Ако искате да поддържате здравословно тегло, първо помислете за хранене за здрави черва, според най-новите изследвания. Диета с високо съдържание на наситени мазнини от месо и млечни продукти води до метаболитни състояния, увеличава риска от затлъстяване и затруднява отслабването и поддържането на здравословно тегло с течение на времето, установява проучването. Връзката между здравето на червата и метаболизма е централна, показват изследванията, и здравето на червата ви е компрометирано, когато ядете твърде много мазнини.
Вместо това, посочва науката, важно е да се съсредоточите върху консумацията на повече цели храни като плодове, зеленчуци и здравословни сложни въглехидрати като бобови растения и минимално преработени пълнозърнести храни: ще поддържате микробиома на червата си по-здрав и е по-вероятно да поддържате здравословно тегло в резултат на това.
Хората често ядат мазнини, за да избегнат „въглехидратите“ и по ирония на съдбата това може да затрудни отслабването и задържането му, което е пряко свързано със състоянието на чревното здраве, казват експерти и проучвания. Поддържането на здрави черва, показват изследванията, е от решаващо значение за поддържането ни здрави и поддържането на здравословно тегло. Здравият чревен микробиом – балансът на бактериите в червата ни, които разграждат храната – е още по-важен, за да останем здрави и да поддържаме нашата имунна система, здравето на сърцето и усвояването на хранителни вещества с напредване на възрастта.
Какво е микробиомът и защо има значение
Сигурно сте чували термина микробиом, но може да не знаете точно какво означава. Сродна дума, биом, означава „основна жизнена зона“. Например, помислете за всички растения и животни в една тропическа гора или савана: това е биом в естествения свят. По аналогичен начин ние сме домакини на собствените си живи същества на микрониво, което е нашият микробиом.
Микробиомът е колекцията от всички бактериални организми или микробиота, които живеят върху и в нас. Ние сме дом на трилиони бактерии, както и вируси и гъбички – някои добри, други лоши – като най-голямата колекция от тях живее в червата ни. Те помагат за разграждането на храната, която ядем, и я превръщат в гориво за нашите клетки. Здравословният бактериален баланс в червата помага на нашите други клетки да функционират оптимално, включително нашата кръвоносна система, имунната система и начина, по който използваме или съхраняваме гориво. Ето защо се обръща толкова много внимание на нашия чревен микробиом и здравето на червата.
Ролята на диетата е критична за сложните и взаимосвързани колонии на чревната флора: това, което ядем, определя кои от бактериите и микроорганизмите да процъфтяват и кои да изсъхват. Телата ни изграждат деликатни колонии от чревна флора в зависимост от това дали хапваме чипс или суровини и всеки път, когато сложим нещо в устата си, помагаме да определим кои бактерии процъфтяват и кои изчезват.
Чревен микробиом и връзка със здравето
Изследователите тепърва започват да разбират колко важен е чревният микробиом за цялостното ни здраве, но това, което е ясно, е, че деликатният баланс на добрите и лошите бактерии влияе върху цялостното ни здраве. Здравите черва са от решаващо значение за доброто и силно храносмилане имунитет. Той засяга здравето на мозъка ни, кръвоносната система и сърцата.
Точно както в тропическа гора или пасище, има смисъл, че здравословността на екосистемата е здравето на организмите, които живеят там. Същото е и със здравето на червата ни. И както при други видове екосистеми, чревното разнообразие е от решаващо значение за здравето.
Изборът да се храните предимно с пълноценна, растителна диета, с малко или никакви животински мазнини, помага за храненето и развитието на „добрите“ бактерии в червата ви, според проучване в списание Nature Metabolism и ни помага да живеят по-дълъг и по-здравословен живот. Това означава да се храните с диета, богата на растителни храни с високо съдържание на фибри, като бобови растения, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ограничено количество ядки и семена, които, въпреки че са питателни цели храни, също са с високо съдържание на мазнини.
За съжаление, стандартната американска диета, съсредоточена върху преработени храни с високо съдържание на добавена захар и мазнини, както и с високо съдържание на месо, млечни продукти и нездравословни наситени мазнини – и то много от тях – изхвърля тази екосистема извън равновесие.
