Фибрите не са само за възрастни хора, които трябва да приемат редовно. Тайната на фибрите е, че колкото повече добавяте към диетата си, толкова по-лесно е да отслабнете, да имате повече енергия и да живеете по-здравословен живот. Това е съобщението от д-р Уил Булсевич, който като млад ординатор беше напълнял и се чувстваше депресиран. След това срещна нова приятелка, която ядеше растителна храна и реши да опита.
При тази нова богата на фибри диета загубата на тегло дойде естествено. В рамките на няколко дни кожата му се изчисти, енергията му се възвърна и в рамките на няколко седмици излишните килограми се стопиха. В крайна сметка той осъзна, че фибрите са ключът към отслабването без усилие.Той загуби общо 50 паунда и никога не погледна назад. Той започва да изследва връзката между диетичните фибри и загубата на тегло, както и фибрите и енергията, фибрите и депресията и фибрите и здравето на сърцето.
"В рандомизирано, контролирано проучване, когато хората ядат повече фибри, е доказано, че губят повече тегло, казва д-р Булсевич, който препоръчва диети с високо съдържание на фибри, за да помогне на пациентите си с всичко - от IBS до колит до устойчиво отслабване. Неговото собствено отслабване започна преди 10 години и той изследва как работят диетите с високо съдържание на фибри и механизма в тялото, който стимулира естествената загуба на тегло при диета с високо съдържание на фибри."
Резултатът беше книга, Подхранвана с фибри: Програмата за здраве на червата на растителна основа за отслабване, възстановяване на вашето здраве и оптимизиране на микробиома ви, която се превърна в бестселър. Сега живее с 50 килограма по-лек, яде растителна храна, щастливо е женен за своето растително вдъхновение и отглежда две деца на растителна основа, д-р.Б. (както предпочита да го наричат) има издадена нова книга, The Fiber Fueled Cookbook, с над 100 рецепти, които улесняват приема на повече фибри. Не можеше да повярва, че светът не знае за фибрите и че фибрите не се преподават в медицинското училище, дори когато той специализираше да стане гастроентеролог.
"Чрез увеличаване на диетичните фибри вие намалявате вероятността от сърдечни заболявания, инфаркт, рак, инсулт, диабет и помагате за здравословна загуба на тегло. И все пак, след като разполагаме с тази информация, си помислих, защо тя не се обсъжда публично, обясни д-р Булсевич, като причината да напише своята книга с влакна. Фибрите са еквалайзер и винаги присъстват в много различни пътища към здравето на сърцето."
д-р. Bulsiewicz го разбива за нас: значението на фибрите, как да си набавим повече от тях и защо американците не са научени да дават приоритет на фибрите, а вместо това са обсебени от това колко протеини ядат (което е грешка, той обяснява, ако целта е слабо, силно, здраво тяло).Фибрите са крал и неговата цел е да образова хората за най-добрите храни с високо съдържание на фибри, които да добавят към диетата си, най-лесните начини за получаване на фибри и как да си набавите точното количество фибри, от което се нуждаете за един ден.
"Възможно е да мислим за фибрите за отслабване като за магическо хапче, което всеки търси, но едва ли някой използва. В САЩ повечето хора далеч не достигат препоръчителното количество фибри на ден. Колко фибри на ден трябва да приемате? За жените е най-малко 25 грама, а за мъжете е 38 грама. И все пак 19 от 20 американци не само имат малък дефицит на фибри, но ядат изключително малки количества, казва д-р Булсевич."
Най-честите източници на фибри са зеленчуците и плодовете. Животинските продукти не съдържат фибри, обяснява д-р Булсевич. Ето неговия път към яденето на повече фибри, загубата на 50 паунда и как сега помага на другите да го направят.Какво е диета с високо съдържание на фибри?
"Първо, нека отговорим на въпроса: Какво представляват фибрите? Фибрите са сложни въглехидрати, които ще намерите във всички растения, казва д-р.Булсевич. Фибрите се съдържат само в растенията, така че 100 процента от фибрите във вашата диета идват от растения, като зелени листни зеленчуци, плодове и бобови растения, като боб и нахут. В животинските продукти няма фибри, така че колкото повече растения ядете, толкова по-добре."Диетата с високо съдържание на фибри е тази, която е богата на:
- Плодове
- Зеленчуци
- Пълнозърнести храни
- Бобови растения
- Ядки и семена
Колко фибри трябва да приемате на ден?
- Жените трябва да ядат поне 25 грама фибри на ден
- Мъжете се нуждаят от 38 грама фибри на ден
Но тези количества фибри са минимални, предоставени от USDA като цели, които американците трябва да постигнат, нещо подобно на 10 000 стъпки на ден, но повече фибри е по-добре, обяснява д-р.Булсевич. Все пак дори тези суми не се покриват от повечето американци, които не достигат, добавя той. Само един от 20 души постига тези минимуми, добавя той.
Най-лесният начин да получите повече фибри в диетата си е да се стремите да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден, нещо, което 90 процента от американците не постигат през повечето дни.
