Знаете, че рибата е полезна за сърцето, защото съдържа омега-3 мастни киселини, за които е установено, че понижават холестерола. Често срещано погрешно схващане е, че яденето на сьомга и други морски дарове е единственият начин да си набавите омега-3, но нови изследвания разкриват, че зареждането с растителни източници на това основно хранително вещество може да е от полза за здравето на сърцето и да намали риска от фатално сърдечно заболяване с до 20 процента.
Изследването, преглед на предишни проучвания, установи, че основната растителна версия на хранителното вещество, алфа-линоленова киселина (ALA), може да бъде от полза за здравето на сърцето и да намали риска от сърдечни заболявания за тези, които го правят да не ям морски дарове.ALA се намира в няколко храни на растителна основа, включително орехи, семена от чиа и ленено семе.
Докладът, публикуван в Advances in Nutrition, изследва съдържанието на ALA в растителни храни, за да сравни ефектите с традиционните източници на омега-3. Изследователите установяват, че ALA е свързана с 10 процента по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и 20 процента намален риск от фатално сърдечно заболяване. Проучването подчертава, че хората могат лесно да заменят традиционните източници на омега-3 с храни, богати на ALA, за да поддържат здравето на сърцето в диетата си.
"„Когато хора с ниски нива на омега-3 в диетата си са яли ALA, те са виждали полза по отношение на сърдечно-съдовото здраве, каза Дженифър Флеминг, асистент-професор по хранене в Penn State. Но когато хората с високи нива на омега-3 от други източници ядат повече ALA, те също виждат полза. Възможно е ALA да работи синергично с други омега-3."
Изследването също така отбеляза, че хората могат да намерят омега-3 ALA в голямо разнообразие от храни.Чрез намаляване на консумацията на морски дарове хората биха могли да добавят зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни в диетата си, за да поддържат здравословни нива на ALA. Важно е да се отбележи, че Калифорнийската комисия по орехите помогна да се подпомогне това изследване, но освен орехите има и други чудесни растителни източници на омега-3.
Растителни източници на Омега-3
- Семена от чиа
- Конопено семе
- масло от водорасли
- Масло от перила
- брюкселско зеле
- Орехи
"Хората може да не искат да ядат морски дарове по различни причини, но все пак е важно за тях да консумират омега-3, за да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят цялостното здраве, професор по хранителни науки в университета Евън Пю Penn State Пени Крис-Етертън каза. Растителната ALA под формата на орехи или ленени семена също може да осигури тези ползи, особено когато е включена в здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни."
Предишни изследвания относно ползите от омега-3 за здравето на сърцето до голяма степен зависеха от източници на базата на морски дарове. Екипът от изследователи казва, че това изследване е уникално, защото е едно от първите проучвания, които изследват изключително растителни ALA. За да проведе изследването, екипът изследва данните от предишни проучвания, за да оцени степента на ефектите на ALA върху сърцето. Проучването разкри, че хората, които консумират ALA, развиват по-малко рискови фактори за сърдечни заболявания, включително възпаление и високо кръвно налягане.
Кой има полза от консумацията на повече омега-3
"С навлизането на прецизното хранене и персонализираната медицина, ние сме по-наясно от всякога с необходимостта да идентифицираме и да се насочим към лица, които могат да извлекат най-голяма полза от увеличаването на консумацията си на храни, богати на ALA, каза водещият автор на изследването , добавяйки: Обръщането на специално внимание на количеството ALA в кръвта и как тя влияе върху здравето на сърцето може да помогне в това усилие."
Проучването анализира предишни проучвания, които разглеждат хранителните навици както чрез информация, съобщавана от самите хора, така и чрез биомаркери – метод за измерване на нивата на ALA в кръвта. Проучването установи, че по-високите нива на ALA корелират с по-ниски нива на атерогенни липиди и липопротеини – и двете често се свързват с по-висок риск за здравето на сърцето. Почетен изследовател в Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros обясни как това може да докаже благоприятното въздействие на ALA върху здравето на сърцето.