Различните видове мазнини
Всички мазнини не са равни, когато става въпрос за здравето на червата и поддържането на здравословно тегло. И както при здравето като цяло, видът мазнини, които ядете, влияе върху здравето на червата ви. Това означава, че е важно да се разбират видовете мазнини, казва Ейми Горин, RD, регистриран диетолог на растителна основа и основател на Master the Media в Стамфорд, Кънектикът. Тя обяснява вида мазнини, за които да следите:
-
"
- Мононенаситените мазнини, или MUFA (мононенаситени мастни киселини), са вид ненаситени мазнини. Ненаситените мазнини обикновено са от растителни храни. Въглеводородна верига, която съдържа двойна връзка, е ненаситена (повече от това са полиненаситени>"
- Полиненаситените мазнини или PUFA (полиненаситени мастни киселини) имат повече от една двойна връзка в молекулата. Храните, които имат високи концентрации на тези мазнини, включват слънчогледово масло, орехи и слънчогледови семки. Течни са при стайна температура. Преработеното растително масло в повечето пакетирани храни, които купувате, съдържа PUFA.
- Наситените мазнини, или SFA (наситени мастни киселини), се отнасят до верига от мастни киселини само с единични връзки между въглеродните атоми във веригата, което ги прави по-силни и твърди, и по-твърд при стайна температура. Наситените мазнини се намират предимно във високи концентрации в животински храни като месо и сирене, въпреки че растителните храни като кокосово масло и палмово масло също са концентрирани източници, казва Горин.
- Трансмазнини, или TFA (трансмастни киселини), не се срещат в природата. Те се създават, когато хранителните компании превръщат течните масла в твърди мазнини и се намират в преработени храни, леки закуски или пържени храни.Когато видите думите „частично хидрогенирано масло“, това е предупреждение, че съдържа трансмазнини. „Трябва напълно да избягвате трансмазнините“, казва Горин.
- Комбинации от мазнини. Всяка храна, съдържаща мазнини, често е комбинация от различни видове мазнини. Така че дори здравословните храни на растителна основа като зехтина обикновено имат известно количество наситени мазнини. Дали се счита за здравословно често е въпрос на степени и колко използвате.
Дори малки количества хранителни мазнини се натрупват
В един типичен ден на стандартна американска диета, калориите от мазнини се натрупват, което може да означава, че чревният ви микробиом се отклонява от здравословен и затруднява поддържането на здравословно тегло. Вижте колко лесно е да прекалявате с нездравословните наситени мазнини в диетата си, особено ако ядете бърза храна или приготвена храна в ресторанти за бързо хранене.
- Закуска: Бъргър Кинг наденица, яйце и бисквита със сирене, 37 грама
- Обяд: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 грама, McDonald's Medium Fries, 19 грама
- Кафе пауза: Карамелено фрапучино на Starbuck, Grande с камшик, 15 грама
- Вечеря: Чийзкейк Factory Fish & Chips, 121 g мазнини
Общо мазнини за деня: 213 грама.
"Дори някои привидно по-здрави>"
- Гръцка салата Панера без дресинг, 34 грама
- Quiznos Tuna Melt, Обикновен, 94 грама
- Баха бурито с пресен боб и сирене, 33 грама
Дори предложенията на растителна основа могат да бъдат с високо съдържание на мазнини Например, баницата за бургер Beyond Meat съдържа 14 грама мазнини, 5 от които са наситени, според етикета на храните. С други думи, мазнините могат да се натрупват бързо – дори ако ядете веганска или растителна диета, макар че това е по-малко вероятно при пълноценна растителна диета.
Колко мазнини трябва да ядете?
Според диетичните насоки за американците, не повече от 10 процента от калориите всеки ден трябва да идват от наситени мазнини. „Това не би било повече от 20 грама за дневна диета от 2000 калории“, казва Горин.
Американската кардиологична асоциация и Американската асоциация за инсулт предлага още по-ниско количество за здравето на сърцето и препоръчва приемът на мазнини (от всички видове мазнини) да не надвишава 35 процента от общите калории, въпреки че експертите по здравеопазването препоръчваме приемът на трансмазнини да бъде нулев или възможно най-нисък.
Наситените мазнини от месо и млечни продукти също трябва да се избягват, според д-р Джоел Кан, растителен кардиолог и световно признат експерт по здравето на сърцето и автор на The Plant-Based Solution , тъй като те водят до втвърдяване на артериите и сърдечни заболявания.
Въздействието на диета с високо съдържание на мазнини върху здравето на червата
Повечето от това, което чуваме за мазнините и здравето, е свързано със здравето на сърцето.Например, мононенаситените мазнини в умерени количества могат да бъдат полезни за нивата на холестерола и да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Яденето на храни, съдържащи полиненаситени мазнини, като орехи, слънчоглед или ленено семе, може да помогне за поддържане на нивата на холестерола под контрол и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт, според изследване.
Проучванията показват, че наситените мазнини в месото, млечните продукти и тропическите масла като кокосово и палмово масло допринасят за високия холестерол и могат да увеличат риска от сърдечни заболявания; много водещи изследователи предупреждават, че наситените мазнини не са здравословни и допринасят за сърдечни заболявания.
