Да, накисването има значение. Пълнозърнестите храни и бобовите растения са централни фигури в растителната диета, но много хора може да имат проблеми с храносмилането на тези храни (помислете: подуване на стомаха, газове, общо лошо храносмилане). Накисването и покълването на вашите зърна и зърна може да изглежда като допълнителна ненужна стъпка, но това е основен фактор за по-лесното им разграждане. Това е и разликата между минималното и максималното усвояване на хранителни вещества. Ето защо.
Жива храна
Взимайки страница от Майката Земя, актът на накисване и покълване на вашата храна имитира естествения процес на покълване на семената.
Растенията не могат да се движат, така че са се научили да се адаптират. Зърнени храни, боб и ядки са всички форми на семена – предназначени да преминат през тялото на хората и животните несмлени, така че да могат да бъдат транспортирани другаде, за да насърчат собственото си размножаване. За да се гарантира, че ще преминат невредими, семената имат вградени антинутриенти, които ги правят по-трудни за смилане. Те също имат естествени ензимни инхибитори, които спират покълването, така че ще бъдат запазени до подходящия момент за поникване – т.е. когато времето е топло.
Но ето го главната идея: тези ензимни инхибитори могат също така да блокират собствената ви ензимна активност, когато ядете ненакиснати или непокълнали бобови и зърнени храни.
Чрез накисване или покълване вие ще намалите ензимните инхибитори и антинутриентите, за да направите по естествен начин самото семе по-смилаемо и на свой ред ще създадете жива храна, която е невероятно богата на хранителни вещества.
Фитинова киселина: приятел и враг
Основното анти-хранително вещество, присъстващо във всички бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, е известно като фитинова киселина. Доказано е, че това съединение инхибира усвояването на желязо, цинк, калций и някои витамини от група В (ключови хранителни вещества, които често липсват при предимно растителна диета).
Но някои всъщност смятат този антинутриент за мощен антиоксидант. Вече знаем, че фитиновата киселина може да бъде полезна при свързването на желязото, ако е в излишък (желязото е оксидант, в края на краищата – обратното на антиоксидант) и хелатирането или свързването на други тежки метали като олово и арсен.
И ето още малко противоречива информация: когато фитиновата киселина се разгражда, тя се превръща в инозитоли – специални микроелементи, които помагат за регулиране на кръвната захар и хормоналното здраве чрез подобряване на инсулиновата чувствителност. Доста мощни неща.
Ензимът, отговорен за разграждането на фитиновата киселина, фитазата, е такъв, който хората не притежават естествено.Вместо това, традиционните техники за готвене са усъвършенствали процеса на накисване и покълване на боб и зърна, за да увеличат фитазната активност, тъй като всяка от тези храни съдържа както фитинова киселина, така и ензима фитаза.
Значи трябва ли фитиновата киселина да се намали чрез накисване и покълване? Изводът е, че ако зърнените и бобовите култури съставляват голяма част от ежедневната ви диета, е разумно да използвате тези методи, за да блокирате свързващото минералите действие на фитиновата киселина, така че да не се окажете с минерален дефицит.
Ползи от накисването и покълването
Учените са открили, че покълването и накисването на бобовите зърна може да повиши усвояването на желязо и цинк, както и на витамини А и С и витамини от група В, като същевременно повишава съдържанието на протеини, смилаемостта и намалява някои често срещани алергени (особено при пшеница и зърнени храни). ). Повечето проучвания показват, че актът на поникване или покълване всъщност намалява повече фитинова киселина, отколкото накисването - до 40% намаление - но това изисква малко повече усилия.
За щастие, процесът на накисване и покълване е до голяма степен прост и след като стане навик, е лесно да го планирате и включите в ежедневието си. Освен това е едновременно по-евтино и по-добро за околната среда - купуването на сушени зърна и бобови зърна на едро намалява количеството консерви и пакетирани варива, които може да купувате.
Бележка относно накисването и покълването на ядки: има много малко изследвания за ползите от накисването и покълването на ядките, а едно скорошно проучване установи, че накиснатите бадеми не подобряват храносмилането или стомашно-чревната поносимост.
Как се накисва
Да започнете с накисването на зърна и боб е лесно: поставете желаното количество сушени зърна/боб в голяма купа за смесване, покрийте с гореща вода и оставете да престои от осем до 48 часа. Повечето рецепти предполагат накисване за една нощ (около осем до 12 часа - минимум седем часа). Можете също така да добавите киселина като лимонов сок или ябълков оцет, за да увеличите освобождаването на фитаза.Изплакнете добре зърнените/бобовите зърна преди готвене. Всъщност времето за готвене може също да се намали след накисване – още едно допълнително предимство.
Как да поникнем
За да покълнете зърна и боб, напълнете буркан с една трета пълен със сушени зърна/боб, добавете филтрирана вода до горната част на буркана и покрийте с капак или тензух. Накиснете за една нощ и излейте излишната вода. След това изплакнете добре, без да отстранявате капака на мрежата, обърнете буркана под ъгъл (за да може въздухът да циркулира) и го оставете да се отцеди. Изплакнете семената два пъти на ден, като междувременно ги оставяте да се отцедят. Кълновете ще бъдат готови след един до четири дни. Изплакнете отново, изтръскайте излишната вода и покрийте с плътен капак и съхранявайте в хладилника. Кълновете могат да се консумират сурови, но внимавайте да не прекалявате, тъй като суровите кълнове могат да съдържат дразнещи вещества (същите, които пречат на животните да ядат издънките). Вашият най-добър залог? Леко задушаване или сотиране на кълнове или добавяне към супи и гювечи.
Диаграма за накисване/покълване
| SEED | ВРЕМЕ ЗА НАКИСВАНЕ | ВРЕМЕ ЗА КЪЛНЕНЕ |
| Пшеница, Ръж, Ечемик | 8 часа | 3 до 4 дни |
| Елда | 15-20 минути | 2 дни |
| Боб (мунг, черен, адзуки) | 8 до 12 часа | 4 дни |
| леща | 7 часа | 2 до 3 дни |
| киноа | 4 до 8 часа | 2 до 3 дни |
| пшенични плодове | 7 часа | 3 до 4 дни |
Комплекти за покълване
Ето няколко комплекта за покълване, които ще направят новото ви хоби за покълване малко по-лесно.
1. Комплект буркан за покълване на семена, $46, amazon.com
2. Живи градини! Разсадник за семена, $12, gardensalive.com
Как да използвате накиснати и покълнали семена
Покълването и накисването на храната не променя вкуса й - всъщност го подобрява.
Покълнали семена, като семена от боб мунг и броколи, могат да се добавят към сандвичи и салати благодарение на тяхната лека, хрупкава текстура. Обърнете внимание, че не препоръчвам консумацията на семена от люцерна в големи количества - аминокиселината канаванин, открита в кълновете от люцерна, може да бъде токсична!
Покълнали зърна като киноа или елда могат да се използват в мюсли или зърнени храни.
Накисната и покълнала леща/боб може да се готви и добавя към супи, яхнии, далс и други основни ястия.
