Работили сте, за да подобрите хранителните си навици, като сте увеличили приема на зеленчуци, добавили сте малко ядки и семена и сте пили вода. Въпреки това все още чувствате, че бихте могли да използвате повече енергия! Защо е така?
Е, въпреки че правите страхотен избор на храна, начинът, по който приготвяте храната си, може да направи голяма разлика в хранителните вещества, които телата ни могат да усвоят.
Позволете ми да ви разкажа как можете да приготвяте храните си по начини, по които можете да усвоите повече хранителни вещества от тях и следователно да подобрите енергията си!
Хранителните вещества влияят на вашата енергия
Първо, позволете ми да ви преведа през видовете хранителни вещества, които участват най-много в производството на енергия. Първо, за целите на говоренето за усвояване и енергия, съсредоточете се върху микроелементите (витамини и минерали) конкретно, като витамин D, желязо и калций. Ние също така получаваме директна енергия от макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) в нашата храна, но витамините и минералите са от съществено значение за производството и съхранението на енергия в тялото, заедно с жизненоважни телесни функции като транспорт на кислород през червените кръвни клетки.
Как да си набавим повече витамини от група В
Има широк спектър от витамини от група В, които по един или друг начин участват в производството на енергия. Няколко витамини от група В подпомагат метаболизма на глюкозата – известен още като процес на разграждане на въглехидратите до форма, която тялото може да използва за енергия и разпределяне на тази енергия към клетките на тялото. Витамините от група В, подпомагащи този процес, включват В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина) и биотин.Тези витамини от група В могат да бъдат намерени в много храни на растителна основа, включително пълнозърнести храни, боб, семена, ядки, гъби, спанак, картофи и авокадо.
Други витамини от група В подпомагат синтеза на червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки съдържат протеин, наречен хемоглобин, който пренася кислород от белите дробове до останалата част от тялото. Когато хемоглобинът е нисък, често се чувстваме като че имаме ниска енергия. Витамините от група B, които участват в синтеза на червени кръвни клетки, включват B6 (пиридоксин), фолиева киселина и B12 (кобаламин). Тези витамини от група В могат да бъдат намерени и в различни храни на растителна основа, включително листни зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, банани, авокадо, обогатени растителни млека и хранителна мая.
Как да получите повече желязо
Желязото е жизненоважно за правилното функциониране на хемоглобина, който е необходим за транспортирането на кислород до мускулите и мозъка. Недостатъчното желязо може да накара тялото да използва енергията по-малко ефективно.
Желязото се съдържа в бобови растения, тофу, ядки и семена.
Как да си набавим повече витамин C
Витамин C участва в процеса за подпомагане на транспортирането на мастни киселини в енергийните клетки на тялото, известни още като митохондриите. Недостатъчното снабдяване с витамин С може да е причина за слабост или болки в мускулите. Освен това помага на тялото ни да абсорбира желязо, което, както знаем, играе голяма роля в енергийните нива.
Витамин С се съдържа в червените чушки, цитрусовите плодове, броколите, ягодите и кивито.
Как да получите повече магнезий
Магнезият играе роля в подпомагането на тялото ни да използва енергия, тъй като помага за доставянето на енергия в клетката. Признаците за магнезиев дефицит често са умора, но също и мускулна слабост или скованост.
Магнезият се съдържа в зеленолистни зеленчуци, бобови растения, ядки и семена.
Как да получите повече цинк
Нуждаем се от цинк, за да „включим“ химичните процеси, които разграждат храната на малки молекули. Цинкът е необходим основно за превръщането на въглехидратите, протеините и мазнините в енергия.
Източниците на цинк включват бобови растения, ядки и семена.
Как да си набавим повече витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, който се намира в риба, яйчни жълтъци и сирене или обогатени храни, но ако ядете растителна основа, гъбите са чудесен източник на D. Ако приемате добавки с витамин D, самият витамин се усвоява най-добре, когато ядете здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена - и най-добре, ако се приема с храната. Други витамини, които помагат за усвояването на D, са K, магнезий и цинк. И разбира се, 20 минути слънчева светлина на ден помагат на тялото ви да абсорбира витамин D, така че излезте навън!
Как готвенето влияе върху съдържанието на хранителни вещества в храните
Добре, след като вече знаем кои хранителни вещества могат да повлияят на енергията, нека поговорим за това как можем да приготвим тези богати на хранителни вещества храни по начин, който ще запази тяхното съдържание на витамини и минерали.
