Ако обмисляте растителна или веганска диета, може да се чудите дали е разумно да приемате и витамин или добавка, за да сте сигурни, че получавате всички необходими витамини и минерали, като желязо, витамин D, и витамин B12. В края на краищата диетите на растителна основа се считат за ключ към дълголетието и проучванията ни казват, че можете да удължите продължителността на живота си с повече от десетилетие, като преминете на растителна основа в ранна възраст, така че защо трябва да приемате добавки?
И ако спазвате растителна диета, няма скриване на факта, че има няколко основни групи храни (месо, птици, яйца, риба, морски дарове, млечни продукти), които няма да консумирате редовно, което означава, че ще пропуснете някои витамини и минерали.
Като клиничен диетолог, обикновено препоръчвам на всички мои възрастни клиенти, независимо от техния хранителен план, възраст или пол, да приемат редовна мултивитаминно-минерална добавка. Това е основно защото днешните модерни земеделски практики, които успешно осигуряват храна за милиони по света, често прибягват до използване на тежки химикали и техники за свръхпроизводство, които изчерпват горния слой на почвата - и оставят нашите растителни храни (както конвенционални, така и органични) не толкова богати на хранителни вещества, колкото по времето на нашите прадядовци.
Добавете към това факта, че изследователите смятат, че 50 процента от световното население се смята за недостатъчно на витамин D и че хората са изложени на слънчева светлина и мръсотия по-малко, отколкото през който и да е предишен век, и ние не достигаме.
Една качествена добавка, която се приема ежедневно – или поне няколко дни в седмицата – може да ви помогне да преодолеете празнината за постигане на вашите лични цели за здраве и уелнес, без много усилия.
Ето седемте основни хранителни вещества, които да допълвате с растителна диета: Прочетете за повече относно това, какво да приемате в зависимост от жизнения си етап.
Забележка: Тъй като някои добавки могат да взаимодействат с определени лекарства, първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на добавка.
1. Витамин B12
Естествено открит в животински продукти, включително месо, риба, птици, яйца и мляко, витамин В12 е водоразтворим витамин, необходим за поддържане на нервната система и създаването на червени кръвни клетки. Въпреки че е водоразтворим, запасите от витамина могат да циркулират в продължение на години в тялото, което означава, че развитието на дефицити може да отнеме до пет години.
Витаминът се произвежда от бактерии, които се намират в мръсотия - следователно, когато животните консумират трева или други растения, те консумират B12, който след това се предава на хората, които ядат животински продукти. Вярно е, че ако не измиете и обелите кореноплодните си зеленчуци, може да получите малко B12, но благодарение на стандартите за дезинфекция и изчерпването на хранителните вещества в горния слой на почвата, отбелязано по-горе, това всъщност не е стабилен или устойчив източник на B12. витамин.
Някои растения, като някои морски водорасли и гъби, може да имат малко количество B12, но не са адекватни или достатъчно постоянни за дългосрочно препитание. Стриктните вегани, които не приемат добавки, вероятно ще консумират достатъчно B12, за да предотвратят истински дефицит, но определено няма да получат достатъчно, за да се възползват от мозъчните и нервните защитни ефекти на витамина. Много вегански храни вече са обогатени с високо усвоима, кристална форма на B12, но обогатените храни трябва да се консумират два до три пъти на ден, за да се достигне препоръчителното количество – добавката просто прави нещата по-лесни.
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на витамин B12 е:
- 2,4 mcg за мъже и жени
- 2.4 mcg за тийнейджъри
- 2.6 mcg за бременност
- 2,8 mcg за кърмене
Дефицитът на B12 може да доведе до трайно увреждане на нервната система или анемия, така че най-общо казано, тези, които следват растителна диета, трябва да приемат допълнителна форма на B12 като част от ежедневния прием на мултивитамини или самостоятелно.Ако приемате като отделна добавка, потърсете B12 формата метилкобаламин в сублингвален спрей, който не разчита на стомашната киселина за метаболизиране на хранителното вещество и води до по-добра бионаличност (известна още като абсорбция в тялото).
Къде да купя онлайн:Amazon - Витамин B12 Garden of Life - малина, 2 унции течност, $12
2. Витамин D
Важен за здравето на костите и имунната функция, витамин D е мастноразтворим витамин, който действа като хормон в тялото, като насърчава усвояването на калций, поддържа оптимални нива на кръвното налягане и здрава сърдечна функция.
Витамин D присъства в много малко растителни или животински храни, включително няколко мазни риби, яйца и гъби, но основният източник е чрез пряка слънчева абсорбция върху големи участъци от кожата (помислете: бедрата и корема) за 20 до 30 минути на ден. Въпреки това, ако редовно използвате слънцезащитен крем или живеете в климат, който не е подходящ за излагане на слънце през цялата година, трябва да приемате добавки – независимо дали ядете месо или не, тъй като е трудно да се изпълни RDA само от храна.
