В: Винаги чувам за фибри. Защо това е толкова важно за здравословното хранене? И какво е правилното съотношение между фибри и въглехидрати?
A: Фибрите са „думата F“, която всеки трябва да използва по-често. Много хора мислят само за фибрите за здравето на храносмилането, но те правят много повече. Фибрите ви помагат да се чувствате сити, да прогонят подуването и да активират естествената способност на тялото ви да отслабва.
Първо, нека започнем, като дефинираме какво представлява: Фибрите са несмилаеми въглехидрати, които се намират в растенията. Докато повечето въглехидрати се разграждат до захарни молекули, фибрите преминават през тялото неусвоени. Докато го прави, той отнема със себе си жлъчни киселини, което помага за намаляване на нивата на холестерола. Фибрите също отнемат известно време, за да бъдат усвоени, което ви помага да се чувствате сити и играе роля в регулирането на глада. И накрая, той добавя обем към отпадъчния продукт в червата ви и допринася за редовното храносмилане.
Фибри и загуба на тегло
В скорошно проучване изследователите наблюдават повече от 300 души на диета с ограничен прием на калории и тези, които ядат повече фибри, имат по-голям шанс да отслабнат. Освен това, скорошен преглед на повече от 60 проучвания установи значителна връзка между приема на фибри и здравословното телесно тегло, независимо от консумацията на калории. Това означава, че яденето на фибри е свързано с поддържането на здравословно тегло, дори без намаляване на калориите.Тези проучвания добавят към нарастващите изследвания, че хората, които ядат повече фибри, тежат по-малко от колегите си, които ядат по-малко грама фибри дневно. Тъй като фибрите добавят повече обем към вашата диета, те са ключов фактор за регулиране на апетита и ви помагат да се чувствате удовлетворени след хранене. На свой ред е много по-малко вероятно да преядете, след като сте яли храна, богата на фибри. Плюс това, храни с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и пълнозърнести храни, обикновено са с по-ниско съдържание на калории в сравнение с други храни. Замяната на преработените храни с храни, пълни с фибри, е добра стратегия за отслабване.Фибрите помагат в борбата с болестите
Но това не е всичко - диетата с високо съдържание на фибри е свързана с намаляване на много сериозни заболявания. Академията по хранене и диететика препоръчва на всеки да приема много ежедневни фибри от растителни храни, тъй като „по-високият прием на диетични фибри намалява риска от развитие на няколко хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, и са свързани с по-ниско телесно тегло.И все пак, тъй като само 1 на 10 възрастни американци яде достатъчно зеленчуци, повечето хора не задоволяват ежедневните си нужди от фибри.
Как да получите повече фибри в диетата си
Жените трябва да приемат 25 грама фибри дневно, докато мъжете се нуждаят от 38 грама. Фибрите са най-изобилни в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, боба и бобовите растения. Ако искате да подобрите играта си с фибри, започнете, като напълните половината от чинията си при всяко хранене с комбинация от плодове и зеленчуци. Много протеини на растителна основа, като боб, бобови растения и соя, също са богати на фибри, така че се уверете, че приемате много протеини на всяко хранене. Ще го намерите и в преработените храни, но не се заблуждавайте.
Погледнете етикета за хранителните стойности и направете изчисление, за да изчислите съотношението въглехидрати към фибри. Ако съотношението е около 6:1 или 5:1, това са пет въглехидратни грама към 1 грам фибри, знаете, че продуктът има много фибри. Ако е по-високо от това, може би си струва да изберете друга опция. Например, една филия хляб с 20 грама въглехидрати и 5 грама фибри (съотношение 4:1) е по-добър избор от тази, която има 20 грама въглехидрати и 2 грама фибри (10:1).
Използвайте тези числа повече като насока, отколкото като строго и бързо правило. Имате право да се отдадете на храни, които обичате и които не са пълни с фибри, но се опитайте да се уверите, че получавате много от думата „f“ всеки ден, за да си осигурите щастлив и здравословен живот.
Вижте 20-те храни, които да ядете с най-много фибри, за здраве на червата, загуба на тегло, подобрен имунитет и настроение.
"Имате въпрос към нашите експерти? Изпратете ни имейл на [email protected] и вашият въпрос може да получи отговор в предстоящата рубрика Попитайте експерта."