Как яденето на повече фибри помага за загуба на тегло
Фибрите помагат на тялото ви да изгаря мазнините и да отслабва. За да разберете ролята на фибрите в подпомагането на загубата на тегло, първо трябва да разберете, че самото ви тяло не разгражда фибрите, а вместо това трилионите здрави бактерии, които живеят в червата ви, вършат тази работа. Тези бактерии изграждат така наречения чревен микробиом или среда и много видове организми живеят там, разграждайки храната, която постъпва в системата.
"Този микробиом спомага за повишаване или намаляване на възпалението, регулира имунната ви система и определя енергийните ви нива през целия ден, докато ядете различни видове храна.Добавената захар, наситените мазнини, животинските протеини – и особено месото и млечните продукти – подхранват неполезни бактерии, които могат да увеличат възпалението на тялото ви и да доведат до втвърдяване на артериите (което увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 в дългосрочен план). Междувременно добрите бактерии в червата се хранят с плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена."
"Микробиомът е най-здравословен, когато храните добрите бактерии с храни, пълни с фибри – като зеленчуци и плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена – което им позволява да станат по-силни, да разграждат повече фибри и да помагат тялото работи по-добре. Микробиомът регулира всичко - от имунната система до възпалението. Диетата, пълна с фибри, е най-противовъзпалителната диета, обяснява д-р Булсевич."
Фибрите помагат при загуба на тегло, като забавят усвояването на гориво в тялото и кръвния поток. Докато се работи върху трудноразградимото влакно, подобно на развързване на поредица от възли в дълго въже с възли, горивото се освобождава за много минути и дори часове.Това означава, че оставате сити по-дълго и тялото ви не изпитва внезапен скок на кръвната захар, който не може да понесе или да изгори.
"Тъй като кръвта може да съдържа само около една супена лъжица захар във всеки даден момент, излишъкът трябва да бъде изключен. Вашият инсулинов отговор е пратеникът, който се опитва да продаде допълнителното гориво и когато никой от вашите мускули или органи не може да го използва, тялото го съхранява в своя виртуален склад: мастните клетки."
"Така че колкото по-бавно вашите калории се изпращат в системата, т.е. абсорбират се в кръвния поток, толкова по-вероятно е да ги изгорите, вместо да ги съхранявате. Фибрите го правят така, че да нямате инсулинов отговор към храната, която ядете, казва д-р Булсевич. Обратното на фибрите е яденето на храни с високо съдържание на добавена захар – като понички – които се усвояват бързо, повишавайки кръвната захар. Тогава инсулинът реагира и пренася допълнителните калории, които не използвате, за да се съхраняват като мазнини."
"Фибрите забавят усвояването, което означава, че имате повече енергия за по-дълго време и не е необходимо да ядете отново толкова скоро след това, казва д-р Булсевич. Фибрите намаляват инсулиновия отговор."
Фибри и метаболизъм
"Вашият метаболизъм е като двигателя на кола, обяснява д-р Булсевич. Можете да забавите изгарянето на газ, като поддържате горивото стабилно, а не форсирате двигателя и след това карате по инерция, което се случва, когато ядете захар, тъй като енергията ви се повишава и след това намалява. Или можете да поставите крака си на педала стабилно и да се движите с еднаква скорост, без обороти и инерция, а с приятна, стабилна скорост."
"Това правят фибрите. Той поддържа метаболизма ви да гори стабилно в продължение на часове. Само си помислете за това: след високо ниво на захар, вие по същество сваляте крака си от педала на газта. Движеща се по инерция кола минава покрай бавно движеща се кола – така че дори и да се движи с 30 мили в час, тази равномерно движеща се кола ще се движи по-добре и по-далеч, казва д-р Б. Ще отслабнете, като ядете повече фибри. "
"Метаболизмът е такъв, обяснява той. Fiber е като круиз контрол, просто продължавате и никога не оставате без гориво или гладувате за още.Просто продължаваш да го гориш. И това е, което ви помага да отслабнете. Никога не оставате без енергия и няма нужда да продължавате да ядете отново, малко след последното хранене или лека закуска. Фибрите ви държат сити по-дълго, което е от ключово значение за загуба на тегло."
"Що се отнася до тайната на бързия метаболизъм, спрете да броите калориите. Те не разказват цялата история, казва д-р Б. Вместо това, аз броя растения и Колкото повече, толкова по-добре. Бактериите от вашата микробиота не са еднакви. Някои отговарят на ябълка, други на зеле, а трети на цитрус. За да имате най-бързия метаболизъм или най-здравословната загуба на тегло, трябва да смесвате и да ядете различни видове растения, казва той."
Храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към вашата диета
Има толкова много чудесни източници на фибри. Ето 10 храни с високо съдържание на фибри
1. Ябълки: 4 грама фибри в една ябълка
2. Авокадо: 10 грама фибри в една чаша авокадо
3. Фасул: 9 грама фибри в половин чаша порция едамаме без черупки
4. Горски плодове: Близо 4 грама фибри в една чаша боровинки
5. Броколи: 5 грама фибри на чаша варени броколи
6. Семена от чиа:Има 10 грама фибри в една унция семена от чиа
7. Сушени плодове: 12 грама фибри в една чаша сини сливи, 9 грама в една чаша сушени кайсии
8. Пуканки: Около 1 грам фибри в една чаша пуканки
9. Картофи: Един малък картоф с кора може да осигури близо 3 грама фибри
10. Ядки:Има 5 грама фибри в чаша смлени орехи, 3,5 в унция бадеми
Има и фибри в пълнозърнестите храни, като например 4 грама в чаша овесени ядки. Потърсете над 4 грама фибри във вашия пълнозърнест хляб и проверете етикетите на пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз и зърнени храни. Потърсете 100 процента пълнозърнести храни като първа съставка на етикета.