Препоръчителният хранителен прием (RDA) на витамин D е:
- 600 IU за мъже и жени
- 800 IU за възрастни над 70
- 600 IU за тийнейджъри
- 600 IU за бременност/кърмене
Недостигът на витамин D може да доведе до чупливи кости, депресия и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Сега много храни са обогатени с витамин D2 или D3, но за най-добри резултати потърсете добавка с витамин D3. Стандартните версии обикновено произхождат от ланолин, страничен продукт от овце, но са налични и веган версии, произлизащи от лишеи.
Къде да купя онлайн: Thrive Market Витамин D3 на растителна основа 2000 IU, $15, thrivemarket.com
3. Желязо
Разпространено както в растителните, така и в животинските храни, желязото е необходимо за пренасянето на кислород в кръвта и за образуването на нова ДНК. Използва се и в енергийния метаболизъм и е от съществено значение за растежа.
Има две класификации на желязото: хем (от животни) и нехем (от растения). Хемовото желязо е по-бионалично за хората, поради което експертите препоръчват строгите вегани да изискват повече желязо (до 1,8 пъти), ако основният източник на желязо е от растения. Също така вече е известно, че консумацията на месо, птици и морски дарове може да увеличи усвояването на нехемово желязо – така че ако не консумирате тези храни, все още сте в неизгодно положение.
Въпреки това има множество растителни източници на желязо, включително леща, боб, грах, кръстоцветни зеленчуци, ядки, семена и сушени плодове. За да подпомогнете усвояването на не-хем желязо, комбинирайте богати на желязо растителни храни с източник на витамин С (ягоди, лимон и киви са добри варианти), за да увеличите максимално бионаличността. Освен това готвенето в чугунен тиган може да добави малко количество желязо към храната.
Препоръчителната хранителна доза (RDA) желязо е:
- 8 mg за мъже
- 18 mg за жени на възраст 19-50
- 8 mg за хора след менопауза
- 11 mg за тийнейджъри без менструация
- 18 mg за тийнейджъри в менструация
- 27 mg за бременност
- 9 mg за кърмене
Недостигът на желязо може да доведе до анемия и умора. Спортистите на растителна основа, тийнейджърите в менструация и бременните хора трябва да търсят добавки, тъй като те са групите, които се нуждаят от допълнително желязо. Въпреки това, поради статуса на желязото като оксидант (обратното на антиоксидант), прекомерното добавяне може да бъде още по-опасно. Вашите лични нужди от добавки се определят най-добре с помощта на медицински специалист, който може да оцени състоянието на хемоглобина и феритина ви чрез кръвни изследвания.
Къде да купя онлайн: Течното желязо на Мери Рут, $30,95
4. Йод
Минерал, йодът е от съществено значение за оптималната функция на щитовидната жлеза и е критичен компонент на хормона на щитовидната жлеза, който е отговорен за синтеза на протеини, безброй ензимни реакции и за развитието на нервната система и скелетната система при бебета.
Много хора, които следват стриктна веганска диета, се считат за изложени на висок риск от йоден дефицит, тъй като преобладаващите източници на йод са риба, миди и млечни продукти.
Основният растителен източник на йод са морските водорасли, въпреки че количествата варират значително според вида. Нори (обвивката от водорасли, която най-често се използва при приготвянето на суши) има най-ниското съдържание на йод (около 11 процента от препоръчителната дневна доза), докато водораслите или комбу имат най-високото (около 2000 процента от препоръчителната дневна доза). Някои плодове и зеленчуци могат да бъдат добри източници на йод, но консистенцията варира, тъй като зависи от съдържанието на йод в почвата. Въпреки това, йодираната сол може да покрие ежедневните ви нужди само с половин чаена лъжичка на ден.
Йодът е особено критичен за бременни и кърмещи майки и може да доведе до вродени дефекти, ако не се доставя достатъчно. Йодният дефицит може също да доведе до хипотиреоидизъм или гуша при възрастни и може да има сериозни последици върху метаболизма и производството на енергия.
Препоръчителната хранителна доза (RDA) йод е:
- 150 mcg за мъже и жени
- 150 mcg за тийнейджъри
- 220 mcg за бременност
- 290 mcg за кърмене
Потърсете люспи дулсе или комбу, които да поръсите върху храните, или ги допълнете с мултивитамини или пренатален витамин с най-малко 150 mcg йод.
Къде да купя онлайн: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $14, amazon.com
5. Цинк
Есенциален минерал, необходим за оптимална имунна функция, хормонална подкрепа, обоняние и вкус и правилен растеж, цинкът се използва в повече от 100 различни ензимни реакции в тялото. Въпреки това няма вътрешно място за съхранение на цинк, така че постоянният дневен прием на минерала е ключов. Има голямо разпространение на дефицит на цинк в САЩ, особено сред веганите.
