Веганите диети често биват критикувани за недостиг на определени хранителни вещества, като протеини и желязо, но и двете се постигат лесно чрез консумация на богати на протеини храни като тофу, леща и всякакви видове боб. Следващият в списъка, който се изтъква, е витамин В12. Това е така, защото това хранително вещество се среща най-често в животински продукти и ако не ядете животни, може да приемете, че не получавате достатъчно B12.
Въпреки че всеки може да има дефицит на B12, ако не внимава, не само тези, които ядат растителна основа. „Хората, които приемат метформин или имат проблеми с малабсорбцията, или се хранят на вегетарианска диета, са изложени на най-висок риск от дефицит на витамин B12“, казва Ким Роуз, R.D.N., сертифицирана грижа за диабета и образователен специалист и диетолог за приложението за отслабване Lose It!. По-възрастните също са изложени на риск от дефицит на B12.
И така, как можете да сте сигурни, че получавате B12, от който се нуждаете, ако спазвате растителна диета? Ето всичко, което трябва да знаете, за да ядете растителна храна и да си набавите B12, от който се нуждаете.
Какво е витамин B12 и какво прави?
Витамин B12 е водоразтворим витамин, който се образува от микроорганизми в почвата и водата. Въпреки че някога почвата е била богат източник на B12, качеството на почвата е намаляло, което затруднява получаването на B12 от нея, а останалият B12 в продуктите често се отмива. Вместо това B12 днес идва главно от два източника: храни, които са обогатени с витамин B12 и животински продукти, а именно защото B12 се добавя към храната за животни. Селскостопанските животни също го натрупват през целия си живот.
Една от причините да се нуждаете от B12? За превръщане на аминокиселина, наречена хомоцистеин, в метионин, друга аминокиселина. „Високите нива на хомоцистеин в кръвта са свързани с развитието на сърдечни заболявания“, казва Роуз.
B12 има и други роли в тялото, включително синтез на ДНК, нормална формулировка на червени кръвни клетки и правилна неврологична функция. А за бременните жени това е критично хранително вещество за растежа и развитието на мозъка на бебето, особено в ранна възраст. „Адекватният прием на B12 е ключов за здравословна бременност, тъй като е важен за избягване на вродени дефекти на мозъка и гръбначния мозък“, казва Британи Дън, M.S., R.D., CD, диетолог и готвач във Филаделфия.
От колко B12 се нуждае един веган?
Независимо дали се храните на растителна основа или не, препоръчителният хранителен прием за хора на възраст над 14 години е 2,4 микрограма (mcg) дневно. Ако обаче сте бременна или кърмите, имате нужда от 2,6 до 2,8 mcg на ден, казва Дън.
Какви са симптомите на дефицит на витамин B12?
Дефицитът на B12 може да отнеме време, за да се прояви физически в тялото ви, а именно защото тялото ви го съхранява. „Възрастните с нормална стомашна функция съхраняват около 50 процента от хранителния витамин В12 в черния си дроб и тъй като тялото може да го съхранява, когато е необходимо, физическите прояви на дефицит не се появяват веднага“, казва Роуз.
Когато се появи дефицит обаче, симптомите са многобройни и могат да включват анемия, умора, слабост, лош апетит, запек, болезненост в устата или езика и загуба на тегло, казва Дън. Може да имате и неврологични проблеми, включително изтръпване или болка в крайниците, депресия, деменция, объркване и проблеми с паметта и равновесието.
Нещо, което трябва да знаете? „Някои проблеми могат да възникнат със или без симптоми, особено в случаи на неврологични проблеми“, добавя Дън. Възможно е също дефицитът на фолиева киселина да прикрива дефицит на В12.
Ако имате тези симптоми или подозирате, че може да имате дефицит на витамин B12, един от най-ранните инструменти за откриване е кръвен тест, който оценява нивата на холотранскобаламин II, основният протеин за доставка на B12, казва Роуз. Попитайте Вашия лекар за изследване.
Най-добрите B12 храни за вегани
Не се нуждаете от животински продукти, за да си набавите B12, тъй като има много храни, обогатени с B12, включително зърнени храни, млека на растителна основа и някои соеви продукти. Ето няколко примера от Dunn:
- Соево мляко (8 унции): 1 до 3 mcg
- Оризово мляко (8 унции): 1,5 mcg
- Протеинов бар: 1 до 2 mcg
- Зърнени култури (1 чаша): 1 до 6,2 mcg
- Хранителна мая (1 супена лъжица): 4 mcg
- Заместител на месо (1 порция): 1,2 до 4,2 mcg
Има обаче един проблем с разчитането на обогатени храни. „Не всички храни, обогатени с В12, са надеждни източници“, казва Дън. Тя посочва хранителната мая, която повечето хора предполагат, че съдържа B12. И все пак не всички компании го добавят към своите хранителни дрожди, така че се уверете, че проверявате често етикетите, за да видите дали е там.
Добавки с витамин B12
Ако ядете растителна храна, можете да получите достатъчно B12 чрез храната, но трябва да сте наясно с това и да ядете разнообразни обогатени храни всеки ден, казва Роуз.Според NutritionFacts.org трябва да ядете храни, обогатени с B12, три пъти на ден, като се уверите, че всяка порция съдържа поне 4,5 mcg. За да получите това, от което се нуждаете, ще трябва да ядете приблизително еквивалента на две чаени лъжички три пъти на ден обогатена с B12 хранителна мая.
И все пак, тъй като е предизвикателство и не винаги е удобно да си набавяте B12, от който се нуждаете, само от храната, разумна идея е да добавите добавка към вашата диета, ако ядете вегетарианец или веган, казва Дън. Следвайте съвета на д-р Майкъл Грегер, основател на NutritionFacts.org и автор на „Как да не умрем и как да не спазваме диета“, който препоръчва на възрастни до 65-годишна възраст добавка с най-малко 2000 mcg цианокобаламин, смятан за най-добрия. ефективна форма, веднъж седмично. (Ако сте на 65 или повече години, това се увеличава до 1000 mcg на ден, до голяма степен защото тялото ви абсорбира B12 по-трудно.) Можете също така да го приемате ежедневно в доза от 50 mcg. Изберете добавка, която може да се дъвче, приема сублингвално или е в течна форма, и я приемайте на празен стомах.
Единственото предупреждение? Стомашно-чревни проблеми могат да попречат на усвояването на B12, поради което пероралната добавка може да не е достатъчна, казва Роуз. Ако случаят е такъв, говорете с Вашия лекар за получаване на интрамускулна инжекция B12.
Заключение: Възможно е да получите достатъчно витамин B12 с растителна или веганска диета.
Можете да изберете храни, обогатени с B12, или да изберете добавка B12. Ако избирате добавка, първо се консултирайте с вашия лекар.
