Светът се променя и вероятно прекарвате повече време в готвене от всякога. Има толкова много неща, които не можете да контролирате по време на тази епоха на пандемия, така че защо не се съсредоточите върху нещо, което можете да контролирате, като диетата си? Ако сте мислили да преминете към растителна диета, но никога не сте имали време да проучите как да го направите правилно или да приготвите храната си, няма време като настоящето. Това начално ръководство на растителна основа ще предостави пътна карта за консумация на повече растения, по-високи енергийни нива и укрепване на вашето здраве.
"Какво означава растително или веганско?"
Терминът „растителен“ технически няма официално определение. Някои казват „на растителна основа“, когато имат предвид вегетарианец, други го смятат за веган. Наистина зависи от вас да решите какъв тип растителна диета работи най-добре за вас. Като напомняне, вегетарианските диети включват всички растения, млечни продукти и яйца, докато веганите са растителни храни без абсолютно никакви животински продукти (дори мед).
Защо трябва да опитате растителна диета
Не може да се отрече, че храните на растителна основа са богати на хранителни вещества, които ви помагат да се чувствате страхотно всеки ден. Растенията са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, всички от които играят решаваща роля за цялостното ви здраве. Например, най-добрите източници на имуностимулиращ витамин С идват от растения като цитруси, чушки и ягоди. Минералите, като калий и магнезий, играят роля в регулирането на кръвното налягане и поддържането на сърцето здраво и те са в изобилие в бананите, картофите, листните зеленчуци и много други.Да не говорим, че основно всички храни на растителна основа имат фибри, които допринасят за храносмилането и здравето на сърцето, както и антиоксиданти, които намаляват възпалението.
Ако това не е достатъчно, изглежда, че всеки ден се публикуват все повече изследвания в полза на растителна диета. Чисто ново проучване в JAMA Internal Medicine установи, че замяната на животински протеини, като месо и яйца, с растителни протеини може да намали риска от преждевременна смърт и смърт от сърдечно-съдови заболявания. Друго проучване заключава, че следването на диета с пълноценни растителни храни в продължение на 6 месеца подобрява ИТМ и нивата на холестерола.
Ако сте готови да се качите на растителния влак, ние сме тук, за да ви помогнем! Като всяка промяна в диетата, да имате план е най-добрият начин да направите успешно промяна и да се придържате към нея. Следвайте тези съвети, за да сте на път към растителна нирвана.
Започнете с едно растително хранене на ден
Когато сте напълно нов в стила на хранене, влизането ол-ин в първия ви ден може да бъде обезсърчително. Вместо това започнете само с едно растително хранене на ден в продължение на една седмица. След това добавете второ хранене, след това трето хранене и преди да се усетите, вече ядете растителна храна.
Преминаването към едно растително хранене на ден в продължение на една година също помага за намаляване на въздействието на вашата храна върху околната среда и повече потребители от всякога правят промяната поради загрижеността си за планетата, според нов изследване. Яденето само на още едно растително хранене на ден е достатъчно, за да спестите същите въглеродни емисии като шофирането от Ел Ей до Ню Йорк.
Закуската е лесна: Започнете с първото си хранене, тъй като можете лесно да приготвите смутита на растителна основа, овесени ядки или препечени филийки с авокадо или нахут.
Опитайте тази лесна салата за обяд: Голямата зеленолистна салата за обяд е прост и здравословен вариант. Уверете се, че сте включили някакъв вид протеин, като нахут, леща или киноа, които добавят маса към салатата и ви държат сити.
Добавете вечеря на растителна основа: Любимата ви паста с червен сос, зеленчуци, месо без месо и веган пармезан е чудесно начало.Или опитайте пица, пълна със зеленчуци, с растително сирене моцарела. The Beet опита настъргани сирена, за да определи кои обичаме най-много.