Цинкът се съдържа предимно в стриди, червено месо, раци и домашни птици, но също така се съдържа в тиквени семки, кашу, печен боб, нахут и някои обогатени храни, като зърнени закуски. Тъй като животинските продукти подобряват усвояването на цинка, бионаличността на цинк в диети на растителна основа може да е по-ниска, отколкото при невегетариански/вегански диети.
Освен това бобът и бобовите растения, основна част от диетите на растителна основа, съдържат анти-хранителни вещества, наречени фитати, които свързват цинка и предотвратяват усвояването му. В резултат на това строгите вегани може да се нуждаят от до 1,5 пъти повече от RDA за цинк, според някои експерти. Един от начините да се намали съдържанието на фитати в боба и бобовите растения е първо да се накиснат и покълнат преди готвене или да се сготвят с парче kombu, което може да помогне за разграждането на фитатите. Втасването също така разгражда фитата: което означава, че хлябът може да бъде по-добър източник на цинк от безквасните зърнени продукти като крекери.
Препоръчителната хранителна доза (RDA) цинк е:
- 11 mg за възрастни и юноши мъже
- 8 mg възрастни жени
- 9 mg за тийнейджърки
- 11 mg за бременност
- 12 mg за кърмене
Симптомите на дефицит на цинк включват понижена имунна функция, умора, забавено заздравяване на рани и по-бавен растеж при бебета и деца. Добавката с цинков пиколинат е идеалната форма, тъй като се метаболизира по-лесно от другите форми. Въпреки това, дозата на добавките не трябва да надвишава 30 mg дневно и статусът на цинк трябва да се оцени чрез кръвни изследвания след три месеца, преди да продължите.
Къде да купя онлайн: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. Омега-3 мастни киселини
Човешкият мозък и очи са изградени основно от DHA и затова това хранително вещество е от решаващо значение за бременни и кърмещи майки. Установено е също, че е полезно при превенцията на рак на гърдата, депресия и ADHD.
Основните растителни източници на омега-3 включват ленено семе, семена от чиа и орехи, но тези растителни храни съдържат само ALA формата на омега-3, докато мазните риби като сьомга, херинга, сардини и скумрия са отлични източници на EPA и DHA. Тъй като по-малко от 15 процента от ALA се превръща в EPA и след това в DHA, допълнителен източник е полезен за тези, които не ядат морски дарове.
Препоръчителният хранителен прием (RDA) на омега-3 е:
- 1,6 g за възрастни и юноши мъже
- 1,1 g за възрастни и юноши
- 1,4 g за бременност
- 1,3 g за кърмене
Днес на пазара има няколко вегански форми на омега-3, базирани на водорасли. Малки проучвания показват, че бионаличността на EPA/DHA, получени от масло от водорасли, е равна на тази на варена сьомга.
Къде да купя онлайн: Nordic Naturals водорасли Omega 715 mg, $30, nordicnaturals.com
7. Калций
Има много растителни храни, богати на калций, като броколи, къдраво зеле, бок-чой и някои зърнени храни, ядки и семена, но ще трябва да ядете чаша по чаша всеки ден, за да изпълните RDA. Например, 1 чаша варено зеле има 94 mg калций, но RDA за възрастни е цели 2500 mg. Млечните храни като мляко, кисело мляко и сирене са основните естествени източници на калций, поради което диетата на растителна основа често е недостатъчна.
- 2500 mg за мъже и жени
- 2000 mg за възрастни над 70
- 3000 mg за тийнейджъри
- 2500 mg за бременност/кърмене
Калцият е от съществено значение за формирането на костите, мускулната функция, предаването на нервите и кръвното налягане, така че е изключително важно да намерите добър източник на калций. Също така си струва да се отбележи, че витамин D е от съществено значение за усвояването на калция, така че тези две хранителни вещества вървят ръка за ръка и са идеално допълнени в тандем.
Въпреки това, скорошни изследвания показват, че високият прием на калциеви добавки може да увеличи риска от камъни в бъбреците, сърдечно-съдови заболявания, инфаркт или инсулт, особено при жени над 50 години, и затова аз обикновено не препоръчвам калций добавки за повечето. Въпреки това, веганите, които консумират по-малко от 525 mg калций дневно, са изложени на по-висок риск от фрактури на костите. Най-добрият ви залог е да ядете голямо разнообразие от богати на калций растителни храни и обогатени храни, като обогатено с калций тофу и соево/ядково мляко – и евентуално да включвате малко количество млечни продукти от време на време.
Източници: Национални институти по здравеопазване: Служба за хранителни добавки Здравни специалисти Информационни листове за желязо, калций, йод, цинк, витамин B12, витамин D, омега-3 мастни киселини .
