"Спазването на веганска или растителна диета може да бъде чудесно за вашето здраве и планетата, но може да бъде и предизвикателство, ако не обръщате внимание на ежедневните си нужди от макронутриенти или макроелементи, които са: протеини, Здравословни мазнини и калории. За някои хора загубата на тегло е целта, но за други, включително атлетични, активни или физически по-едри, приемането на растителна основа може да доведе до нежелана загуба на тегло и постоянно чувство на глад. Това е напълно избегнато, с малко планиране и обучение за това къде да получите вашите макроси."
Балансирана веганска диета, пълна със зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, трябва да осигури всичко, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа здрави мускули, да подхранва слабо атлетично тяло и да поддържа интензивни тренировки (аз съм бил треньор много маратонци до финала), ако знаете какво правите.
Яденето на питателна пълноценна растителна храна е гръбнакът на растителната диета, но също така е обичайно някой, който е нов веганист, да консумира недостатъчно калории или в крайна сметка да пренебрегне определени хранителни вещества и да се напълни с преработени боклуци. Не се притеснявайте! С малко обучение по хранене и няколко лесни промени в диетата вие ще бъдете на път да ядете добре балансирана веганска диета за нула време. Ето моите съвети за балансирана веганска или растителна диета и поддържане на правилния път.
Първо: Какви са признаците, че вашата диета не е балансирана?
„Не знам какво правя грешно.“ Чувам това от много мои клиенти, които знаят, че нещо не е наред с храненето им, но не могат да определят проблема. Има няколко издайнически физически признака, че може да не подхранвате правилно тялото си на веганска диета. Ето няколко неща, за които трябва да внимавате.
- Отслабване: Растителните храни са с по-ниско съдържание на калории от животинските. Ако наскоро сте преминали към растителна диета и започнете неволно да отслабвате, може да приемате по-малко калории, отколкото трябва. С други думи, вероятно сте недохранени.
- Постоянен глад: Протеинът е едно от най-важните хранителни вещества за контрол на апетита. Ако не ядете достатъчно протеини на вашата растителна диета, може да почувствате, че стомахът ви постоянно къркори.
- Ниски енергийни нива: Има много причини за постоянна умора, като например неприемане на достатъчно калории или липса на микроелементи, като желязо или витамин B12.
- Чуплива коса, нокти и кости: Ако косата или ноктите ви се чупят постоянно, може да имате недостиг на калций или протеин. И ако сте преживели неочаквани счупвания на кости, това също може да е знак, че диетата ви липсва.
Тези предупредителни знаци са добър индикатор, че нещо не е наред. Започнете, като говорите с Вашия лекар и коригирайте диетата си, за да вземете предвид следните препоръки.
Каква е правилната веганска макроразбивка?
"Въглехидрати, протеини и мазнини, известни още като макронутриенти или макроелементи, >"
- Въглехидрати: 45–65% от общите дневни калории
- Мазнини: 25–35% от общите дневни калории
- Протеин: 20–30% от общите дневни калории
Броят на калориите, които приемате на ден, ще варира в зависимост от вашата възраст, общия ви размер и вашите хранителни цели. Но за да дадем груба оценка, някой, който яде между 1600 и 1800 калории на ден, трябва да приема около:
- 180- 290 грама въглехидрати
- 60- 90 грама мазнини
- 80- 130 грама протеин