"Успяхме да намерим доказателства в подкрепа на настоящите диетични насоки, че ALA трябва да осигурява около 0,6%-1% от общата енергия на ден, което е около 1,1 грама на ден за жените и 1,6 грама на ден за мъжете, Рос и може да се включи в диетата с храни като орехи, ленени семена и масла за готвене като рапично и соево масло."
Как омега-3 ви помагат да живеете по-дълго
Предишно проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, твърди, че консумацията на храни с високо съдържание на омега 3 може да помогне на сърдечните пациенти да живеят поне три години по-дълго.Проучването специално разглежда ALA омега-3 в сравнение с морската версия, за да установи, че и двата източника ще помогнат за намаляване на неблагоприятните симптоми след развитието на сърдечно заболяване.
Но освен здравето на сърцето, омега 3 могат да помогнат с много повече от тревожност. Проучване установи, че недостигът на омега 3 може да влоши симптомите на депресия, тревожност, липса на фокус и други.
Долен ред: За здраве на сърцето яжте орехи и растителни източници на омега-3 мастни киселини
Добавете семена от чиа, конопени семена и ленени семена към смутита или овесени ядки и хапвайте орехи, за да получите омега-3 в диетата си от здравословни растителни източници за оптимално сърдечно здраве, установява проучване.
За повече експертни и подкрепени от изследвания здравни новини, посетете съдържанието за здраве и хранене на The Beet.
13-те най-добри храни за засилване на имунната ви система за борба със симптомите на COVID-19
Ето кои са най-добрите храни, които да ядете многократно, за да подсилите имунитета и да се борите с възпалението. И стойте настрана от червеното месо.
Getty Images
1. Цитрус за вашите клетки и лечение
Вашето тяло не произвежда витамин С, което означава, че трябва да си го набавяте всеки ден, за да имате достатъчно, за да създадете здрав колаген (градивните елементи за вашата кожа и заздравяването).Препоръчителната дневна доза за стрелба е 65 до 90 милиграма на ден, , което е еквивалентно на една малка чаша портокалов сок или изяждането на цял грейпфрут. Почти всички цитрусови плодове са с високо съдържание на витамин С. С такова разнообразие, от което да избирате, е лесно да се наситите.
Getty Images
2. Червени чушки за изпомпване на кожата и укрепване на имунитета с два пъти повече витамин С, отколкото портокалът
Искате още повече витамин С, добавете червени чушки към вашата салата или сос за паста. Една средно голяма червена чушка съдържа 152 милиграма витамин С, или достатъчно, за да изпълни вашата RDA. Чушките също са чудесен източник на бета каротин, предшественик на витамин А (ретинол).От колко бета каротин се нуждаете на ден: Трябва да се опитате да получите 75 до 180 микрограма на ден, което се равнява на една средна чушка на ден. Но червеният пипер има повече от два и половина пъти препоръчителната дневна доза за витамин С, така че яжте ги през цялата зима.
Getty Images
3. Броколи, но ги яжте почти сурови, за да извлечете най-много хранителни вещества от тях!
Броколите може би са най-суперхраните на планетата. Богат е на витамини А и С, както и Е. Фитохимикалите в него са чудесни за въоръжаване и укрепване на имунната ви система.Колко лутеин трябва да приемате на ден: Няма ПДП за лутеин, но експертите казват, че приемайте поне 6 милиграма.
Getty Images
4. Чесън, изяден със скилидка
Чесънът не е просто чудесен подобрител на вкуса, той е от съществено значение за вашето здраве. Имуностимулиращите свойства на чесъна са свързани със съдържащите сяра съединения, като алицин.Смята се, че алицинът подобрява способността на вашите имунни клетки да се борят с настинки и грип и вируси от всякакъв вид. (Миришете повече на чесън в метрото? Това може да е интелигентно управление на коронавируса.) Чесънът също има антимикробни и антивирусни свойства, за които се смята, че се бори с инфекциите.Колко трябва да ядете на ден: Оптималното количество чесън за ядене е повече, отколкото повечето от нас могат да проумеят: две до три скилидки на ден. Въпреки че това може да не е изпълнимо, реалистично, някои хора приемат добавки с чесън, за да получат 300 mg изсушен чесън в таблетка на прах.
Getty Images
