани зърнени закуски, някои заместители на месо и някои хранителни дрожди. (Nooch има всички останали витамини от група B, но има B12 само ако е добавен за обогатяване.) Витамин B12 също се намира в енергийни блокчета и напитки, обикновено в количества, многократно превишаващи RDA. Ако не консумирате тези храни редовно, вероятно няма да получите достатъчно витамин В12 от тях. И ако ги ядете рядко или изобщо не ги ядете, ще трябва да намерите своя витамин B12 някъде другаде.
Това оставя добавките като най-добрия ви източник.За някои приемането на добавка, за да си набавят достатъчно витамини от група В, е еквивалентно на твърдението, че веганската диета е нездравословна. По-реалистична гледна точка е, че приемането на добавки е добра застраховка за вашето здраве. И както отбелязва Джаки Елнахар, „Ако сте жена в детеродна възраст, наистина трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно от всички витамини от група В, но особено от фолат и витамин В12. Ако забременеете, растящият плод се нуждае от тях, за да се развие правилно, особено в ранните седмици, когато може дори още да не знаете, че сте бременна. Тя също така подчертава, че по-възрастните хора могат да получат дефицит на витамини от група В, дори когато се хранят добре. С възрастта способността за усвояване на всички витамини от група В от храната естествено намалява. За по-възрастни хора, особено жени в менопауза, приемането на добавка е добър начин да предпазите дефицита на витамин В от пълзящи у вас.
Какъв вид добавка и колко? Добавките, съдържащи всичките осем витамина B, обикновено идват като B-50 или B-100 формули.B-50 съдържа 50 процента от RDA за всеки витамин; B-100 съдържа 100 процента. Ако искате да допълвате само витамин B12, потърсете продукт, който съдържа цианокобаламин или метилкобаламин. Можете да започнете нова кавга, като твърдите, че естественият метилкобаламин е по-добър от синтетичния цианокобаламин, но няма много изследвания, които да показват, че всяка от двете форми е по-добра. Изберете продукт от реномиран производител, който съдържа 1000 mcg на доза (ще усвоите много по-малко от това). Ако имате проблеми с усвояването на витамин B12, изберете сублингвални таблетки за смучене, които се разтварят в устата.