Какво да ядем на ден
д-р. Булсевич споделя какво яде за един ден. Ето лесни начини да вкарате фибри в диетата си:
Закуска: Тост с авокадо и кисело зеле
Най-лесно е да направите тост с авокадо. Използвам хляб с квас (който е с високо съдържание на фибри) и зряло авокадо и можете да добавите топинги, като семена от чиа или нахут. Харесвам малко оцет и кисело зеле (тъй като е ферментирало, е супер здравословно за червата и има 4 грама фибри на чаша). Ако нямате авокадо под ръка, направете го с хумус или просто вземете фъстъчено масло и канела върху препечен хляб. Хората забравят, че фъстъченото масло е направено от растения
Обяд: Супа или салата или сандвич Banh Mi
Когато ядете зеленчукова супа или голяма салата, пълна със зеленчуци, боб, чушки, лук или други храни с високо съдържание на фибри, вие се настройвате да нямате онзи следобеден енергиен спад, с който може би сте свикнали. Дори ако предпочитате да хапнете сандвич, опитайте нещо като сандвич Banh Mi, който е сандвич във френски и виетнамски стил, пълен с тофу, мариновани моркови, кориандър и всякакви други зеленчуци, които искате да добавите към него.Набраните моркови също са ферментирали, така че е страхотно за вас.
Вечеря: Има 125 рецепти в The Fiber Fueled Cookbook!
Почитател съм на здравословните храни, защото ме карат да се чувствам по-добре. Най-здравословните диети в света са тези в така наречените сини зони, определени от Дан Бютнер като регионите с най-висока гъстота на хора, живеещи 100 години или повече и живеещи здравословно. Това означава бобови растения, пълнозърнести храни и когато отивам да приготвя вечеря, си мисля: Нека използваме това! Така че ще направя купа бурито с манго, пълна с фаро или друго здравословно пълнозърнесто. Но го направете свой собствен. Добавете зеленчуци и киноа и каквото искате.
Отглеждаме първите си две деца на растителна основа, а синът ни е на 5 и е с размерите на 8-годишно дете. Естествено, че и двамата с жена ми сме високи, но той е като бобен кълн! И никога през живота си не е ял бургер.
Другото нещо, което можете да направите всяка вечер, е сос за паста и използвайте пълнозърнеста паста. Има начини да го направите без домати, тъй като голяма част от населението е чувствително към тях.Някои хора трябва да следват диета с ниско съдържание на FODMAP и има начини да направите тези рецепти адаптивни към тях.
Кой е най-добрият начин да преминете на растителна основа?
"Моят съвет към всеки, който иска да яде диета с високо съдържание на фибри и да яде растителна храна, е, че можете да го направите постепенно. За мен това беше еволюция. Преди десет години бях с 50 килограма наднормено тегло и високо кръвно налягане и висок холестерол и бях много депресиран. Имах всичко това грайнинг в Джорджтаун и Нортуестърн и GI Fellowships и въпреки това никой не ме научи на този начин на хранене.
"Срещнах жена си и тя се хранеше на растителна основа и излязохме на вечеря – и тук този човек процъфтяваше и обичаше храната, която яде. Така че го проучих и реших да го пробвам. Но като лекар нямах никакво време и имах нужда от бързо хранене. Но вместо бърза храна за вечеря, започнах да си правя смути вечер. Вашият блендер е страхотен инструмент за бързо хранене. Веднага се почувствах по-енергичен. Тялото ми намери нещо, което ми липсваше: фибри.За една нощ кожата ми се промени и през месеците теглото ми се промени и удвоих, а след това утроих и учетворих и ям повече растителна храна."
"Помислих си, че това е толкова мощно, че започнах ненаситно да изследвам диети с високо съдържание на фибри и след това започнах да го използвам в практиката си. Бях свидетел на радикални трансформации на хора. Техният IBS се обърна и колитът им премина в ремисия. Това се превърна в моята история. Написах я и продадох над 200 000 копия от книгата. Постоянно се чувствам така, сякаш държа тайна в ръката си и искам да помогна и на други хора да я имат.
Заключение: Диетите с високо съдържание на фибри работят за загуба на тегло и цялостно благосъстояние
За да започнете да ядете повече храни, пълни с фибри, просто добавете повече зеленчуци и плодове към ежедневната си диета и се стремете да получавате поне 25 грама фибри на ден, ако сте жена, или 38 грама фибри на ден, ако сте са мъж. Това ще помогне за регулиране на имунната ви система, ще намали възпалението и ще улесни отслабването и поддържането му.
За още страхотни експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