Едно проучване предполага, че „намаляването на приема на наситени мазнини за най-малко две години води до потенциално важно намаляване на комбинираните сърдечно-съдови инциденти (с 21 процента).“ Редица други проучвания показват връзка между консумацията на трансмазнини и увеличаването на съотношението на лошия към добрия холестерол и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания.Известно е, че трансмазнините причиняват хаос на вашето здраве по много начини.
Диета с високо съдържание на мазнини, свързана с метаболитни състояния
Това, което ядем, е от решаващо значение за здрави черва при определяне на сместа и разнообразието от бактерии в нашите черва. Редица проучвания свързват консумацията на мазнини и лошото здраве на червата, което води до метаболитни състояния и затруднено поддържане на здравословно тегло.
"Неотдавнашно проучване в списанието Clinical Nutrition установи, че диетите с високо съдържание на мазнини и SFA могат да окажат неблагоприятни ефекти върху чревната микробиота и са свързани с нездравословно метаболитно състояние, пишат авторите. Също така диетите с високо съдържание на MUFA могат да повлияят отрицателно на чревната микробиота, докато PUFA не изглежда да повлияе отрицателно върху чревната микробиота или метаболитните здравни резултати."
"Консумирането на твърде много мазнини с течение на времето има отрицателни последици върху метаболитната функция, допринасяйки за проблеми като инсулинова резистентност, дислипидемия и оксидативен стрес, което по същество е стареене на клетъчно ниво.Диетата с високо съдържание на мазнини може да допринесе за загубата на полезни чревни бактерии и води до състояния като дисфункция на чревната бариера, известна също като пропускливи черва, което по същество представлява изтичане на токсични бактериални метаболити в кръвообращението."
Всички те позволяват развитието на нискостепенно системно и хронично възпаление, според рецензия в академичното списание Cells. „Високият прием на наситени мазнини, включително прекомерни количества омега-6 полиненаситени мастни киселини (PUFA), малки количества омега-3 PUFA и нездравословно съотношение омега-6/омега-3 от 20:1 е особено вредно от гледна точка на метаболитните последствия“, пишат авторите.
Затлъстяването и здравето на червата
Здравите черва с точното количество и разнообразие от бактерии са от решаващо значение за преработката на храната и извличането на храна и енергия от нея. (Вашият стомах разгражда храната, която ядете, но червата ви я сортират и я абсорбират в кръвта като енергия и гориво.) Микробите произвеждат здравословна енергия от разтворимите фибри в зеленчуците, плодовете, бобовите растения и храните на растителна основа, които ядете (тъй като в животинските продукти няма фибри).Вашите черва помагат на тялото ви да абсорбира хранителни вещества от вашата диета, като витамини и минерали, включително основни като витамин C, A, E, K и B, включително фолиева киселина, които всички помагат за предотвратяване на размножаването на вредни патогени или вируси, неутрализират всеки потенциал токсини и укрепване на имунната система.
Чревните микроби играят критична роля за това колко добре тялото ни обработва храната и как използваме и съхраняваме енергия. Изследванията са установили ясна връзка между храненето, чревната ни микробиота и потенциала ни за затлъстяване, според Nutrition Today. „Бактериите в нашите черва не само играят важна роля в храносмилането, но изследванията показват, че нашият микробиом също може да играе основна роля в това дали ще затлъстеем или не“, пише авторът. Изследванията откриват връзка между затлъстяването и промените в състава на микробиотата; намаленото бактериално разнообразие е свързано например със склонността към наддаване на тегло. В едно проучване чревната микробиота е използвана за проектиране на персонализирани диети и помага на субектите да отслабнат ефективно.
Това не означава, че трябва да се стремите към подход „без мазнини“ към вашата диета – тъй като имате нужда от малко здравословни мазнини за ситост. „Мазнините ви помагат да останете сити и сити за по-дълго време, което може да помогне за намаляване на леките закуски през деня“, обяснява Горин. „Харесва ми да препоръчам на хората да включват растителен източник на ненаситени мазнини – като шамфъстък, авокадо или маслини олио, при всяко хранене.”
Заключение: Здравето на червата влияе върху теглото, здравето и метаболизма ви.
Нуждаете се от много по-малко мазнини, отколкото вероятно приемате, дори и на растителна диета, за оптимално здраве на червата и поддържане на здравословно тегло. За да създадете разнообразен чревен микробиом, придържайте се към растителна диета с ниско съдържание на мазнини и се фокусирайте върху яденето предимно на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