Запознайте се с вашите растителни протеини
Протеинът е важен за изграждането на мускулите, но също така играе основна роля при глада и апетита. Без достатъчно протеини във вашата диета има вероятност да се чувствате гладни през цялото време. Това всъщност е едно от основните оплаквания, които получавам като диетолог от много от моите клиенти, които преминават към растителна диета. Те трябва да научат откъде да набавят своите растителни протеини. Лесният начин да избегнете капана на глада е да се уверите, че ядете растителен протеин на всяко хранене. Ето няколко примера:
- Закуска: Плодово смути с тофу (или веган протеин на прах)
- Обяд: Салата от киноа с тонове зеленчуци
- Снек: Печен хрупкав нахут или ядки
- Вечеря: запържено темпе със зеленчуци, пълни с протеини. Ето 20 зеленчука с най-много протеини на порция
Обърнете внимание на желязото и витамин B12
Желязото доставя кислород чрез кръвта до тъканите, а витамин B12 е необходим за образуването на кръвни клетки и производството на енергия. Тези две хранителни вещества са забележителни за храните с растителна основа, защото са малко по-трудни за намиране в растенията, но определено не са невъзможни. Със стратегическо планиране на хранене можете да получите много желязо от храни като леща, нахут, овесени ядки и тофу, а витамин B12 се намира в хранителната мая, обогатените растителни млека и обогатените зърнени храни. Ако почувствате значително понижаване на енергийните си нива, след като преминете на растителна основа, помислете колко протеини, желязо и витамин B12 приемате. Вашият лекар може да измери състоянието на тези две нива на хранителни вещества в тялото с прост кръвен тест.
Избягвайте преработени храни, които могат да допринесат за наддаване на тегло
Не е тайна, че яденето на тонове преработени храни не е чудесно за вас (и всъщност може да причини наддаване на тегло). Това важи и за веганските преработени храни. Въпреки че има много пакетирани храни на растителна основа, които удрят рафтовете на магазините, най-добрият начин да ядете здравословна растителна диета е да се придържате към цели храни. Разбира се, добре е да се насладите на обработено лакомство тук и там. Всичко с мярка!
Топ 10 източника на растителен протеин според диетолог
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Протеин: 21 грама в ⅓ чаша (1 унция)Сейтанът не е толкова популярен като другите протеини, но трябва да бъде! Изработен от пшеничен глутен, текстурата му наподобява смляно месо. Често се използва в предварително приготвени вегетариански бургери или хапки без месо. Сейтанът има пикантен вкус, като гъби или пиле, така че работи добре в ястия, които изискват вкус на умами. С обилна текстура, сейтанът може да бъде звездата на практически всяко веганско основно ястие. Добавете го към пържени картофи, сандвичи, бурито, бургери или яхнии. Подобно на тофу, сейтанът ще приеме вкуса на всяка марината или сос.
Unsplash
2. Темпе
Протеин: 16 грама в 3 унцииАко харесвате протеин с малко вкус, добавете темпе към списъка си. Произведено от ферментирали соеви зърна, темпе има леко орехов вкус и се пресова на блокче. Повечето сортове включват някакъв вид зърнени храни, като ечемик или просо. Темпето не само е растителен източник на протеини, но и процесът на ферментация създава полезни за червата пробиотици. Можете да нарежете темпе веднага от блока и да го използвате като основа за сандвич или да го запържите на тиган с някакъв сос. Или натрошете, загрейте и го направете звездата на следващата си тако вечер.
Моника Грабковска в Unsplash
3. Леща
Протеин: 13 грама в ½ чаша варенаЛещата се предлага в различни разновидности – червена, жълта, зелена, кафява, черна. Независимо от вида, лещата е малка, но мощна хранителна сила. Те съдържат добро количество протеин, както и желязо, фолат и фибри. Когато се сготви, кафявата леща запазва текстурата си и може да бъде основа за зърнена купа или да бъде обилен заместител на смляно месо в кюфтета, лазаня, такос или болонезе. Червената леща е малко по-мека и е хубава добавка към обилна супа, чили или яхния.
Getty Images
4. Конопени семена
Протеин: 10 грама в 3 супени лъжициКонопените семена са нежни и ядкови семена, получени от растението коноп. Те съдържат добри количества омега-3, желязо, фолат, магнезий, фосфор и манган. Те също така са солиден източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които помагат да поддържате храносмилателния си тракт здрав и бърз.Тъй като съдържат двоен удар от протеини и здравословни мазнини, конопеното семе може да помогне за засищане на глада, предотвратявайки онова неудобно ръмжене в стомаха, докато се промъквате към обедната си почивка. Добавете ги към сутрешното си смути или ги поръсете върху кисело мляко, овесени ядки или дори салата.
Getty Images
5. тофу
"Протеин: 9 грама в 3 унции (⅕ от блок)Произведено от коагулирани соеви зърна, тофу е най-популярният протеин на растителна основа. Соята е един от малкото пълноценни протеини без месо, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда, но се нуждае от мускулите и имунната функция. С 15% от дневните ви нужди от калций тофуто също е добър заместител на млечните продукти."
